Tendinita - Partea 3

   Partea 2

    Planificarea reabilitarii

   Integrarea reabilitarii in programul de antrenament nu ar trebui sa il afecteze pe acesta. Se recomanda mai intai efectuarea antrenamentului, iar dupa - a procedurilor descrise anterior. Daca antrenamentul va implica si portiunea afectata de tendinita si nu va tinde sa agraveze starea acesteia, efectuati o incalzre minutioasa inainte de a face orice tip de exercitiu.

   Structurarea corecta a procedurilor descrise anterior este foarte importanta. Combinatiile cele mai reusite sunt descrise mai jos.

   

   In cazul masajului tendonului:

• Exercitii usoare excentrice (1 - 2 exercitii, 1 - 2 serii a cate 15 - 20 repetari)
• Automasajul (5 - 15 minute)
• Folosirea ghetii in cazul in care aceasta ajuta (10 - 15 minute)

   

   Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale se recomanda:

1. Flexii negative a incheieturii mainii

2. Masajul flexorilor si tendoanelor incheieturii mainii

3. Folosirea ghetii - daca ajuta.

   

   Pentru muschi:

• Intarirea muschilor antagonisti ai tendonului (1 - 2 exercitii, 1 - 2 serii a cate 15 - 20 repetari)
• Incalzirea muschilor tendonului afectat (10 - 15 minute)
• Masajul acestor muschi (10 - 15 minute)
• Intinderi usoare cu scopul de a mari amplitudinea miscarii, fara a provoca durere (5 - 10 minute)

   Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale:

1. Flexii a extensorilor incheieturii mainii

2. Incalzirea flexorilor incheieturii mainii

3. Masajul flexorilor incheieturii mainii

4. Intinderea flexorilor incheieturii mainii prin hiperextensia acesteia.

    O trauma minora sau necesitatea unor proceduri de reabilitare, nu ar trebui sa determine un regim de odihna totala sau excluderea totala a antrenamentelor. Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale (tendinita cotului) pot fi antrenate picioarele, abdomenul, flexibilitatea etc.

   Marele dezavantaj al tendinitei in articulatiile de stabilitate cum ar fi cotul, consta in faptul ca datorita acesteia se pierde din mobilitatea incheieturii mainii si a umarului. Astfel creste stresul si tensiunea in regiunea cotului. Acelasi lucru este valabil si in cazul tendinitei genunchiului - are loc pierderea mobilitatii gleznei si a soldului. Prin urmare, in cazul tendinitei cotului sau a genunchiului - se va lucra asupra imbunatatirii flexibilitatii si mobilitatii celor doua articulatii care le inconjoara.

   

   Tendinita cronica

   Cateva reguli generale pentru a deosebi tendinita de tendinoza:

1. Odihna totala timp de 1 - 2 saptamani nu amelioreaza durerea, si

2. Tendonul este rigid si doare chiar si in lipsa activitatii directe, sau

3. S-a actionat direct in pofida durerii tendonului timp de 3 - 4 saptamani sau mai mult.

   Toate aceste simptome indica faptul ca afectiunea a progresat din tendinita in tendonita. Dupa cum s-a mentionat anterior, tendinita cronica (care de fapt e tendonita) nu se va ameliora prin odihna, astfel, procesul de recuperare va trebui modificat.

   Deoarece in cazul tendonitei cronice nu exista un proces inflamatoriu, acesta trebuie provacat. Asadar, exercitiile excentrice devin partea cea mai importanta a procesului de recuperare. In plus, deoarece in astfel de situatii gheata nu este eficienta, se recomanda in schimb procedurile de incalzire. Din cauza ca in cazul tendonitei are loc o degenerare cronica a tendonului, nu este recomandat nici masajul tendonului (daca si se face - foarte usor). In schimb trebuie practicata procedura de eliminare a tensiunii tendonului, prin relaxarea muschilor ce il inconjoara, dar mai ales a muschilor tendonului afectat. Procedurile ART, masajul transversal si miofascial sunt foarte utile in acest caz. Pe langa acestea, este necesara si practicarea miscarilor cu un grad de discomfort minim pentru promovarea mobilitatii si circulatiei sangvine.

