Cardio - pe stomac gol sau nu?

   Unii considera ca antrenamentele cu greutati sunt destinate exclusiv cresterii musculare, iar antrenamentele cardio – exclusiv pentru arderea grasimii. Contrar acestor opinii, antrenamentele cu greutati pot duce si la rezultate similare celor obtinute cu antrenamentele cardio de aceeasi intensitate, privind consumul total de energie si oxidare a macronutrientilor intr-o perioada de 24 ore (1). Avantajul antrenamentelor cu greutati consta in potentialul lor mai mare de stimulare a cresterii in forta si in masa musculara. In fitness, antrenamentele cardio ar trebui privite doar ca o modalitate de a spori numarul de calorii arse, a ratei metabolismului si de a completa adaptatiile specifice antrenamentelor cu greutati. Referitor la afirmatiile care spun ca antrenamentele cardio sunt absolut necesare pentru sanatatea sistemului cardiovascular… in acest caz totul depinde de intensitatea si volumul total al antrenamentelor cu greutati.

   Privind superficial, in cazul in care se doreste obtinerea unei oxidari maxime a grasimilor, ar parea logic sa limitam sau sa excludem consumul de carbohidrati in preajma orelor de antrenament cardio. Insa pentru obtinerea un efect lipolitic de durata, ar fi mai bine ca consumul de carbohidrati sa coincida cu perioadele zilei cand efectul termic al organismului este ridicat, atunci cand sensibilitatea la insulina si sensibilitatea muschilor la carbohidrati e maxima.

    Sa vedem in ceea ce urmeaza, ce spun studiile.

   Cam 30 de ani in urma, Ahlborg si colegii sai au observant ca consumul carbohidratilor in timpul antrenamentelor de intensitate mica (25 – 45% VO2 max) reduce oxidarea grasimilor fata de antrenamentele pe stomacul gol (2). Ulterior, De Glisezinski si colegii sai au observat reziultate similare la 50% VO2 max in cazul barbatilor antrenati (3). Au fost intreprinse mai multe incercari pentru determinarea mecanismului din spatele acestui fenomen. Echipa lui Coyle a observat ca la 50% VO2 max, disponibilitatea carbohidratilor poate influenta direct reglarea procesului de oxidare a grasimilor prin directionarea hiperinsulinemiei spre inhibarea transportarii acizilor grasi cu lant lung spre mitocondria celulei (4). Astfel, conform rezultatelor acestor studii consumul de carbohidrati in timpul antrenamentelor cu intensitate mica reduce oxidarea grasimilor.

   Civitarese si colegii sai au descoperit ca in cazul barbatilor neantrenati, consumul glucozei in timpul exercitiilor, blocheaza procesul de lipoliza prin diminuarea exprimarii genetice implicate in oxidarea grasimilor (5). In cazul barbatilor si femeilor cu o conditie fizica moderata, echipa lui Wallis a observat diminuarea oxidarii grasimilor drept urmare a consumului glucozei in timpul antrenamentelor (6).

   Spe deosebire de experientele de mai sus, in studiile cu incepatori si persoane cu un nivel de pregatire fizica mediu, echipa lui Coyle a aratat in repetate randuri ca consumul carbohidratilor in timpul antrenamentelor cu intensitate medie (65 – 75% VO2 max) nu reduce oxidarea grasimilor in primele 120 minute ale antrenamentului in cazul barbatilor antrenati (7,8). Interesant este si faptul ca in timpul primelor doua ore de antrenament nivelul intensitatii corespunzatoare necesar oxidarii maxime a grasimilor a ramas acelasi si nu a fost afectat de consumul de carbohidrati. 

  In cazul barbatilor antrenati mediu, Horowitz si colegii sai au analizat efectul administrarii unei solutii de carbohidrati cu indicele glicemic ridicat in timpul antrenamentelor cu intensitate mica (25% VO2 max) si medie-mare (68% VO2 max) (9). Au fost observate rezultate similare lucrarilor lui Coyle. Subiectii experientelor au efectuat un antrenament de 2 ore de cycling si au consumat solutia de carbohidrati la 30, 60 si respectiv 90 minute de la inceputul antrenamentului. In grupul care a lucrat cu intensitate mica, oxidarea grasimilor nu a fost redusa pana la nivelul grupului de control, aflat in stare de post (fasted), decat abia dupa 80 – 90 minute. In grupul cu intensitatea de 68% nu s-a observat nicio diferenta in oxidarea grasimilor fata de grupul de control.

