Numarul de repetari pe serie...

    Care ar fi numarul de repetari pe serie pentru o crestere optima a muschilor?

   Fara indoiala, raspunsul majoritatii celora care fac sport ar fi in limitele a 4-18 de repetari. Probabil ca la acest numar s-a ajuns atat din propria experienta a sportivilor cat si datorita datelor publicate in sursele de specialitate. Dat fiind faptul ca intre 4 si 18 este totusi o diferenta considerabila, s-ar putea oare restrange aceasta limita?

  Pentru inceput este esential sa se inteleaga ce determina cresterea muschilor? Raspunsul este - dezvoltarea tensiunii sporite (in maniera progresiva) reprezinta procesul critic care determina cresterea compensatorie a muschilor.

   Spus altfel, dezvoltarea unei tensiuni sporite in interiorul muschiului reprezinta factorul cheie in initierea procesului de crestere musculara (greutatea pe bara). La acesta mai contribuie si factorul de extenuare, obosire a muschilor (volumul total al seriei). Daca e sa simplificam si mai mult - cresterea progresiva a greutatilor de lucru este factorul cheie. Daca dupa luni sau chiar ani de zile greutate pe haltera va ramane aceeasi - acest lucru garantat nu va determina o crestere musculara. Acest fapt nu inseamna ca la absolut fiecare sesiune de antrenament e necesara cresterea greutatii de lucru, ci doar ca in timp, greutatea de lucru trebuie sa creasca, ceea ce va genera o crestere progresiva a tensiunii.

   Combinatia perfecta de repetari care ar produce efectele sus-mentionate tine de doi factori: numarul de fibre recrutate si rapiditatea cu care corpul transmite impulsurile/semnalele nervoase catre muschi. Corpul va recruta progresiv un numar tot mai mare de fibre musculare odata cu cresterea intensitatii. Pentru a produce 80-85% din intensitatea maxima (greutatea maximala intr-o repetare - 1MR), va fi recrutat numarul maxim de fibre musculare. Generarea unei intensitati mai mari de atat va depinde de capacitatea de transmitere a impulsurilor nervoase catre muschii implicati in miscare.

   Altfel spus, cu cresterea intensitatii (greutatii de lucru) pana la valoarea de 80-85% din 1MR, creste si numarul de fibre recrutate in seria respectiva, iar o crestere a intensitatii peste acest nivel - nu ar tine de recrutarea mai multor fibre musculare, ci de capacitatea de a genera eficient impusuri nervoase catre muschi. 
   In cazul antrenamentelor cu intensitati relativ mici - daca se lucreaza pana la epuizare concentrica, eventual vor fi recrutate toate fibrele musculare, doar ca, acestea vor fi recrutate abia spre sfarsitul seriei, adica in ultimele repetari.

   Pentru majoritatea persoanelor 80-85% din 1MR reprezinta circa 5-8 repetari. Desigur sunt si exceptii ce tin de geneticul fiecaruia, precum si de tipul grupelor de muschi (unele persoane pot ajunge si la 12-15 repetari cu 80-85% din 1MR in unele exercitii pentru membrele inferioare).

   Astfel:

   Daca cu bara incarcata cu 95% din 1MR, se pot efectua cam 2 repetari, recrutarea fibrelor nu ar fi maxima. 95% > 85% - performanta ar depinde de capacitatea eficienta de transmitere a impulsurilor nervoase de la creier catre muschi. Extenuarea, volumul total ar fi mic (mai putine repetari). Asadar - recrutarea mica si volum mic nu genereaza stimul suficient pentru cresterea muschiului.

  Daca bara ar fi incarcata cu cca 60-70%, pentru majoritatea aceasta ar insemna cam 15 repetari. Seria efectuata pana la epuizarea concentrica ar recruta in acest caz toate fibrele musculare, doar ca o parte din ele ar fi recrutate abia in ultimele repetari ale seriei. Acestea ar fi preponderent fibrele cu rezistenta inalta, care in acest caz ar fi expuse tensiunii pentru prea putin timp (doar in ultimele repetari) pentru a genera o crestere optima.

   Cu o greutate care sa permita efectuarea a 5-8 repetari (aproximativ 80-85% din 1MR) se va recruta numarul maxim de fibre chiar cu primele repetari. Totodata aceasta va favoriza si "obosirea" tuturor fibrelor musculare in cadrul acestor repetari. Asa-numita in acest context "obosire" reprezinta volumul de lucru necesar pentru a produce schimbarile metabolice necesare procesului de crestere. Acest numar de repetari reprezinta raportul optim de intensitate/recrutare si oboseala/lucru metabolic.

   Astfel ajungem la faptul ca 5-8 repetari pe serie sunt benefice pentru o stimulare optima a cresterii musculare, ceea ce desigur nu exclude lucrul si in alte limite de repetari care au si ele avantajele sale.