   Prin urmare, un program de recuperare in cazul cronic ar arata cam asa:

2 - 3 ori/sapt, 1 - 3 ori/zi:

• exercitii excentrice pentru muschiul/tendonul afectat - 1 - 3 serii a cate 20 - 30 repetari

5 - 6 ori/sapt, 1 - 3 ori/zi:

• 15 minute de incalzire a muschiului si a tendonului
• 5 - 15 minute de masaj a muschilor pentru eliminarea tensiunii (actiuni doar asupra muschiului, nu si a tendonului)
• Lucrul usor pentru imbunatatirea mobilitatii, concentrat pe miscaril ce nu provoaca durere
• Inca 5 - 10 minute de incalzire a muschiului si a tendonului, daca aveti timp.

   Puteti incerca si aplicarea ghetii in loc de incalzire, insa cum s-a mai spus in cazul afectiunilor cronice gheata rareori este eficienta. 

   Odata cu ameliorarea starii, este recomandabil sa se treaca treptat de la exercitii izolate cu multe repetari la cele de baza cu greutati usoare; iar de aici - se va progresa usor si in acestea. Regula generala pentru determinarea timpului necesar recuperarii unei conditii cronice consta in a atribui recuperarii cate o saptamana pentru fiecare luna in stare afectata. De exemplu, daca ati avut problema timp de mai bine de un an, puteti sa va asteptati ca recuperarea totala sa dureze pana la 10 -12 saptamani.

Sursa: http://www.eatmoveimprove.com/2009/08/on-tendonitis/

Tendinita - Partea 2

  Partea 1

  Masuri corective

   Scopul acestui capitol este de a descrie procedurile corecte de reabilitare si tratare a tendinitei de la forma minora pana la cea cronica. Fiecare procedura va fi descrisa incepand cu cele mai importante.

 Etapa 1

1. Evitati exercitiile si miscarile care provoaca durerea.

   Durerea e un semnal al organismului ca ceva nu este in regula. Ascultati-va corpul. Suprasolicitarea continua va agrava trauma si va incetini considerabil progresarea la antrenamente.

2. Odihna

   1-2 saptamani de pauza in exercitiile care provoaca durere ar trebui sa fie suficiente pentru a trece peste formele usoare de tendinita. Acest lucru este posibil datorita procesului initial, natural de inflamare care contribuie la restabilire.

   Daca pauza a fost eficienta, se pot relua usor exercitiile care provocau disconfort, incepand cu 20% din greutatea de lucru anterioara si adaugand treptat cate 10% fiecare saptamana. Fiti prudenti, problema se poate reagrava foarte usor. Daca apar intepaturi sau dureri in timpul antrenamentului, incetati imediat miscarea pentru ziua respectiva. Este mai bine sa fiti mai conservativi decat sa obtineti o conditie cronica.

   Din pacate, doar o pauza e putin eficienta in cazurile tendinozei cronice. Daca tendinita nu dispare dupa doua saptamani de odihna totala, probabil ca conditia e deja cronica. Aceasta se trateaza diferit fata de tendinita usoara, se vor folosi exercitii de reabilitare si masaj pentru stimularea procesului natural inflamatoriu. Este foarte importanta excluderea totala a exercitiilor care provoaca disconfort.

Etapa 2

1. Automasajul

   Pasul 1: Se va actiona cu un masaj ("cross friction massage", eng.) in directii transversale lungimii tendonului precum si in zona alaturata acestuia (cca 2.5cm pe perimetru), precum si cu un masaj miofascial ("myofascial release", eng.).

   Pasul 2: Pentru a asigura functionalitatea corecta a muschilor care inconjoara suprafata afectata si pentru a exclude tensiunea in portiunea data, se va continua actiunea cu masajul transversal si miofascial pe intreaga portiune intre ambele incheieturi ce inconjoara zona afectata. Spre exemplu, in cazul tendinitei in epicondilul medial al cotului - se vor masa toti muschii intre umar si incheietura mainii; in cazul tendinitei patelare - se vor masa toti muschii intre glezna si sold. Pot fi utile si unele tehnici de masaj alternativ precum ART ("Active Release Technique", eng.) sau rotirea, rularea unei mingi de tenis pe suprafata afectata.

• Tindeti catre 20-30 minute de masaj pe zi, marea parte a acestuia fiind concentrata pe tendonul si portiunea afectata. Daca depistati muschi adiacenti tensionati, concentrati-va si asupra acestora.
• Nu conteaza cand anume pe parcursul zilei decideti sa faceti masaj, iar durata totala poate fi divizata.

   Scopul masajului este sa sporeasca circulatia sangelui catre si de la regiunea afectata, deoarece circuland sangele transporta nutrienti catre tesuturi si le eliberareaza de produsii descompunerii (metabolizarii). De altfel, masajul este eficient si pentru imbunatatirea calitatii tesutului datorita usurarii reorganizarii si mobilizarii acestuia prin intermediul micilor procese inflamatorii naturale ale organismului. In plus masajul distruge formatiunile de cicatrizare sau aderentele care ar putea limita miscarea normala a portiunii afectate.

