Partea 2
Revistele si site-urile dedicate culturismului si fitnessului sunt pline de afirmatii si promisiuni care pretind adaugarea a 6-9 kg de muschi in 8-10 saptamani, 2-3 kg - in cateva zile s.a.m.d. - promisiuni de a adauga masa musculara in foarte putin timp. Din pacate, aceste afirmatii nu sunt altceva decat texte publicitare. Desigur, o incarcare cu glicogen sau creatina poate creste greutatea corporala destul de repede fara a adauga si tesut adipos, insa cresterea noului tesutului muscular reprezinta un proces lent. In general, organismul unui barbat care respecta toate conditiile favorabile cresterii musculare, ar putea adauga cca 500g in 2 saptamani si acesta poate fi considerat un rezultat excelent. Organismul unei femei ar putea adauga cam jumatate din atat - cam 500g intr-o luna. Daca privim imaginea in ansamblu, timp de un an, in circumstante perfecte, ar trebui sa rezulte un adaos de 12kg pentru barbati si 6-7kg pentru femei, ceea ce nu este rau deloc. Suna insa mai putin impresionant, daca comparam acest rezultat cu ceea ce promit reclamele sau cu rezultatele unui culturist care foloseste steroizi si e inca departe de limitele sale genetice. Situatia ideala descrisa anterior presupune adaugarea constanta a 200-250g de masa musculara in saptamana pe tot parcursul anului. In realitate insa, totul are loc un pic altfel. Sportivii pot stagna in cresterea greutatii corporale mai mult timp, dupa care o crestere in greutate de 1-2kg poate avea loc destul de brusc, intr-un interval foarte scurt de timp, aproape peste noapte. Se pare ca cresterea are loc in blocuri si nu este liniara si constanta. De ce acest proces are loc anume in asa maniera nu se stie, dar asta este realitatea. In unele cazuri, pot fi observate si cresteri cu un tempou mai rapid, spre exemplu in cazul adolescentilor slabi. Dar acestea sunt exceptii, mai ales in cazul persoanelor care au depasit varsta adolescentei si nu au fluctuatii puternice ale nivelurilor hormonale. In unele cazuri, cand prin minune toate conditiile sunt extrem de favorabile, poate fi observata pentru o perioada scurta de timp si o crestere de 1kg pe saptamana, dar si aceasta este de regula, o exceptie. Ideea e ca exceptii sunt si vor exista mereu, vom analizam insa conditii si situatii generale, valabile pentru marea majoritate.
Revistele si site-urile dedicate culturismului si fitnessului sunt pline de afirmatii si promisiuni care pretind adaugarea a 6-9 kg de muschi in 8-10 saptamani, 2-3 kg - in cateva zile s.a.m.d. - promisiuni de a adauga masa musculara in foarte putin timp. Din pacate, aceste afirmatii nu sunt altceva decat texte publicitare. Desigur, o incarcare cu glicogen sau creatina poate creste greutatea corporala destul de repede fara a adauga si tesut adipos, insa cresterea noului tesutului muscular reprezinta un proces lent. In general, organismul unui barbat care respecta toate conditiile favorabile cresterii musculare, ar putea adauga cca 500g in 2 saptamani si acesta poate fi considerat un rezultat excelent. Organismul unei femei ar putea adauga cam jumatate din atat - cam 500g intr-o luna. Daca privim imaginea in ansamblu, timp de un an, in circumstante perfecte, ar trebui sa rezulte un adaos de 12kg pentru barbati si 6-7kg pentru femei, ceea ce nu este rau deloc. Suna insa mai putin impresionant, daca comparam acest rezultat cu ceea ce promit reclamele sau cu rezultatele unui culturist care foloseste steroizi si e inca departe de limitele sale genetice. Situatia ideala descrisa anterior presupune adaugarea constanta a 200-250g de masa musculara in saptamana pe tot parcursul anului. In realitate insa, totul are loc un pic altfel. Sportivii pot stagna in cresterea greutatii corporale mai mult timp, dupa care o crestere in greutate de 1-2kg poate avea loc destul de brusc, intr-un interval foarte scurt de timp, aproape peste noapte. Se pare ca cresterea are loc in blocuri si nu este liniara si constanta. De ce acest proces are loc anume in asa maniera nu se stie, dar asta este realitatea. In unele cazuri, pot fi observate si cresteri cu un tempou mai rapid, spre exemplu in cazul adolescentilor slabi. Dar acestea sunt exceptii, mai ales in cazul persoanelor care au depasit varsta adolescentei si nu au fluctuatii puternice ale nivelurilor hormonale. In unele cazuri, cand prin minune toate conditiile sunt extrem de favorabile, poate fi observata pentru o perioada scurta de timp si o crestere de 1kg pe saptamana, dar si aceasta este de regula, o exceptie. Ideea e ca exceptii sunt si vor exista mereu, vom analizam insa conditii si situatii generale, valabile pentru marea majoritate.
Astfel - un rezultat excelent poate fi considerata o crestere de cca 500g in doua saptamani sau cam 12kg in un an (jumatate pentru femei); iar mentinerea acestui tempou, mai mult ca sigur, va fi posibila doar in primul an de antrenamente, dupa care va incetini suta la suta.
