Alimentatia pentru cresterea musculara. Partea 2

   In partea intai a articolului s-a descris modalitatea de crestere in greutate care era practicata ceva timp in urma si mai poate fi intalnita si in prezent.

   La o alta extrema se gasesc persoanele care incearca sa ia in greutate fara a acumula catusi de putina grasime. < De aceasta idee s-au folosit unele companii de suplimente nutritive in anii 90 care promovau intens gainere cu continut scazut de calorii. Gainerele intradevar duceau la o crestere in greutate, dar doar datorita continutului de creatina. Cresterea in greutate (de 1-2 kg) fara adaosul de tesut adipos era datorata retentiei apei in organism - efectul creatinei. > Acest tip de abordare a cresterii in greutate este bazat pe restrictionarea unor tipuri de alimente si un control minutios al macronutrientilor consumati. Exigenta din cale afara insa, poate duce la un consum de calorii insuficient pentru a genera vreo crestere semnificativa a masei musculare. Atunci cand cineva pretinde ca este imposibil sa cresti intr-un an mai mult de 1-1,5 kg de masa musculara (cel putin atunci cand inca nu este atins potentialul genetic maxim), inseamna ca acel individ face parte din una dintre aceste grupe: 1 - care nu accepta acumularea nici macar a unui gram de grasime; 2 - culturistii naturali care au o experienta de ani de zile si sunt aproape de limita sa genetica de dezvoltare. De obicei, insa, acestea vor fi persoanele obsedate de un fizic foarte definit, mentinut 365 zile, care pe parcursul anului nu iau aproape deloc in greutate.

    Beneficiul cresterii in greutate de acest tip este ca ofera posibilitatea sa aratati bine si definit anul imprejur. Pentru cineva care este model sau practica o meserie care e bazata pe aspectul fizic, fiind mereu in conditie fizica buna, ii va permite foarte rapid sa se pregateasca de o viitoare sedinta foto timp de cateva saptamani (sau chiar zile) cu un regim corespunzator. Dar, ca regula, nu acestea sunt persoanele ce practica aceasta metoda.

   Spus altfel, culturistii care refuza sa acumuleze macar un pic de grasime si care nu adauga in masa musculara intre competitii, nu vor progresa/creste din an in an. Frica de a acumula macar catusi de putina grasime exclude eventualul progres pe viitor.

   Mentinerea unei cantitati de calorii destul de scazute pe tot parcursul anului, impiedica o imbunatatire a performantei si o crestere in forta. Chiar si sportivii de talie mondiala - halterofilii, powerlifterii, ca regula se antreneaza avand o greutate putin peste cea cu care participa la competitii, ceea ce le permite sa se alimenteze intr-un surplus de calorii, sa se antreneze mai eficient si sa progreseze mai rapid. Acestia apoi pot da jos cateva kilograme destul de usor atunci cand este necesar.

   Organismul omului are nevoie nu doar de un stimulent din contul antrenamentelor si de suficiente componente constructive (proteine, aminoacizi), dar si de suficienta energie din alimentatie (calorii), pentru a putea progresa eficient. 

  Un alt aspect incomod in toata ideea de a exclude acumularea grasimii este ca meticulozitatea sporita in alimentatie in fiecare zi te scoate din minti. Desigur, in cazul culturistilor profesionisti e ceva mai usor, dar sa tii cont de fiecare gram al absolut tuturor produselor consumate in fiecare zi, poate duce, mai devreme sau mai tarziu, la stresarea pana si a celor mai echilibrate persoane. Iar acest lucru poate duce la consecinte total opuse scopului initial in momentele de slabiciune cand aceste persoane isi pierd controlul chair si pentru putin timp.

   In continuare, sa analizam si o solutie de mijloc, care sa presupuna o acumulare relativ mica de tesut adipos, dar care sa nu limiteze progresarea din cauza dorintei de a fi mereu definit. Mai intai, sa vedem totusi, care e rata de acumulare a masei musculare.

Partea 3  

Alimentatia pentru cresterea musculara. Partea 1

   Cresterea in masa musculara depinde de mai multi factori. In general, exista trei conditii care trebuie respectate pentru a obtine efectul dorit: antrenamente bine gandite, alimentatie corecta si echilibrata si nu in ultimul rand - odihna corespunzatoare. In cele ce urmeaza vom analiza unele idei si concepte de baza ce tin de alimentatie pentru optimizarea cresterii masei musculare.