   In afara de odihna si gheata despre care vom vorbi in continuare, primul si cel mai important lucru care va ajuta cel mai mult este masajul si/sau automasajul.

2. Aplicarea ghetii dupa exercitii sau cand portiunea afectata prezinta senzatii de disconfort

   Aplicati gheata de 2-5 ori pe zi a cate 10-15 minute, sau din ora in ora. Masajul cu gheata direct pe piele este considerat cel mai eficient, dar fiti atenti sa nu provocati degeraturi.

   Ca si masajul, aplicarea ghetii elimina durerea si reduce inflamatia excesiva caracterizata prin edem, umflatura, mai ales imediat dupa exercitii. Dupa aceasta procedura in portiunea data se intensifica circulatia sangelui. De asemenea, cateodata poate fi benefica si incalzirea. In cazurile de suprasolicitare usoara, incalzirea va fi eficienta dupa 1-2 saptamani - perioada in care organismul a avut deja timp pentru refacere. Daca aplicarea ghetii creaza disconfort si nu duce la ameliorarea starii, se poate incerca in schimb incalzirea.

Etapa 3

1. Intinderi usoare (Stretchingul usor)
    Efectuati stretching-ul usor al muschilor agonisti atasati de tendon si intariti muschii antagonisti de pe partea opusa. Spre exemplu, pentru probleme ale epicondilului medial al cotului, ar trebui sa faceti stretching la flexorii incheieturii mainii si sa intariti extensorii incheieturii. Pentru tendinita patelara - sa faceti stretching pentru cvadricepsi si sa intariti partea posterioara a femurului.

   Stretchingul muschilor agonisti ajuta la eliminarea starii de tensiune si rigiditate excesiva din acestia, stare aparuta drept urmare a suprasolicitarii care duce la tensionarea tendonului. De asemenea, deseori se formeaza si un dezechilibru in dezvoltarea muschilor atunci cand o parte este solicitata mai mult decat cealalta. Asadar e important ca muschii antagonisti sa fie intariti corectand dezechilibrul format. Caracterul excentric al intinderilor creaza microrupturi care stimuleaza procesul natural inflamatoriu specific recuperarii.

2. Exercitii excentrice usoare

   Pasul 1: Se incepe cu o greutate foarte usoara si se lucreaza lent, incet si atent in portiunea excentrica a miscarii. Miscarea excentrica ar trebui sa dureze 5-7 secunde.

    Pasul 2: Dupa ce se va simti o ameliorare se poate adauga si lucrul concentric. Atentie la evitarea suprasolicitarii, fiind foarte usor agravarea situatiei din nou. Drept exemplu, pentru epicondilul medial, ar trebui intarita toata regiunea din jurul incheieturii mainii.

• Aceasta procedura e benefica mai ales in cazul unei tendinoze cronice care nu a trecut dupa o simpla odihna si pauza in antrenamente.
• Se va incepe cu greutati foarte usoare, cu exercitii ca flexii excentrice ale incheieturii mainii (epicondilita mediala) sau extensii excentrice pentru picioare (tendinita patelara). Pentru depasirea portiunii concentrice a miscarii se poate ajuta cu cealalta mana sau celalalt picior.
• Cu timpul se poate trece la exercitii mai grele ca coborari excentrice ale scarilor sau tractiuni negative la bara. Aceste exercitii, spre deosebire de cele mentionate anterior, tind sa implice in miscare o parte mai mare a greutatii corporale proprii. Trecerea prea devreme la astfel de exercitii poate fi contraproductiva procesului de vindecare.
• Exercitiile excentrice care provoaca un disconfort si o durere putin peste cea usoara ar trebui incetate. Este de dorit ca acestea sa nu provoace durere deloc.

   Exercitiile excentrice sunt importante pentru ca si acestea provoaca microleziuni (microrupturi) care stimuleaza procesul inflamatoriu de vindecare. De cele mai multe ori, pentru compensarea durerii si a disconfortului provocat de tendinita, muschii din preajma articulatiilor nu vor fi in stare sa execute miscarea asa cum trebuie. Astfel este importanta readaptarea acestora, mai ales daca in portiunea excentrica a miscarii acestia incep sa tremure usor.