In urma celor spuse anterior acceptarea si permiterea acumularii unei cantitati minore de tesut adipos va favoriza cresterea mai rapida a tesutului muscular. Partea negativa insa este ca daca se va adauga prea mult tesut adipos, perioada de regim (de definire) va fi mai extinsa. Cu toate ca este placut, din punct de vedere al aspectului fizic, sa mentinem un procent scazut de grasime corporala, incercarile de a-l mentine scazut tot timpul, tind sa fie contraproductive progresarii in forta si masa musculara deoarece pur si simplu astfel nu se consuma suficiente calorii. Solutia in acest caz este alternarea perioadelor de crestere in greutate, unde scopul e acumularea maxima posibila a masei musculare totodata acceptand o acumulare mica de grasime, cu perioadele scurte de regim - de ardere a grasimii fara a pierde din tesutul muscular acumulat anterior. In majoritatea situatiilor aceasta este solutia ideala - optimizarea cresterii in masa musculara (antrenamente bine gandite, un mic surplus de calorii) acceptand totodata acumularea unei cantitati mici de grasime corporala. In perioada de definire in schimb, scopul principal trebuie sa fie limitarea pierderii masei musculare. Urmate corect, alternarile perioadelor de crestere in greutate cu perioadele de ardere a grasimii rezulta intr-o crestere neta mai mare a masei musculara. Aceasta abordare nu e ceva nou si este cunoscuta cam de 30 de ani. McCallun a scris despre ea in cartea sa "The Keys to Progress", iar Dan Duchaine a fost un sustinator al acesteia. Fata de celelalte doua metode descrise in partile anterioare aceasta abordare este considerata superioara, mai ales pentru sportivii naturali
Pentru o aplicare eficienta a tuturor celor scrise mai sus, ar fi bine sa se tina cont si de urmatoarele:
- Barbatii nu ar trebui sa depaseasca 10-12% grasime corporala inainte de a incepe orice tip de perioada de crestere in greutate. Pentru femei - echivalentul ar fi de aproximativ 19-24% grasime corporala. Culturistii (viitorii cuturisti) care tind sa participe la competitii ar putea incepe de la un procent si mai scazut, in jur de 8% pentru barbati si 15-20% pentru femei; toate acestea pentru a limita perioada necesara definirii inainte de competitii. Un procent de grasime mai mic de atat poate afecta negativ nivelurile hormonale si energetice din organism. Acest lucru presupune ca marea majoritate a persoanelor va trebui mai intai sa slabeasca pana la procentul de grasime indicat mai sus inainte de a lua in consideratie adaugarea masei musculare - asa ar fi optim.
- Ar fi perfect daca dupa perioada de definire, ar urma o perioada de cca doua saptamani cu un nivel caloric de mentinere pentru a stabiliza noul procent de grasime corporala. Aceasta ar permite o normalizare a adaptarilor hormonale la regim.
- Dupa, se accepta inceputul perioadei de acumulare a masei musculare. Adaosul a 400-450g in saptamana (dintre care minim jumatate ar trebui sa fie tesut muscular) pentru barbati si 200-250g - pentru femei, sau 1-1.5kg intr-o luna (0.5-0.8kg - pentru femei) ar favoriza cresterea masei musculare fara acumularea excesului de grasime. O crestere in greutate in tempou mai rapid decat cel mentionat, ar insemna o crestere mai mare doar din contul tesutului adipos, rata de acumulare a masei musculare ramanand aceeasi.
- Atunci cand sportivii ajung la un procent de grasime corporala de aproximativ 15% pentru barbati (24-27% pentru femei) perioada de crestere in greutate ar trebui oprita. Durata acesteia va tine de particularitatile individuale. Spre exemplu, un barbat de 77 kg cu 10% grasime corporala ar putea adauga 7kg (3.5kg grasime si 3.5kg muschi) inainte de a atinge nivelul de 15%. Adaugand cam 450g pe saptamana aceasta ar rezulta in aproximativ 16 saptamani de crestere in greutate.
- Dupa sfarsitul perioadei de adaugare in greutate, ar trebui sa urmeze o perioada de consolidare de 2 saptamani. In acesta faza caloriile sunt coborate la nivelul de mentinere. Insasi perioada de regim e un subiect aparte, unii prefera sa dea jos grasimea intr-un tempou similar cu cel de adaugare in greutate, altii mai rapid.
Sportivii ar trebui sa-si aleaga si sa-si determine limitele procentuale minime si maxime de grasime corporala dorite. Pentru barbati 10-15% e un interval optim, iar pentru femei - 19-27%. Regimul de definire este urmat pana se ajunge la limita de jos si acest nivel se stabilizeaza timp de 2 saptamani. Se adauga in greutate pana se ajunge la limita de sus, se stabilizeaza nivelul in urmatoarele 2 saptamani, dupa care iarasi urmeaza definirea pastrand masa musculara.
Urmand mai multe astfel de cicluri pe parcursul mai multor luni sau al unui an, se va ajunge la o masa musculara mai mare decat cea initiala, ceea ce si reprezinta scopul de baza al antrenamentelor.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu