Indreptarile
cu bara au mai multe variatii. Adesea Indreptarile cu picioarele drepte sunt confundate cu Indreptarile romanesti, cand, de fapt, acestea sunt exercitii diferite.
Denumirea "Indreptari romanesti" vine de la sportivul olimpic roman Nicu Vlad,
care practica acest exercitiu in antrenamentele sale. Fiind de origine roman, exercitiul a fost numit Indreptari
Romanesti. Daca este adevarata sau nu
aceasta afirmatie nu e atat de important, important este ca majoritatea numesc
aceasta miscare anume asa, si in continuare vom vedea diferenta dintre
Indreptarile romanesti si cele cu picioarele drepte.
Ambele exercitii au drept scop antrenarea
primara a acelorasi grupe de muschi: fesierii, partea posterioara a
femurului si partea inferioara a spatelui. Aditional in miscare este implicata si partea superioara a spatelui, precum si muschii antebratului. In acest
context, diferenta considerabila dintre aceste doua exercitii consta in faptul ca in Indreptarile romanesti muschii partii inferioare a spatelui (erectorii spinali) lucreaza static, deoarece nu are loc o miscare
a coloanei vertebrale. Contrar
Indreptarilor romanesti, in Indreptarile cu picioarele drepte, datorita
rotunjirii si indreptarii coloanei in partea inferioara, erectorii spinali sunt antrenati in miscare dinamic. Acest lucru creeaza mai multa tensiune in portiunea inferioara a spatelui si a coloanei, inclusiv in ligamente si vertebre.
In ambele exercitii pozitia initiala este aceeasi: bara este tinuta in fata cu
mainile drepte, spatele drept, privirea inainte. Miscarea poate fi efectuata si cu gantere,
insa in exemplul de aici ne vom referi la bara. In afara de pozitia de start nu exista o alta asemanarea intre aceste doua
exercitii.
In Indreptarile cu picioarele drepte bara se deplaseaza in jos si in fata indepartandu-se de la corp. Picioarele sunt mentinute absolut drepte, iar soldurile nemiscate. Bara este coborata destul de jos, aproximativ pana la nivelul gleznelor, posibil si mai jos, in functie de elasticitatea fiecaruia. Pentru aceasta, de regula, se sta pe o talpa sau suport inaltat pentru evitarea atingerii discurilor de podea. In parte de jos a miscarii spatele va fi putin rotunjit datorita amplitudinei mari. A doua parte a miscarii reprezinta opusul cobararii – spatele se indreapta pe masura ce bara e ridicata in pozitia initiala. De mentionat ca exista si variatii in executia Indreptarilor cu picioarele drepte, care nu presupun rotunjirea spatelui, sau doar o rotunjire superficiala. Insa, majoritatea practica acest exercitu anume in asa mod.
In Indreptarile cu picioarele drepte bara se deplaseaza in jos si in fata indepartandu-se de la corp. Picioarele sunt mentinute absolut drepte, iar soldurile nemiscate. Bara este coborata destul de jos, aproximativ pana la nivelul gleznelor, posibil si mai jos, in functie de elasticitatea fiecaruia. Pentru aceasta, de regula, se sta pe o talpa sau suport inaltat pentru evitarea atingerii discurilor de podea. In parte de jos a miscarii spatele va fi putin rotunjit datorita amplitudinei mari. A doua parte a miscarii reprezinta opusul cobararii – spatele se indreapta pe masura ce bara e ridicata in pozitia initiala. De mentionat ca exista si variatii in executia Indreptarilor cu picioarele drepte, care nu presupun rotunjirea spatelui, sau doar o rotunjire superficiala. Insa, majoritatea practica acest exercitu anume in asa mod.
Indreptarile romanesti din potriva, presupun evitarea rotunjirii spatelui si o indoire
minora in genunchi (aprox. 10 – 20 grade), iar soldurile se deplaseaza in
urma lasand gambele in pozitie perpendiculara pardoselei. Greutatea este mentinuta in calcaie. Drept urmare, bara nu poate fi coborata atat de jos ca si in cazul Indreptarilor
cu picioarele drepte din cauza mentinerii partii inferioare a spatelui drepte pe
tot parcursul miscarii. Chiar daca exista si variatii ale Indreptarilor cu picioarele drepte unde spatele este mentinut drept, bara se deplaseaza oricum in fata, indepartandu-se de la corp, iar soldurile sunt mentinute nemiscate. In
Indreptarile romanesti bara este
coborata atat de jos pe cat este posibil fara a rotunji spatele, pentru majoritatea acesta ar reprezenta aproximativ nivelul genunchilor sau
putin mai jos. Persoanele cu o flexibilitate foarte buna pot cobori bara si mai jos, pastrand partea inferioara a spatelui dreapta.
Atletii
extrem de inflexibili si rigizi vor avea pozitia finala a miscarii mai sus decat cea mentionata
anterior. In acest caz Indreptarile romanesti pot fi folosite drept un
exercitiu excelent pentru intindere
(executat doar cu bara sau cu o greutatea mica). Bara, in acest caz, trebuie coborata doar
pana la limitele flexibilitatii individuale, mentinand spatele drept. Cresterea treptata a greutatii in acest
caz va duce si la o caborare a barei mai adanca,
sporind si elasticitatea flexorilor femurali.
In Indreptarile romanesti partea
superioara a spatelui trebuie mentinuta dreapta si incordata static pe tot parcursul miscarii, iar umerii trebuie sa fie retractati. Astfel bara e deplasata vertical in jos de-a lungul picioarelor, prin
fata genunchilor. Iar cand bara e ridicata – aceasta este deplasata inapoi pe
langa genunchi vertical in sus, de-a lungul picioarelor. Prin urmare, traiectoria de deplasare a barei este doar
de sus in jos si invers; si aceasta nu trebuie sa se deplaseze
inainte, indepartandu-se de la corp.
O conditie
utila pentru evitarea rotunjirii partii inferioare a spatelui este mentinerea
capului (a privirii) in sus, fara a supraextinde gatul. Pentru inceput miscarea poate fi efectuata in fata unei oglinzi. Atat timp cat va veti
putea vedea in oglinda, capul va fi orientat in sus si veti evita rotunjirea
spatelui. Si din contra, daca nu va vedeti reflectia in oglinda, inseamna ca capul este plecat si partea superioara sau inferioara a
spatelui e rotunjita. De asemenea e posibil ca genunchii sunt indoiti prea mult.
Indreptarile
cu picioarele drepte sunt mai utile daca sunt folosite drept un exercitiu de
intindere. In alte cazuri aceasta miscare poate fi periculoasa deoarece atunci cand
partea de jos a spatelui se rotunjeste prea mai mult, muschii
partii inferioare a coloanei (extensorii spinali) devin inactivi datorita unui
reflex de inhibitie. Aceasta duce la faptul ca tot stresul si incarcarea sa fie
lasate pe seama ligamentelor si a coloanei vertebrale. De asemenea,
flexia spinala efectuata sub tensiune poate provoca in timp daune vertebrelor coloanei, crescand riscurile aparitiei unei hernii de disc.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu