Frecventa antrenamentelor pentru cresterea musculara

   Pentru cresterea masei musculare (a se citi hipertrofia musculara) sunt recomandate diferite scheme de antrenament din punct de vedere al frecventei sesiunilor asupra acelorasi grupe de muschi in cadrul unei saptamani. Unele metode recomanda antrenamentul acelorasi grupe de muschi o data in saptamana, in unele cazuri poate si mai rar, altele de 3 ori in saptamana s.a.m.d. Ca si in alte cazuri optim e undeva la mijloc. Sa analizam putin mai detaliat cele doua extreme.

  La inceputul erei bodubuilding-ului, in asa numita perioada pre-steroidala, multi sportivi antrenau fiecare grupa de muschi de 3 ori in saptamana. De obicei, intensitatile variau, prima sesiune era una grea, urmatoarea - medie, iar a treia - usoara. Aceasta abordare inca mai poate fi intalnita si in prezent in recomandarile unor autori. Acest tip de antrenament era destinat mai mult dezvoltarii fortei. Insa cu o alimentatie corecta si suficienta din punct de vedere caloric, cresterea muschilor era mai degraba o consecinta logica. Cu toate acestea, metoda era eficienta - "creste forta, consuma suficiente calorii si vei creste". Ideea ce sta la baza acestor recomandari consta in frecventa sporita a sesiunilor de antrenament si tine de procesul de exprimare genetica (ansamblul proceselor biochimice prin care informatia stocata intr-o gena este utilizata in sinteza proteinelor). De obicei, acest tip de antrenamente presupune lucrul asupra tuturor grupelor de muschi intr-o singura sesiune, fie ca e vorba de 3 exercitii de baza sau mai multe, dar care sa cuprinda toate grupele de muschi. Acest gen de antrenament este benefic si pentru incepatori, pentru ca o astfel de frecventa favorizeaza o insusire mai rapida a tehnicii de executie. Astfel, imbunatatind capacitatea motorie, acestia pot trece mai repede la progresarea in greutatile de lucru.

   Cu timpul insa, daca greutatile de lucru cresc si acestea ajung la valori considerabile, capacitatea de a efectua intensiv si eficient fiecare exercitiu din cadrul aceleeasi sesiuni devine problematica. Exercitiile care vor fi efectuate spre sfarsitul sesiunii vor fi executate cu o intensitate mai scazuta fata de cele de la inceputul acesteia. Drept exemplu, imaginati-va ca primul exercitiu ar fi unul pentru picioare - presa pentru picioare, ati generat o intensitate mare sau chiar maxima. Acest lucru va va epuiza aproape in toatalitate, lasandu-va cu foarte putina energie pentru exercitiile urmatoare. Un echilibru pentru acest gen de antrenamente este totusi posibil, prin antrenarea grupelor de muschi ciclic, combinand diferite intensitati pentru grupe de muschi diferite in cadrul aceleeasi sesiuni. Insa aceasta nu ar fi solutia optima, iar oboseala cronica se va acumula destul de rapid.

   Antrenarea fiecarei grupe de muschi o data in saptamana este probabil cea mai raspandita modalitate de antrenament care o putem vedea in salile de forta. Aceasta abordare este influentata in mare parte de sportivii profesionisti care se antreneaza in asa maniera (cel putin, reesind din declaratiile acestora). In astfel de cazuri, se selecteaza de obicei 1-2 grupe de muschi care sunt antrenate o data in saptamana, in cadrul unei sesiuni, cu 3-4 exercitii diferite. Aceasta abordare nu e tocmai relevanta pentru sportivii naturali din moment ce profesionistii sunt "ajutati" si de steroizi. De asemenea exista probabilitatea ca majoritatea profesionistilor sa nu se fi antrenat in asa maniera la inceputul carierelor sale. O astfel de abordare se poate aplica atunci cand deja e dezvoltata o baza solida de masa musculara. In cazul sportivilor naturali care inceraca o asa metoda, se ajunge la momentul cand se acumuleaza prea mult volum de lucru in cadrul unei sesiuni, ceea ce nu tot timpul este optim pentru hipertrofie. Desigur sunt si exceptii... O asa modalitate de antrenament poate fi abordata si de sportivii naturali atunci cand se doreste o mentinere a capacitatii musculare, spre exemplu atunci cand se lucreaza asupra specializarii unei alte grupe de muschi, iar celelalte trebuie mentinute sau la mentinerea masei musculare in faza de slabire/definire.

   A treia situatie reprezinta antrenarea unei grupe de muschi o data la 5 zile sau de 2 ori in saptamana. Acesta abordare tinde sa fie optima pentru majoritatea celora ce fac sala. Uneori, o astfel de metoda este eficienta chiar si pentru sportivii care folosesc steroizi. Toate exercitiile in asa caz sunt, de regula, separate in doua sesiuni - pentru partea superioara si pentru partea inferioara a corpului. Acestea sunt alternate in 4 sesiuni, in cadrul unei sapatamani, dar sunt posibile si alte scheme de divizare. Daca divizarea sus-mentionata se va alterna in 3 antrenamente in saptamana, va rezulta o frecventa de o data la 5 zile pentru fiecare grupa de muschi. Aceasta frecventa este de obicei mai confortabila pentru marea majoritate, mai ales pentru cei care sunt oarecum limitati in ceea ce tine de numarul de sesiuni pe saptamana (motive firesti ce tin de job, familie s.a.m.d.). O asemenea divizare permite efectuarea unui antrenament intensiv in cadrul fiecarei sesiuni datorita numarului relativ redus de exercitii si ofera muschilor posibilitatea de a se restabili corespunzator. Daca in cazul antrenarii unei grupe de muschi o data in saptamana, febra musculara de a doua sau a treia zi este ceva frecvent intalnit (ceea ce nu inseamna neaparat ca muschiul lucrat e in faza de supercompensare), in cazul frecventei sporite, febra musculara e minima sau chiar lipseste.

   Asadar, antrenarea unei grupe de muschi de 3 ori in saptamana tinde sa fie benefica in general incepatorilor, o data in saptamana - preponderent celor care folosesc steroizi sau care incearca sa mentina masa musculara; si de 2 ori in saptamana/o data la 5 zile - pentru marea majoritate a persoanelor cu scopul cresterii masei musculare.