   Un alt studiu care arata avantajul antrenamentelor cardio care nu sunt pe stomacul gol, in cazul barbatilor antrenati, este cel al echipei lui Febbraio (10). Acesta este unul dintre cele mai bine gandite studii de acest gen, care analizeaza efectele consumului de carbohidrati inainte de antrenament si in timpul acestora. Subiectii studiului au efectuat un antrenament de doua ore la nivelul 63% VO2 max, demonstrat drept nivel de intensitate optim pentru oxidarea maxima a grasimilor in timpul antrenamentelor. Rezultatul a aratat ca carbohidratii consumati inainte si in timpul antrenamentului au imbunatatit performanta, fara a fi observata vreo diferenta in oxidarea grasimilor intre grupurile care au consumat carbohidrati si grupurile care s-au antrenat pe stomacul gol. In pofida faptului ca grupul care a consumat carbohidrati avea nivelul insulinei ridicat, nu s-a observant nicio diferenta in utilizarea/oxidarea grasimii. Astfel, efectul carbohidratilor asupra procesului de oxidare a grasimilor din timpul antrenamentelor cu intensitate medie depinde de conditia fizica. 

   

   Reesind din toate cele spuse anterior se poate generaliza:

• La intensitati mici (25 – 50% VO2 max) consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului reduce rata de oxidare a grasimilor fata de  antrenamentele pe stomacul gol;
• La intensitati medii (63 – 68% VO2 max) consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului poate reduce rata de oxidare a grasimilor in cazul persoanele neantrenate, dar nu o reduce in primele 80 – 120 minute de antrenament in cazul persoanelor antrenate;
• Consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului evita utilizarea glicogenului din ficat, ceea ce reprezinta un factor esential in procesul anticatabolic in timpul conditiilor de stres metabolic sau hipocaloric. Acest efect protector pentru ficat lipseste in cazul antrenamentelor cardio pe stomacul gol;
• La nivelul de intensitatea stabilit drept optim pentru oxidarea grasimilor (~ 63% VO2 max), in cazul persoanele antrenate, aportul de carbohidrati imbunatatesc performanta si nu reduc rata de oxidare a grasimilor.

  

1. Melanson EL, et al. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.
2. Ahlborg, G., and P. Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 1976;41:683-688.
3. De Glisezinski I, et al. Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men. J Appl Physiol. 1998 May;84(5):1627-32.
4. Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
5. Civitarese AE, et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9.
6. Wallis GA, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr;290(4):E708-15.
7. Coyle, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 1986;6:165-172.
8. Coyle, et al.. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 59: 429-433, 1983.
9. Horowitz JF, et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35. 
10. Febbraio MA, et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and exercise performance. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2220-6.

Hiperextensii

   Hiperextensiile reprezinta un exercitiu pentru antrenarea muschilor partii inferioare a spatelui - a erectorilor spinali. De asemenea, in functie de modalitatea in care este executata miscarea, in lucru sunt implicate si alte grupe de muschi, cum ar fi fesierii si muschii partii posterioare a femurului. Acestia din urma pot fi antrenati atat dinamic cat si izometric.

   Pot fi evidentiate cateva modalitati de efectuare a hiperextensiilor. In general, orice tip de miscare care implica extensia spatelui va antrena muschii erectori, insa felul cum va fi efectuata miscarea va afecta daca acestia vor lucra dinamic sau izometric. Modul in care vor lucra fesierii si partea posterioara a femurului (dinamic sau izometric) depinde in mare parte de pozitionarea coapselor fata de marginea suportului/pernutelor aparatului. Astfel exista doua posibilitati. In primul caz, partea superioara a pelvisului este plasata mai sus, mai inainte fata de marginea pernutelor. Aceasta pozitie permite efectuarea unei miscari de rotatie a pelvisului in timpul executiei, ceea ce inseamna ca fesierii si partea posterioara a femurului vor lucra dinamic. In al doilea caz pelvisul este pozitionat mai jos, mai inapoi, aceasta pozitie mentine pelvisul nemiscat pe parcursul exercitiului, iar fesierii si partea posterioara a femurului vor lucra izometric.

   In cazul in care pelvisul este pozitionat inainte, atunci cand se doreste lucrul dinamic al fesierilor, si acesta are posibilitate sa se roteasca, exista doua variante ce tin de felul cum poate fi tinut spatele - aceasta poate fi rotunjit sau poate ramane plat. Diferenta este ca atunci cand spatele se rotunjeste in timpul miscarii, erectorii spinali, la fel ca si fesierii si partea posterioara a femurului, vor lucra dinamic. Iar cu spatele plat acestia vor lucra izometric.

   Cu pelvisul pozitionat mai inapoi are loc o imobilizare a acestuia. In asa mod, pentru executia miscarii nu exista decat o singura optiune pentru felul cum poate fi tinut spatele  - acesta se va rotunji. Astfel erectorii vor lucra dinamic, iar fesierii si partea posterioara a femurului izometric.

   In concluzie exista doua pozitii ale pelvisului - mai inainte sau mai inapoi, si doua posibiltati pentru spate - sa se rotunjeasca in pozitia de jos sau sa fie tinut plat. Astfel obtinem patru optiuni:

- pelvisul inainte, spatele rotunjit - erectorii spinali, fesierii si partea posterioara a femurului - toate lucreaza dinamic;

- pelvisul inainte, spatele plat - erectorii spinali lucreaza izometric, fesierii si partea posterioara a femurului - dinamic;

- pelvisul inapoi, spatele rotunjit - erectorii spinali lucreaza dinamic, fesierii si partea posterioara a femurului - izometric;

- pelvisul inapoi, spatele plat - o astfel de miscare nu poate fi executata eficient (cel putin intr-o amplitudine semnificativa).

   

   Dupa cum vedem, de fapt sunt doar trei modalitati reale de executie a miscarii, fiecare avand specificul sau.

  In pofida faptului ca exercitiul se numeste hiperextensii, spatele nu trebuie extins exagerat. Miscarea ar trebui sa se termine in momentul in care coloana ajunge in pozitie neutra, dreapta. O extindere ulterioara nu aduce nici un beneficiu pentru dezvoltarea muschilor si poate provoca o tensiune inutila asupra coloanei.

   Progresarea in acest exercitiu se poate face din contul cresterii numarului de repetari pe serie, cresterii pauzei in pozitia de sus, sau tinand o greutate in maini. O alta optinue este executia miscarii cu un singur picior fixat, astfel miscarea devine mult mai grea si implica in lucru si o serie de muschi stabilizatori in jurul pelvisului.  

   Toate cele mentionate anterior sunt valabile atat pentru aparatele de hiperextensii orizontale, cat si pentru cele sub unghi. La aparatele orizontale contractia maxima e atinsa in pozitia de sus, iar la aparatele sub unghi - atunci cand coloana devine paralela cu podeaua.

   Hiperextensiile pot fi utilizate eficient atat pentru dezvoltarea erectorilor spinali cat si pentru dezvoltarea intregului lant posterior-inferior de muschi. Rezultatul tine si de felul cum acestea vor fi combinate si incadrate in tot programul de antrenament.

Genuflexiuni sau presa pentru picioare mari?