   La inceputul dezvoltarii culturismului ideea de baza era ca in afara sezonului de competitii (perioada de "offseason") sportivii trebuiau sa ia in greutate, inevitabil si din contul unui procent mai mare de grasime corporala.

   Puteti vedea aici fluctuatiile in greutate si compozitia corporala
ale lui Steve Davis - un campion al anilor 70.

   In prezent in offseason culturistii tind sa creasca cat mai mult in greutate, totodata incercand sa mentina procentul de grasime corporala in limite relativ scazute, aceste limite fiind mult mai mici fata de cele din perioada mai veche. 

   Ambele modalitati presupun de fapt aceeasi idee, antrenamente intensive si o dieta cu un surplus de calorii, care duc la cresterea in greutate dar si in grasime corporala. Au fost declarate cazuri cand sportivii scadeau in greutate cu pana la 40 kg in perioada de pregatire pentru competitii. Sportivii cu un procent ridicat de grasime corporala, ca regula, aveau nevoie de cateva luni bune sa scada nivelul grasimii si sa obtina conditia necesara pentru competitii.

   Aceasta modalitate e practicata de unii sportivi si in prezent, altii chiar obtin rezultate satisfacatoare in asa fel, dar acest lucru este valabil preponderent in cazul sportivilor care sunt "ajutati" si de substante hormonale. Perioada de offseason in acest caz este mai lejera din puct de vedere psihologic. Se consuma si produse considerate de altfel inacceptabile pentru cineva care face fitness, uneori chiar pizza, gogosi etc., fara a tine mereu cont de numarul de calorii. Iar cand vine vorba de arderea grasimii, reducerea semnificativa a caloriilor nu afecteaza pierderea masei musculare, deoarece steroizii au in acest caz un efect anticatabolic pronuntat.

    In cazul sportivilor naturali situatie este diferita. O abordare ca si cea de mai sus ar putea avea un impact neplacut, deoarece atat rata de acumulare a masei musculare cat si cea de ardere a grasimii au o limita biologica, ce nu poate fi depasita (natural). Astfel, in cazul acestora, abordarea data nu ar fi cea mai buna solutie. Excesul de grasime acumulat in perioada de crestere in greutate va duce la o perioada de pregatire mult mai extinsa. In plus, luand in consideratie cele spuse anterior referitor la limita biologica de acumulare a masei musculare, cresterea prea rapida in greutate ar reprezenta de fapt doar o adaugare in greutate din contul tesutului adipos, rata de crestere a masei musculare ramanand neschimbata. Aceasta e valabil si pentru sportivii care nu participa la competitii si care doresc doar sa aiba o conditie fizica buna, in acest sens acumularea excesului de grasime nu corespunde intocmai scopului antrenamentelor. Exceptie ar putea fi persoanele foarte slabe care au dificultati in cresterea greutatii corporale in general. Pentru inceput acestia ar putea sa nu tina cont de cele descrise anterior. Mai detaliat despre aceasta situatie s-a vorbit aici.

Partea 2

   

Indreptari romanesti

   Indreptarile cu bara au mai multe variatii. Adesea Indreptarile cu picioarele drepte sunt confundate cu Indreptarile romanesti, cand, de fapt, acestea sunt exercitii diferite.

   Denumirea "Indreptari romanesti"  vine de la sportivul olimpic roman Nicu Vlad, care practica acest exercitiu in antrenamentele sale. Fiind de origine roman, exercitiul a fost numit Indreptari Romanesti. Daca este adevarata sau nu aceasta afirmatie nu e atat de important, important este ca majoritatea numesc aceasta miscare anume asa, si in continuare vom vedea diferenta dintre Indreptarile romanesti si cele cu picioarele drepte.

   Ambele exercitii au drept scop antrenarea primara a acelorasi grupe de muschi: fesierii, partea posterioara a femurului si partea inferioara a spatelui. Aditional in miscare este implicata si partea superioara a spatelui, precum si muschii antebratului. In acest context, diferenta considerabila dintre aceste doua exercitii consta in faptul ca in Indreptarile romanesti  muschii partii inferioare a spatelui (erectorii spinali) lucreaza static, deoarece nu are loc o miscare a coloanei vertebrale. Contrar Indreptarilor romanesti, in Indreptarile cu picioarele drepte, datorita rotunjirii si indreptarii coloanei in partea inferioara, erectorii spinali sunt antrenati in miscare dinamic. Acest lucru creeaza mai multa tensiune in portiunea inferioara a spatelui si a coloanei, inclusiv in ligamente si vertebre.

   In ambele exercitii pozitia initiala este aceeasi: bara este tinuta in fata cu mainile drepte, spatele drept, privirea inainte. Miscarea poate fi efectuata si cu gantere, insa in exemplul de aici ne vom referi la bara. In afara de pozitia de start nu exista o alta asemanarea intre aceste doua exercitii. 
   In Indreptarile cu picioarele drepte bara se deplaseaza in jos si in fata indepartandu-se de la corp. Picioarele sunt mentinute absolut drepte, iar soldurile nemiscate. Bara este coborata destul de jos, aproximativ pana la nivelul gleznelor, posibil si mai jos, in functie de elasticitatea fiecaruia. Pentru aceasta, de regula, se sta pe o talpa sau suport inaltat pentru evitarea atingerii discurilor de podea. In parte de jos a miscarii spatele va fi putin rotunjit datorita amplitudinei mari. A doua parte a miscarii reprezinta opusul cobararii – spatele se indreapta pe masura ce bara e ridicata in pozitia initiala. De mentionat ca exista si variatii in executia Indreptarilor cu picioarele drepte, care nu presupun rotunjirea spatelui, sau doar o rotunjire superficiala. Insa, majoritatea practica acest exercitu anume in asa mod.

   Indreptarile romanesti din potriva, presupun evitarea rotunjirii spatelui si o indoire minora in genunchi (aprox. 10 – 20 grade), iar soldurile se deplaseaza in urma lasand gambele in pozitie perpendiculara pardoselei. Greutatea este mentinuta in calcaie. Drept urmare, bara nu poate fi coborata atat de jos ca si in cazul Indreptarilor cu picioarele drepte din cauza mentinerii partii inferioare a spatelui drepte pe tot parcursul miscarii. Chiar daca exista si variatii ale Indreptarilor cu picioarele drepte unde spatele este mentinut drept, bara se deplaseaza oricum in fata, indepartandu-se de la corp, iar soldurile sunt mentinute nemiscate. In Indreptarile romanesti  bara este coborata atat de jos pe cat este posibil fara a rotunji spatele, pentru majoritatea acesta ar reprezenta aproximativ nivelul genunchilor sau putin mai jos. Persoanele cu o flexibilitate foarte buna pot cobori bara si mai jos, pastrand partea inferioara a spatelui  dreapta.

   Atletii extrem de inflexibili si rigizi vor avea pozitia finala a miscarii mai sus decat cea mentionata anterior. In acest caz Indreptarile romanesti pot fi folosite drept un exercitiu excelent  pentru intindere (executat doar cu bara sau cu o greutatea mica). Bara, in acest caz, trebuie coborata doar pana la limitele flexibilitatii individuale, mentinand spatele drept. Cresterea treptata a greutatii in acest caz va duce si la o caborare a barei mai adanca, sporind si elasticitatea flexorilor femurali. 

   In Indreptarile romanesti partea superioara a spatelui trebuie mentinuta dreapta si incordata static pe tot parcursul miscarii, iar umerii trebuie sa fie retractati. Astfel bara e deplasata vertical in jos de-a lungul picioarelor, prin fata genunchilor. Iar cand bara e ridicata – aceasta este deplasata inapoi pe langa genunchi vertical in sus, de-a lungul picioarelor. Prin urmare, traiectoria de deplasare a barei este doar de sus in jos si invers; si aceasta nu trebuie sa se deplaseze inainte, indepartandu-se de la corp.

   

   O conditie utila pentru evitarea rotunjirii partii inferioare a spatelui este mentinerea capului (a privirii) in sus, fara a supraextinde gatul. Pentru inceput miscarea poate fi efectuata in fata unei oglinzi. Atat timp cat va veti putea vedea in oglinda, capul va fi orientat in sus si veti evita rotunjirea spatelui. Si din contra, daca nu va vedeti reflectia in oglinda, inseamna ca capul este plecat si partea superioara sau inferioara a spatelui e rotunjita. De asemenea e posibil ca genunchii sunt indoiti prea mult.

   Indreptarile cu picioarele drepte sunt mai utile daca sunt folosite drept un exercitiu de intindere. In alte cazuri aceasta miscare poate fi periculoasa deoarece atunci cand partea de jos a spatelui se rotunjeste prea mai mult, muschii partii inferioare a coloanei (extensorii spinali) devin inactivi datorita unui reflex de inhibitie. Aceasta duce la faptul ca tot stresul si incarcarea sa fie lasate pe seama ligamentelor si a coloanei vertebrale. De asemenea, flexia spinala efectuata sub tensiune poate provoca in timp daune vertebrelor coloanei, crescand riscurile aparitiei unei hernii de disc. 

