Cata proteina poate asimila organismul la o masa?

   Cu siguranta ati auzit afirmatia ca organismul poate asimila doar o cantitate limitata de proteine intr-o singura masa. De obicei aceasta cantitate recomandata variaza intre 25 si 40 grame de proteine, 30 grame fiind cantitatea sugerata cel mai des. Aceasta afirmatie a creat incomoditati si a dus in eroare multe persoane, fortandu-le sa imparta doza zilnica recomandata de proteine in mai multe prize, astfel incercand sa se mentina constanta starea anabolica. De aici a si pornit "regula" ce spune ca sunt strict necesare 5 sau 6 mese pe zi. Insa subiectul frecventei meselor a fost meticulos studiat in ultimul timp si se pare ca lucrurile stau un pic altfel.

   Drept exemplu, sa comparam doua persoane cu aceeasi constitutie, cu greutatea de 90 kg si cu o conditie fizica buna. Sa estimam pur ipotetic ca acestia au nevoie de o cantitate zilnica de proteine de 150 g. Prima persoana va consuma zilnic cate 30 g de proteine la fiecare masa, de cinci ori; iar a doua persoana - aceeasi cantitate de 150 g la o singura masa. Daca organismul intradevar ar fi capabil sa asimileze doar 30 g de proteine/masa, precum suna afirmatia initiala, aceasta ar insemna ca eventual a doua persoana ar ajunge sa prezinte simptome de deficienta proteica in organism. Consumul a 30 g de proteine pe zi ar reprezenta doar cam 0.33g/kg greutate corporala, ceea ce este mult mai putin decat DZR obisnuita (care oricum e prea mica, mai ales pentru persoanele care fac sport). Daca organismul oamenilor ar functiona in asa fel, specia umana demult ar fi disparut. Corpul nostru este mult mai eficient decat credem noi. Organismul va digera si procesa practic orice cantitate de mancare (proteina) care ii va fi administrata. Diferenta va fi doar in timpul in care aceasta va fi asimilata. Evident prima persoana din exemplul de mai sus va avea perioade de digestie si asimilare mai scurte, pe cand a doua persoana va avea nevoie de mai mult timp pentru digestia totala a mesei consumate. Cu toate ca din cele spuse anterior este evident care e concluzia logica, sa vedem ce spun studiile in legatura cu acest subiect.

  Exista cateva studii *,** care arata si demonstreaza ca intradevar o cantitate mai mare de 30 g de proteine la o singura masa nu duce si la o crestere proportionala a sintezei proteinelor in organism. Din pacate aceste studii nu iau in considerare suficienti factori relevanti (studiul pe termen lung, rata de absorbtie a diferitor surse de proteina, timpul consumului in functie de antrenamente, intensitatea si durata antrenamentelor, greutatea corporala s.a.).

   Studiile de durata arata in schimb o alta situatie. Daca ar fi sa credem ca 20-30 g de proteine intr-o singura priza ar produce efectul anabolic maxim, atunci ar fi logic sa presupunem ca orice surplus ar fi pierdut si neutilizat. Organismul insa este mai eficient de atat. Astfel, intr-un alt studiu*** cu durata de 14 zile, doua grupuri de persoane au consumat aceeasi cantitate zilnica totala de proteine. Primul grup a consumat cantitatea de proteine impartita egal in patru mese, iar al dolea grup a consumat 79% din necesarul de proteina (aproximativ 54 g) in cadrul unei singure mese. In urma analizelor nu s-a observat nicio diferenta in retentia de nitrogen sau masa musculara intre grupuri. De mentionat ca acest studiu a fost facut pe femei tinere, adulte a caror masa musculara medie era de 40.8 kg. Luand in considerare ca majoritatea barbatilor care nu au un mod de viata sedentar au masa musculara considerabil mai mare decat cea a femeilor, se poate afirma ca o cantitate mai mare de 54g de proteine, consumata la o singura masa, poate fi eficient asimilata de catre organism in scop anabolic sau anticatabolic. Daca ar fi sa raportam cantitatea de proteina din acest studiu la organismul unui barbat adult de constitutie medie, ar rezulta cca 85-95 g de proteine, sau chiar mai mult.