Etapa 4

    Alte metode

   Exista dovezi ca in cazul unor afectiuni precum epicondilita laterala cortizonul s-a dovedit a fi util. Insa, folosirea repetata a corticosteroizilor poate duce la efecte adverse. Astfel apeland la injectii cu cortizon, ar trebui sa ne asiguram ca in acelasi timp se urmeaza si o procedura de reabilitare corespunzatoare.

   Eficienta multor metode alternative este individuala. Atunci cand sunt epuizate toate optiunile de mai sus inclusiv terapia fizica, s-ar putea incerca combinarea cu acestea a unor metode descrise mai jos.

   Suplimente nutritive pentru articulatii: Exista o serie de produse care pot fi benefice. Efectul acestora poate varia in functie de particularitatile individuale ale fiecaruia. Glucozamina si Condroitina sulfat (raportul 3:2), Metilsulfonilmetanul (MSM), cissus-ul, S-adenozilmetionina (SAMe), aripioara de rechin s.a., toate acestea sunt foarte propice. La fel, poate fi utila si suplimentarea cu grasime de peste.

  Alte posibilitati: Terapia cu lazer de mica intensitate, proloterapia ("proliferation therapy", eng.), ultrasunetul, stimularea electrica s.a.

   In urma procedurilor mentionate anterior s-au confirmat ameliorari si chiar rezultate foarte bune. Astfel, in cazul in care este necesara sau recomandata o interventie chirurgicala, ar fi bine ca inainte de aceasta sa se ia in considerare tratamentul cu solutiile enumerate mai sus.

Etapa 5

    Antiinflamatoare non-steroidiene(AINS)/antiinflamatoare/analgezice

   Cu toate ca AINS-urile sunt excelente pentru inlaturarea durerii acestea incetinesc procesul de vindecare. AINS-urile tipice contra durerii si inflamatiei care pot fi prescrise fara retete, sunt aspirina si ibuprofenul. Cele eliberate in baza retetei medicului sunt mai puternice - de ex. naproxen-ul.

   Mecanismul de actiune al AINS-ului tipic consta in inhibitia cailor de inflamare ale cicloxigenazei (aspirina, indometacina). Acesta e un lucru bun deoarece elimina durerea (prin inhibitia substratului PGE care agraveaza starea fibrelor senzoriale delta si C din interiorul regiunii). Cu toate astea, exista si un aspect negativ - are loc si ihibitia prostociclinei care este responsabila de atragerea celulelor albe din sange, celule care ajuta la curatarea tesuturilor deteriorate si la stimularea factorilor ce duc la o faza mai proliferativa de vindecare.*

   Multi considera ca Tylenol/Acetominofen-ul este similar AINS-urilor. Acesta, de fapt, nu este un agent antiinflamator. Astfel, daca in timpul utilizarii acestuia apare durerea, ar fi bine completarea acestuia cu oricare alt AINS pentru sporirea procesului de vindecare. Situatia este valabila si in directie inversa. Daca ati suferit, de exemplu, o leziune a gleznei (entorsa, luxatie) si aceasta s-a inflamat, evitati acetominofen-ul. Acesta va fi inutil deoarece nu va crea factori antiinflamatorii. In acest caz e de dorit administrarea AINS,  masaj, etc.

   AINS-urile ar trebui evitate in orice caz legat de durere acolo unde e necesara o vindecare a tesuturilor. Parcursul ciclooxigenazei e un pas critic al acelei faze inflamatorii care e necesara regenerarii oricarui tip de tesut - muschi, tendon, ligament, os etc. Daca durerea e mare, atunci se recomanda folosirea altor medicamente impotriva durerii, cum ar fi tylenol-ul. AINS-urile pot fi utile doar cand inflamarea iese de sub control si manifesta edem considerabil si febra.

   Cresterea temperaturii pielii si incalzirea acesteia e un indicator bun al nivelului acceptabil de inflamare (deoarece prostaglandinele ciclooxigenazei provoaca febra), dar cand impreuna cu umflaturi regiunea data se inroseste, e cazul sa se administreze AINS pentru reducerea inflamatiei excesive. De exemplu, primele cateva zile dupa antrenament muschii sunt de obicei mai calzi, au temperatura mai ridicata din cauza proceselor de inflamare si restabilire care au loc. In acest caz, doar daca febra musculara nu e foarte severa, administrarea AINS-urilor nu e necesara.

   Grasimea de peste reprezinta un antiinflamator bun si administrata corect impreuna cu un regim de alimentatie sanatos poate avea efect benefic. 