   

   Din cele descrise mai sus se poate afirma ca Indreptarile romanesti sunt un exercitiu mai sigur pentru coloana si mai eficient in perspectiva.

Combinatia carbohidrati cu grasimi, ok sau nu?

   Printre recomandarile ce tin de alimentatia corecta, deseori poate fi intalnit sfatul de a nu combina carbohidratii cu grasimile la aceeasi masa. Argumentarea este ca cresterea nivelului insulinei in sange, datorita consumului carbohidratilor, favorizeaza depozitarea grasimilor consumate in cadrul aceleiasi mese. Acest lucru presupune ca nivelul insulinei ar fi relativ scazut din start. Afirmatia data este confuza deoarece presupune ca chiar si un singur "tranzit" al grasimilor de acest gen va duce la o conditie (care tine, de altfel, de mai multi factori) favorabila acumularii grasimilor.

   Ar fi  gresit sa presupunem ca persoanele care mananca mai des decat o data sau de doua ori pe zi ar avea nivelul insulinei, glucozei sau al aminoacizilor la fel ca si al persoanelor care sunt in stare de post (infometare, termenul din engleza "fasting"). Aceste niveluri urca si fluctueaza pe parcursul intregii zile spre deosebire de cei in stare de post. Iar ideea separarii consumului grasimilor si al carbohidratilor printr-un interval de cateva ore, evitand amestecul lor eventual in circuitul total de 24 ore - este gresita.

   Recent au fost efectuate o serie de studii care examinau efectele a trei diete/regimuri diferite (a, b si c), de aproximativ 1400 kcal/zi fiecare*. Regimurile respective, cu nivelul caloric sub cel de mentinere, erau mentinute timp de 8 saptamani, dupa cere erau urmate de 4 saptamani cu un nivel caloric mai ridicat - de mentinere. Dietele aveau urmatoarele proportii de macronutrienti: a) nivel foarte scazut de grasimi (70% carbohidrati, 10% grasimi, 20% proteine); b) nivel inalt de grasimi nesaturate (50% carbohidrati, 30% grasimi, 20% proteine); si c) foarte putini carbohidrati (4% carbohidrati, 61% grasimi, 35% proteine). Din moment ce nici uneia dintre grupe nu i-a fost spus sa separe carbohidratii de grasimi, ar fi logic sa presupunem ca grupa cu nivelul inalt de grasimi nesaturate ar fi trebuit sa fie acea in care nivelul grasimii corporale a scazut cel mai putin. In realitate insa, nu s-a observat vreo diferenta considerabila in greutatea totala pierduta, sau in fluctuatiile procentului de grasime corporala. In pofida faptului ca fiecare dieta/regim avea efecte diferite asupra nivelului insulinei al persoanelor in stare de post, intre grupe nu a fost observata o diferenta in procentul de grasime corporala pierdut.

  Alt studiu a comparat doua diete/regimuri bazate pe 1500kcal/zi, o dieta ketogenica si una neketogenica**. Sensibilitatea la insulina a fost imbunatatita in ambele cazuri. In cazul dietei neketogenice nu s-a depistat nicio inhibitie a procesului de ardere a grasimii, in ciuda faptului ca aceasta era moderata atat in grasimi, cat si in carbohidrati (30% - grasimi, 40% - carbohidrati). Din contra, grupa cu dieta neketogenica a pierdut,  adevarat ca intr-o masura foarte mica din punct de vedere statistic, mai mult atat in greutate totala, cat si in procentul de grasime corporala.

  Astfel, se pare ca combinatia de grasimi cu carbohidrati la aceeasi masa nu va favoriza depunerea grasimii, atat timp cat se respecta totalul necesar planificat de calorii si macronutrienti.

*   - Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.

** - Johnstone CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

Impinsul din culcat pentru dezvoltarea pectoralilor

   Impinsul din culcat cu haltera este considerat unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru partea superioara a corpului. Acest exercitiu de baza ca regula este folosit pentru dezvoltarea pectoralilor, chiar daca in miscare sunt implicate si alte grupe de muschi (triceps, deltoid anterior). In unele situatii, in timpul executarii acestei miscari unii declara ca nu simt implicarea pectoralilor deloc sau partial si ineficient. Greutatea de pe bara in timp poate creste, insa acest lucru nu duce si la o hipertrofie ulterioara a pectoralilor. Cauza consta in tehnica de executie incorecta a exercitiului.