   Aceiasi autori au aplicat acelasi protocol asupra persoanelor in etate****. In acest caz, administrarea unei singure cantitati mai mari de proteine a dus la o retentie mai buna a proteinelor in tesutul muscular fata de administrari egale, multiple. Aceasta poate insemna ca odata cu inaintarea in varsta, organismul are nevoie de o cantitate mai mare de proteine consumate la o masa, pentru a obtine acelasi efect de retentie a proteinelor in tesuturile musculare ca si in tinerete.

   Probabil cel mai convingator argument recent impotriva dozarii consumului de proteine este exemplul metodei Intermittent Fasting (IF) - postul intermitent. Intr-un astfel de studiu***** care a durat doua saptamani au fost comparate doua grupuri. Un grup cu un regim normal si altul cu o perioada de post de 20 de ore (IF). Rezultatele au aratat ca in pofida faptului ca grupul IF consuma in medie 101 g de proteine intr-un interval de doar 4 ore, in final nu s-a observat nici o diferenta intre grupuri in mentinerea masei musculare sau prevenirea pierderii acesteia.

   In alt caz****** s-a vazut chiar o imbunatatire a compozitiei corporale, inclusiv o crestere in masa musculara, dupa 8 saptamani in grupul IF. Acest grup consuma in medie 86g de proteine, la o singura masa pe zi. Interesant este ca celalalt grup, care avea 3 mese pe zi, nu a raportat schimbari semnificative in compozitia corporala.

   Analizand toate cele spuse anterior este gresit sa presupunem ca organismul poate asimila doar o cantitate limitata de proteine in cadrul unei mese. Studiile care au analizat efectele de scurta-durata indica o cantitate optima de proteina pentru a maximiza procesul anabolic. Studiile de lunga-durata - le contrazic. Exista totusi o limita a cantitatii de proteina care poate fi asimilata eficient la o singura masa? Cu siguranta, insa aceasta limita e mult mai mare de 20-30g.

*           Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.  

**         Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

***       Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.

****     Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

*****   Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.

****** Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

Brahialis pentru brate mai mari

   Brahialisul este un muschi plat aflat sub biceps. Acesta acopera partea de jos a Humerusului de care are atasat unul din capete. Celalalt capat este atasat de Ulna. Acest muschi are functia de a indoi bratul precum bicepsul. Insa spre deosebire de biceps care are unul din capete atasat si de osul Radius, brahialisul raspunde doar de flexia bratului si nu poate participa la pronatia sau supinatia antebratului. O neglijare in dezvoltarea acestui muschi ar putea costa sportivii cativa milimetri sau centimetri pretiosi din volumul bratului.

   Deseori poate fi intalnita afirmatia ca flexiile la banca Scott ar dezvolta partea inferioara a bicepsului, ceea ce nu este adevarat - antrenamentul bicepsului nu poate fi divizat pe parti "de jos" sau "de sus". Chiar daca s-ar admite o divizare, aceasta poate fi doar in functie de capetele bicepsului - lung si scurt, sau interior si exterior, si nicidecum "sus" si "jos". Din cauza ca in banca Scott bicepsul nu se afla intr-o pozitie intinsa, o mare parte a greutatii o ia asupra sa anume brahialisul, care pompandu-se cu sange in urma seriei de lucru creaza impresia de pompare in partea de "jos" a bicepsului. Bicepsul lucreaza activ atunci cand acesta are capetele intinse si pe parcursul miscarii se incearca si o supinatie a antebratului. Drept urmare eliminand aceste elemente putem pune accent mai mult pe brahialis. Astfel din pozitia cu bratele indoite, cu cat rotim palma spre interior (si eventual asa ca ea sa priveasca in jos) cu atat plasam bicepsul in pozitie dezavantajoasa si avantajam lucrul brahialisului. Exercitii precum flexiile tip ciocan (hammer) sau flexiile cu bara cu priza inversa pun bicepsul intr-o pozitie incomoda traiectoriei sale de miscare, astfel brahialisul ia asupra sa cea mai mare parte a greutatii.