* The mechanisms of The Inhibitory Effects of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs on Bone Healing

Partea 3

Tendinita - Partea 1

   Cauzele aparitiei tendinitei

   Tendinita reprezinta o afectiune drept urmare a suprasolicitarii tendoanelor. Aceasta conditie poate aparea atunci cand volumul si frecventa antrenamentelor depasesc posibilitatile de recuperare ale organismului, in cazul dat al tesuturilor conjunctive (tendoanele, ligamentele, cartilajele). Deoarece muschii au o aprovizionare cu sange mai buna decat tesuturile conjunctive si oasele, acestia sunt capabili sa se adapteze mai rapid stresului indus de antrenamente. In asa mod tesuturile conjunctive si oasele devin vulnerabile pentru ca acestea nu se pot reface la fel de repede. Daca tendoanele si ligamentele sunt suprasolicitate in continuare, in acestea pot aparea microprocese distructive si inflamatorii.

    Tendinita se poate dezvolta diferit. Spre exemplu, in cazul tendinitei epicondililor lateral si medial ai cotului exista mai multi muschi care au origine comuna. Daca acesti muschi devin rigizi, ar putea avea loc o solicitare suplimentara a tendonului, care la randul sau poate duce la impiedicarea recuperarii corespunzatoare a acestuia dupa antrenamente. De asemenea, fiecare muschi in parte are un invelis in care acesta se misca, aluneca langa alti muschi in momentul contractarii. In situatia in care acesta nu se misca si nu aluneca corect, in miscare pot fi recrutati mai multi muschi decat ar trebui. Iar aceasta duce la o suprasolicitare a tendonului, ceea ce poate impiedica recuperarea corecta a acestuia.

   Tendinita incepe prin a se manifesta ca o trauma inflamatorie. (Terminatia "-ita" reprezinta sufixul pentru procesul inflamatoriu.) Daca miscarea este repetata in pofida disconfortului si al durerii, se poate ajunge la o degenerare cronica a tesutului. In asa mod tendinita poate duce la tendinoza care se caracterizeaza prin lipsa procesului inflamatoriu, dar degenerare continua a tendonului si durere care cu timpul de obicei se intensifica.

   In momentul in care o trauma provocata de suprasolicitare incepe sa se dezvolte si se afla la un stadiu incipient, aplicarea ghetii si pauza de la antrenamente ii va permite organismului sa se vindece de sine statator. Procesul natural inflamatoriu, in acest caz, va ajuta la vindecare. Daca insa suprasolicitarea este agravata si timp de cateva saptamani sau luni se ajunge la o stare cronica, procesul inflamatoriu dispare, ceea ce duce la o degenerare cronica a tesutului. In acest caz, odihna si gheata nu ar mai beneficia vindecarea tocmai din cauza lipsei acestui proces inflamatoriu de restabilire.

   

   Cel mai des tendinita poate aparea in urmatoarele locuri:

   

• Epicondilul medial (partea interioara a cotului - "cotul jucatorului de golf") apare din cauza excesului miscarilor de tragere.
• Epicondilul lateral (partea exterioara a cotului - "cotul jucatorului de tenis") apare din cauza hiperextensiei excesive a incheieturii mainii.
• Tendinita tricepsului (cot) apare din cauza excesului miscarilor de impingere.
• Tendinita bicepsului (cot) apare din cauza excesului miscarilor de tragere.
• Tendinita incheieturii mainii apare din cauza flexiei/extensiei  excesive a incheieturii mainii, lucrului excesiv in fata calculatorului.
• Tendinita patelara (genunchi) apare din cauza excesului de alergat, pliometrie excesiva, ridicarea greutatilor.
• Tendinita partii posterioare a femurului (genunchi) apare din cauza excesului de alergat, pliometrie excesiva, ridicarea greutatilor.
• Tendinita lui Ahile (glezna) apare din cauza excesului de alergat, pliometrie excesiva, ridicarea greutatilor.

   Daca apare un disconfort in articulatii sau tendoanele incep sa provoace dureri in miscare, inseamna ca acesta e un semnal al organismului. In asa caz ar trebui facuta o pauza in antrenamente. Acesta e un indiciu ca acele parti ale corpului sunt suprasolicitate si dupa antrenarea lor nu are loc o restabilire corespunzatoare. Continuarea antrenamentelor in pofida durerii sau disconfortului poate duce la suprasolicitare cronica, reabilitabila corect foarte greu si poate fi reparata in unele cazuri doar printr-o interventie chirurgicala. Situatia poate stagna progresele in sala, astfel este recomandabil ca durerea de acest gen sa nu fie ignorata niciodata.

Partea 2