  Impinsul din culcat are mai multe variatii ce tin de tehnica de executie. Powerlifter-ii au tehnica lor, iar culturistii si cei pasionati de fitness a lor. Din punct de vedere al fitnessului, scopul principal al oricarui exercitiu este hipertrofia si stimularea muschiului lucrat. La halterofili sau in powerlifting scopul principal este deplasarea greutatii maxime din punctul A in punctul B, indiferent de muschii implicati in miscare. Astfel impinsul cu haltera din culcat ar trebui sa stimuleze in primul rand muschii pectorali. Daca aceast lucru nu se intampla, cauza consta in executia incorecta.

  Pentru inceput trebuie sa intelegem care e functia muschilor pectorali. Acestia raspund de deplasarea partii superioare a bratului (humerusul) transversal corpului, catre mijloc. Astfel, executand impinsul din culcat putem observa cum humerusul se apropie spre mijloc, asemenea miscarii in aparatul pec-dec sau fluturarilor cu ganterele din culcat. Singura diferenta in impins consta in prezenta miscarii de indoire/dezdoire care are loc in articulatia coatelor. Acest moment e deseori neglijat, deoarece se creeaza o perceptie ca exercitiul consta doar in impingerea de la corp din contul dezdoirii bratelor, ceea ce implica in miscare primordial tricepsul si deltoidul anterior, lasand pectoralii implicati minim. Pentru a-i implica eficient, in momentul impingerii halterei este necesara concentrarea pe miscarea transversala a bratului si nu doar pe cea de dezdoire. Aceast lucru trebuie sa se intample in timp ce faceti doua lucruri concomitent: dezdoiti (indreptati) bratul si mentineti omoplatii retractati. Mentinerea omoplatilor retractati reprezinta elementul cheie al acestui exercitiu. Aceasta pozitie evita rotunjirea si relaxarea partii superioare a spatelui si totodata plaseaza pectoralii intr-o pozitii pre-intinsa. Daca omoplatii nu sunt controlati in acest fel, miscarea va fi preluata preponderent de deltoizii anteriori si de tricepsi.

   Observati in imaginile de mai jos diferenta in pozitia umerilor. Pozitia in imagini e similara pozitiei finale in impinsul din culcat. Pozitia corecta a umerilor/omoplatilor e cea din imaginea din dreapta.

Frecventa antrenamentelor pentru cresterea musculara

   Pentru cresterea masei musculare (a se citi hipertrofia musculara) sunt recomandate diferite scheme de antrenament din punct de vedere al frecventei sesiunilor asupra acelorasi grupe de muschi in cadrul unei saptamani. Unele metode recomanda antrenamentul acelorasi grupe de muschi o data in saptamana, in unele cazuri poate si mai rar, altele de 3 ori in saptamana s.a.m.d. Ca si in alte cazuri optim e undeva la mijloc. Sa analizam putin mai detaliat cele doua extreme.

  La inceputul erei bodubuilding-ului, in asa numita perioada pre-steroidala, multi sportivi antrenau fiecare grupa de muschi de 3 ori in saptamana. De obicei, intensitatile variau, prima sesiune era una grea, urmatoarea - medie, iar a treia - usoara. Aceasta abordare inca mai poate fi intalnita si in prezent in recomandarile unor autori. Acest tip de antrenament era destinat mai mult dezvoltarii fortei. Insa cu o alimentatie corecta si suficienta din punct de vedere caloric, cresterea muschilor era mai degraba o consecinta logica. Cu toate acestea, metoda era eficienta - "creste forta, consuma suficiente calorii si vei creste". Ideea ce sta la baza acestor recomandari consta in frecventa sporita a sesiunilor de antrenament si tine de procesul de exprimare genetica (ansamblul proceselor biochimice prin care informatia stocata intr-o gena este utilizata in sinteza proteinelor). De obicei, acest tip de antrenamente presupune lucrul asupra tuturor grupelor de muschi intr-o singura sesiune, fie ca e vorba de 3 exercitii de baza sau mai multe, dar care sa cuprinda toate grupele de muschi. Acest gen de antrenament este benefic si pentru incepatori, pentru ca o astfel de frecventa favorizeaza o insusire mai rapida a tehnicii de executie. Astfel, imbunatatind capacitatea motorie, acestia pot trece mai repede la progresarea in greutatile de lucru.