  Flexiile la banca Scott pot fi modificate putin pentru a pune accent si mai mult pe brahialis. Pentru aceasta se fac flexii cu gantere cu fiecare mana separat, cu priza neutra sau inversa. Atunci cand gantera se deplaseaza in sus, straduiti-va ca spre pozitia finala aceasta sa se deplaseza si spre interior.

  Nu neglijati dezvoltarea muschilor brahiali, acestia completeaza o dezvoltarea armonioasa a bratului si "imping" bicepsul in sus, facand ca acesta sa para mai ridicat si ascutit.

  

Creatina - generalitati

    Daca si exista un supliment nutritiv despre care se poate spune cu desavarsire ca este eficient, acesta e creatina. Sunt sute de studii care confirma eficienta creatinei si aceasta poate fi recomandata fara ezitare pentru majoritatea sportivilor.

   S-a demonstrat ca creatina poate avea un efect pozitiv in mai multe aspecte, variind de la imbunatatirea performantei in sprinturi, pana la imbunatatirea performantei in sala de forta, precum si altele. O exceptie ar putea fi considerat faptul ca creatina se poate manifesta oarecum negativ asupra performantelor de rezistenta din cauza producerii cresterii nesemnificative a greutatii corporale. Majoritatea efectelor secundare ale creatinei, cum ar fi un posibil disconfort in stomac, inca nu au fost demonstrate stiintific suta la suta. Astfel cel mai mare "pericol" in urma consumului creatinei este o crestere in greutate de cca 1-2 kg datorita retentiei de apa.

   Pentru acei sportivi care trebuie sa se incadreze intr-o clasa specifica de greutate, aceasta ar putea constitui o problema. Acestia pot folosi suplimentarea cu creatina in timpul fazei principale de pregatire si sa intrerupa consumul acesteia cu cel putin o luna inainte de competitii, timp care va permite organismului sa elimine excesul de apa si sa scada in greutate.

   Cu toate ca in ultimul timp au tot aparut si disparut mai multe tipuri de creatina "de inalta tehnologie", in majoritatea cazurilor creatina monohidrat este la fel de eficienta, poate chiar mai eficienta. Unica posibila exceptie este creatina micronizata, care poate fi utila pentru sportivii ce au probleme cu stomacul in urma consumului creatinei monohidrat. Celelalte tipuri de creatina (de ex. etil-ester) nu sunt mai eficiente, insa au un pret mai mare.

   De obicei creatina poate fi administrata in unul din urmatoarele moduri:

- consumul a 20 grame de creatina in 4 prize a cate 5 grame zilnic, timp de 5 zile. Cu toate ca aceasta metoda incarca muschii cu creatina cel mai rapid, ea poate provoca in unele cazuri disconforturi in stomac;

- o modalitate mai lejera e consumul a 10 grame zilnic timp de 10 zile. Chiar daca in acest caz saturatia muschilor cu creatina dureaza mai mult, durerile de stomac sunt intalnite foarte rar;

- sau, creatina poate fi administrata in cantitati de 3-5 grame zilnic timp de aproximativ o luna, timp in care muschii vor ajunge la saturatia maxima cu creatina.

   Unica diferenta dintre modalitatile mentionate mai sus e viteza de saturatie cu creatina a muschilor. Doza de mentinere, care urmeaza dupa faza de incarcare, constituie 5-10 grame zilnic in functie de constitutia si greutatea sportivilor.

 De mentionat ca exista totusi un procent relativ mic de persoane in cazul carora creatina este ineficienta. Din mai multe cauze, acestia nu pot beneficia de efectele creatinei - imbunatatirea performantei sau cresterea in greutate. Daca un sportiv in urma administrarii creatinei dupa una din metodele mentionate mai sus nu adauga in greutate, inseamna ca foarte probabil acesta face parte din categoria celor rezistenti la creatina si poate intrerupe administrarea acesteia.

   Dupa cum s-a mentionat mai devreme, daca administrarea creatinei e intrerupta, nivelul de creatina va scadea intr-o perioada de aproximativ o luna. Sportivii care au nevoie sa piarda in greutate din contul apei, ar trebui sa intrerupa administrarea creatinei cu cel putin 30 de zile inainte de data dorita.

Intensitatea antrenamentelor pentru arderea grasimii

   In incercarea de a gasi cea mai eficienta metoda de antrenament pentru a spori arderea grasimii, mereu apar tot felul de teorii si sugestii. Lasand regimul alimentar ca si un subiect separat (care oricum trebuie sa fie unul corespunzator scopului), care este totusi cel mai eficient mod de a ne antrena in asa fel incat sa sporim oxidarea grasimii la maxim? In cele ce urmeaza vom incerca sa clarificam aceasta intrebare.

  Unele surse de specialitate sugereaza ideea ca antrenamentele cu o intesitate scazuta ar fi mai favorabile pentru arderea grasimii. Acestea afirma ca oxidarea grasimii are loc in proportie mai mare atunci cand efortul fizic nu depaseste aproximativ 50% din intensitate. Si aceasta este corect. Dar... nu tot timpul se iau in considerare si alti factori - cantitatea totala oxidata de grasimi intr-un interval de timp concret, perioada imediat urmatoare antrenamentului, perioada mai indelungata care urmeaza dupa antrenament s.a.m.d. Intradevar, atunci cand vorbim despre antrenamentele cu intensitate mica, putem spune cu siguranta ca raportul dintre arderea grasimilor si consumul de glicogen este in favoarea oxidarii grasimii. Insa daca e sa analizam cantitativ, toata situatia va arata un pic altfel.

   Ca sa intelegem mai bine, putem compara urmatoarele exemple: sa presupunem ca in urma unui antrenament cu o intensitate mica, care a avut durata de 45 de minute s-au ars cca 200 kcal (nu trebuie sa analizam cifrele concrete in exemplul dat, ci doar ideea), din acestea cam 130 kcal au rezultat in urma oxidarii grasimilor, iar restul - din contul glicogenului. Putem astfel observa ca raportul e intradevar in favoarea oxidarii grasimilor. Daca insa in aceleasi 45 de minute se va efectua un antrenament cu o intensitate inalta, cantitatea de calorii arse va fi mai mare decat in primul caz. Sa estimam ca aceasta cantitate va fi in jur de 400 kcal, iar balanta caloriilor utilizate va fi, desigur, in favoarea consumului de glicogen - sa presupunem 230 kcal, si respectiv restul de 170 kcal - din contul oxidarii grasimilor. Observam cu usurinta ca in al doilea caz sursa preponderenta de energie era glicogenul, si cantitatea totala de calorii arse era mai mare; dar si cantitatea de calorii arse din contul oxidarii grasimilor e la fel mai mare decat in primul caz. Deci analiza doar a ponderii caloriilor utilizate nu este tocmai obiectiva. Inca o data mentionam, ca in exemplul de mai sus cifrele sunt doar estimative, importanta este ideea ponderii in functie de numarul total al caloriilor.

  Multe studii nu analizeaza ce se intampla cu procesul de oxidare al grasimilor in perioada imediat urmatoare antrenamnetului, primele cateva ore sau cateva zile. Unul din studiile care a analizat si aceste perioade* a comparat oxidarea grasimilor atat in timpul antrenamentelor cat si la 3 ore dupa finalizarea acestora. Au fost efectuate doua tipuri de antrenament - unul la 50% VO2 (capacitatea aeroba maxima a organismului) si unul la 75% VO2. In urma ambelor antrenamente s-a ars acelasi numar de calorii. Rezultatele au aratat ca oxidarea grasimilor in timpul exercitiilor era mai mare in cazul antrenamentelor la 50% VO2, iar la 3 ore dupa - oxidarea grasimilor era mai ridicata dupa antrenamentele la 75% VO2.  Alt studiu** a analizat un grup de femei si barbati cu varstele cuprinse intre 20-45 ani, care au efectuat doua tipuri de antrenamente cu acelasi numar total de calorii arse - unul la 40% VO2 si celalalt la 70% VO2. Studiul a aratat ca la intervalul de 24 de ore dupa antrenamente nu exista nici o diferenta in cantitatea neta de grasime arsa (oxidata).

   In urma mai multor studii pot fi mentionate urmatoarele concluzii generale:

- oxidarea grasimilor in timpul exercitiilor este mai ridicata in cazul intensitatilor mici, iar oxidarea grasimilor in perioada de dupa antrenament e mai ridicata in cazul intensitatilor mari;

- persoanele care nu sunt in deficit de calorii (care nu se antreneaza pe somacul gol) au parte de un efect termic constant ridicat in ambele cazuri de intensitate;

- pe parcursul a 24 de ore, nu se observa nici o diferenta in oxidarea grasimilor in ambele grupuri (de intensitati), ceea ce e manifestat printr-o intarziere a procesului de oxidare in grupul cu intensiatea ridicata***;

- in studiile de lunga-durata, antrenamentele cu intensitatea ridicata se manifesta drept mai eficiente decat cele cu intensitatea scazuta in ceea ce priveste mentinerea si/sau imbunatatirea conditiei cardiovasculare si a masei musculare, si sunt cel putin la fel de eficiente, sau conform unor studii chiar superioare, in arderea grasimii.

* - Phelain JF, et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.

** - Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52. 

*** - Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6): 759-65.

Grasimea de peste

   In alimentatia moderna exista un singur nutrient care este mereu consumat in cantitati mult mai mici decat este necesar, acesta este grasimea de peste. Cu exceptia unui grup restrans de persoane dieta carora contine constant o cantitate relativ mare de peste gras, situatie data se refera la marea majoritate. Grasimea de peste are foarte multe beneficii si influenteaza nu doar sanatatea organismului in general, dar ajuta si la controlarea proceselor inflamatorii, favorizeaza oxidarea grasimilor, inhiba acumularea si depunerea grasimii corporale si multe altele. Chiar daca numarul impunator al beneficiilor consumului grasimii de peste (grasimi Omega 3) pare prea bun ca sa fie adevarat, cercetarile confirma ca acestea sunt corecte.

   Deoarece prezenta grasimilor de peste este limitata in regimul alimentar a marei majoritati, o suplimentare cu capsule sau lichide care contin acizi grasi esentiali e necesara. Acestea pot fi gasite cu usurinta in farmacii sau magazinele de suplimente nutritive.
   Pana nu demult, uleiul din semintele de in era adesea recomandat drept o sursa de acizi grasi esentiali, deoarece acesta contine precursorul care poate fi convertat in EPA/DHA (acizi grasi care fac parte din grasimile Omega 3). Insa s-a demonstrat ca aceasta conversie este extrem de ineficienta pentru majoritatea persoanelor. Exceptie, se pare, sunt doar persoanele vegetariene. Prin urmare, uleiul din semintele de in nu poate fi numit un inlocuitor acceptabil al grasimii de peste. Se recomanda ca fiecare persoana si mai ales cei ce fac sport, sa-si determine o sursa de acizi grasi Omega 3 care sa le convina si sa o consume zilnic.

   