   Care exercitiu este mai eficient pentru hipertrofia musculara a picioarelor - genuflexiunile sau presa pentru picioare? Privind lucrurile mai simplu, ambele miscari sunt oarecum similare si implica cam aceleasi grupe de muschi. Insa exista si afirmatii ce spun ca, spre exemplu, presa pentru picioare este mai eficienta pentru ca permite lucrul cu o greutate mai mare decat in genuflexiuni, sau ca genuflexiunile sunt mai eficiente pentru ca implica in lucru mai multi muschi (stabilizatori), etc.
   Revenind la intrebarea initiala, daca scopul principal este hipertrofia musculara, care ar fi diferenta dintre aceste doua exercitii?
   Desigur, mereu vor exista adepti “hardcore” care vor afirma ca fara genuflexiuni nu se pot dezvolta picioare masive, ca acest exercitiu implica mai multi muschi decat presa, ca genuflexiunile cresc nivelul hormonului de crestere in organism, s.a.m.d. Insa afirmatiile de acest gen sunt oarecum incomplete. Cresterea muschiului este datorata tensiunii progresive create de acesta. In rest muschiului ii este absolut indiferent cu ce exercitii este obtinuta aceasta tensiune.
   La fel si afirmatiile persoanelor din echipa adversa nu sunt tot timpul corecte. Acestia sustin ca presa este un exercitiu mai sigur si ca acesta este mai putin solicitant pentru coloana. De altfel, executat incorect, impinsul in presa pentru picioare poate duce la consecinte destul de grave.
   Atunci de ce oare genuflexiunile sunt atat de popularitate? Poate din cauza ca inainte de aparitia gamei vaste de aparate pentru fitness, la inceputul dezvoltarii acestui sport, acesta era cam unicul exercitiu complex pentru picioare…. Ceea ce nu fac genuflexiunile sa nu reprezinte un exercitiu excelent. Cu ajutorul acestuia poate fi obtinuta o crestere a fortei si a unei mase musculare considerabile, insa acest exercitiu nu este cel mai potrivit pentru fiecare.
   Genuflexiunile sunt obligatorii doar pentru powerlifteri, deoarece acestea reprezinta una din probe, la fel si pentru atletii olimpici, unde genuflexiunile joaca rolul unui exercitiu primar de asistenta.
   Exista persoane care au o constitutie datorita careia genuflexiunile devin extrem de incomode pentru ei. De obicei acestea sunt persoanele care au femurul lung si care tind sa se aplece inainte in pozitia de jos a miscarii. Astfel partea inferioara a spatelui este cea care cedeaza prima, cu mult inainte ca picioarele sa obtina stimularea necesara. In cazul in care acestia totusi incearca sa mentina spatele in pozitie cat mai apropiata de cea verticala, apare tendinta de deplasare a genunchilor inainte, ceea ce creaza o tensiune sporita in aceasta articulatie si creste riscul unei posibile traume.
   Astfel unei persoane care are o constitutie nefavorabila pentru genuflexiuni ii va fi foarte greu sa progreseze eficient in greutatile de lucru ale aceastui exercitiu. Fapt care face genuflexiunile sa fie un exercitiu nepotrivit pentru ei. Daca din contra, cineva se simte foarte comod din punct de vedere biomecanic atunci cand executa genuflexiunile si aceasta miscare ii permite sa progreseze in greutatile de lucru, acesta este exercitiul potrivit pentru ei.
   Presa pentru picioare poate fi o alegere buna pentru cei care au constitutia nepotrivita pentru genuflexiuni. Aceast exercitiu, executat corect, exclude tensiunea asupra coloanei. Tehnica de executie a exercitiului necesita o atentie sporita, deoarece cu o flexibilitate redusa sau in cazul coborarii greutatii mult prea jos, este posibila rotunjirea spatelui, ceea ce poate duce la un prolaps sau o hernie de disc. Presa executata cu fiecare picior separat exclude rotunjirea spatelui, ceea ce face ca aceasta miscare sa fie cea mai sigura din acest punct de vedere.
   Referitor la executia presei cu ambele picioare, recomandarile generale sunt urmatoarele: pozitionarea in asa fel, incat atat spatele cat si partea superioara a feselor sa fie lipite de aparat pe parcursul miscarii, greutatea sa fie coboarata pana cand unghiul dintre femur si gamba va fi de cel putin 90 de grade. Pozitionarea talpilor in partea de sus a platformei va pune accent mai mult pe fesieri si partea posterioara a picioarelor, iar pozitionarea lor in partea de jos – pe partea anterioara. Daca talpile sunt mai departate una fata de cealalta, accent se va face si pe partea interioara a coapselor, pe muschii aductori. Respectiv, o pozitionarea a talpilor aproape una de alta va deplasa accentul spre partile laterale ale cvadricepsului. 
   In concluzie, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent atat pentru picioare, cat si pentru tot corpul in general. Cu acesta se poate obtine o crestere in forta si hipertrofie excelenta, in cazul in care  din punct de vedere biomecanic acest exercitiu va avantajeaza. Dar, la fel si presa pentru picioare, nu este nicicum inferioara pentru hipertrofia muschilor picioarelor.

   Interesant este faptul ca culturistul Flex Wheeler a mentionat in unul din interviuri, ca pentru dezvoltarea picioarelor sale a folosit drept exercitiu de baza presa, si nu genuflexiunile. Chiar si asa, in perioada competitionala picioarele sale au fost destul de impresionante.