   Cu timpul insa, daca greutatile de lucru cresc si acestea ajung la valori considerabile, capacitatea de a efectua intensiv si eficient fiecare exercitiu din cadrul aceleeasi sesiuni devine problematica. Exercitiile care vor fi efectuate spre sfarsitul sesiunii vor fi executate cu o intensitate mai scazuta fata de cele de la inceputul acesteia. Drept exemplu, imaginati-va ca primul exercitiu ar fi unul pentru picioare - presa pentru picioare, ati generat o intensitate mare sau chiar maxima. Acest lucru va va epuiza aproape in toatalitate, lasandu-va cu foarte putina energie pentru exercitiile urmatoare. Un echilibru pentru acest gen de antrenamente este totusi posibil, prin antrenarea grupelor de muschi ciclic, combinand diferite intensitati pentru grupe de muschi diferite in cadrul aceleeasi sesiuni. Insa aceasta nu ar fi solutia optima, iar oboseala cronica se va acumula destul de rapid.

   Antrenarea fiecarei grupe de muschi o data in saptamana este probabil cea mai raspandita modalitate de antrenament care o putem vedea in salile de forta. Aceasta abordare este influentata in mare parte de sportivii profesionisti care se antreneaza in asa maniera (cel putin, reesind din declaratiile acestora). In astfel de cazuri, se selecteaza de obicei 1-2 grupe de muschi care sunt antrenate o data in saptamana, in cadrul unei sesiuni, cu 3-4 exercitii diferite. Aceasta abordare nu e tocmai relevanta pentru sportivii naturali din moment ce profesionistii sunt "ajutati" si de steroizi. De asemenea exista probabilitatea ca majoritatea profesionistilor sa nu se fi antrenat in asa maniera la inceputul carierelor sale. O astfel de abordare se poate aplica atunci cand deja e dezvoltata o baza solida de masa musculara. In cazul sportivilor naturali care inceraca o asa metoda, se ajunge la momentul cand se acumuleaza prea mult volum de lucru in cadrul unei sesiuni, ceea ce nu tot timpul este optim pentru hipertrofie. Desigur sunt si exceptii... O asa modalitate de antrenament poate fi abordata si de sportivii naturali atunci cand se doreste o mentinere a capacitatii musculare, spre exemplu atunci cand se lucreaza asupra specializarii unei alte grupe de muschi, iar celelalte trebuie mentinute sau la mentinerea masei musculare in faza de slabire/definire.

   A treia situatie reprezinta antrenarea unei grupe de muschi o data la 5 zile sau de 2 ori in saptamana. Acesta abordare tinde sa fie optima pentru majoritatea celora ce fac sala. Uneori, o astfel de metoda este eficienta chiar si pentru sportivii care folosesc steroizi. Toate exercitiile in asa caz sunt, de regula, separate in doua sesiuni - pentru partea superioara si pentru partea inferioara a corpului. Acestea sunt alternate in 4 sesiuni, in cadrul unei sapatamani, dar sunt posibile si alte scheme de divizare. Daca divizarea sus-mentionata se va alterna in 3 antrenamente in saptamana, va rezulta o frecventa de o data la 5 zile pentru fiecare grupa de muschi. Aceasta frecventa este de obicei mai confortabila pentru marea majoritate, mai ales pentru cei care sunt oarecum limitati in ceea ce tine de numarul de sesiuni pe saptamana (motive firesti ce tin de job, familie s.a.m.d.). O asemenea divizare permite efectuarea unui antrenament intensiv in cadrul fiecarei sesiuni datorita numarului relativ redus de exercitii si ofera muschilor posibilitatea de a se restabili corespunzator. Daca in cazul antrenarii unei grupe de muschi o data in saptamana, febra musculara de a doua sau a treia zi este ceva frecvent intalnit (ceea ce nu inseamna neaparat ca muschiul lucrat e in faza de supercompensare), in cazul frecventei sporite, febra musculara e minima sau chiar lipseste.

   Asadar, antrenarea unei grupe de muschi de 3 ori in saptamana tinde sa fie benefica in general incepatorilor, o data in saptamana - preponderent celor care folosesc steroizi sau care incearca sa mentina masa musculara; si de 2 ori in saptamana/o data la 5 zile - pentru marea majoritate a persoanelor cu scopul cresterii masei musculare.