   Un consum total de acizi grasi EPA/DHA de 1.8 - 3.0 grame/zi este considerat o suplimentare suficienta. O capsula obisnuita de grasime de peste poate contine cca 120 mg EPA si 180 mg DHA (un total de 300 mg grasimi de peste), ceea ce ar rezulta intr-o doza zilnica de 6-10 capsule. Este recomandabil ca numarul total zilnic de capsule sa fie divizat in cel putin 2 portii consumate in timpul meselor. Pot fi intalnite si capsule cu o concentratie mai mare de grasime de peste, dar si in acest caz consumul total ar fi bine sa constituie cca 1.8 - 3.0 grame/zi.
   Cantitate de grasime de peste care ar fi benefica in cazurile cand se doreste controlarea proceselor inflamatorii din organism este un alt aspect al studiilor asupra grasimilor Omega 3. Unele dintre acestea au aratat ca organismul va atinge o limita de saturatie a acizilor DHA la nivelul de 1.2 grame/zi, ceea ce e echivalent cu 10 capsule de grasime de peste a cate 1 gram fiecare. Acestea ar asigura si un aport de 1.8 grame de EPA si un total de 3 grame/zi de ulei de peste. In majoritatea cazurilor aceasta ar fi suficient, iar o cantitate mai mare nu va avea neaparat si un efect mai bun. Excesul de grasime de peste consumat poate reduce capacitatea organismului de a produce un raspuns imunitar in caz de necesitate si poate diminua capacitatea de producere a insulinei. Dozele recomandate mai sus ar trebui sa fie suficiente pentru a asigura efectul maxim benefic in conditii normale. Persoanele care incearca sa mentina sub control un proces inflamatoriu specific, ar putea experimenta si cu cantitati mai mari de grasime de peste - chiar si pana la 15 capsule a cate 1 gram pe zi.

Alimentatia pentru cresterea musculara. Partea 3

   Partea 2

   Revistele si site-urile dedicate culturismului si fitnessului sunt pline de afirmatii si promisiuni care pretind adaugarea a 6-9 kg de muschi in 8-10 saptamani, 2-3 kg - in cateva zile s.a.m.d. - promisiuni de a adauga masa musculara in foarte putin timp. Din pacate, aceste afirmatii nu sunt altceva decat texte publicitare. Desigur, o incarcare cu glicogen sau creatina poate creste greutatea corporala destul de repede fara a adauga si tesut adipos, insa cresterea noului tesutului muscular reprezinta un proces lent. In general, organismul unui barbat care respecta toate conditiile favorabile cresterii musculare, ar putea adauga cca 500g in 2 saptamani si acesta poate fi considerat un rezultat excelent. Organismul unei femei ar putea adauga cam jumatate din atat - cam 500g intr-o luna. Daca privim imaginea in ansamblu, timp de un an, in circumstante perfecte, ar trebui sa rezulte un adaos de 12kg pentru barbati si 6-7kg pentru femei, ceea ce nu este rau deloc. Suna insa mai putin impresionant, daca comparam acest rezultat cu ceea ce promit reclamele sau cu rezultatele unui culturist care foloseste steroizi si e inca departe de limitele sale genetice. Situatia ideala descrisa anterior presupune adaugarea constanta a 200-250g de masa musculara in saptamana pe tot parcursul anului. In realitate insa, totul are loc un pic altfel. Sportivii pot stagna in cresterea greutatii corporale mai mult timp, dupa care o crestere in greutate de 1-2kg poate avea loc destul de brusc, intr-un interval foarte scurt de timp, aproape peste noapte. Se pare ca cresterea are loc in blocuri si nu este liniara si constanta. De ce acest proces are loc anume in asa maniera nu se stie, dar asta este realitatea. In unele cazuri, pot fi observate si cresteri cu un tempou mai rapid, spre exemplu in cazul adolescentilor slabi. Dar acestea sunt exceptii, mai ales in cazul persoanelor care au depasit varsta adolescentei si nu au fluctuatii puternice ale nivelurilor hormonale. In unele cazuri, cand prin minune toate conditiile sunt extrem de favorabile, poate fi observata pentru o perioada scurta de timp si o crestere de 1kg pe saptamana, dar si aceasta este de regula, o exceptie. Ideea e ca exceptii sunt si vor exista mereu, vom analizam insa conditii si situatii generale, valabile pentru marea majoritate.

    Astfel - un rezultat excelent poate fi considerata o crestere de cca 500g in doua saptamani sau cam 12kg in un an (jumatate pentru femei); iar mentinerea acestui tempou, mai mult ca sigur, va fi posibila doar in primul an de antrenamente, dupa care va incetini suta la suta.

   In urma celor spuse anterior acceptarea si permiterea acumularii unei cantitati minore de tesut adipos va favoriza cresterea mai rapida a tesutului muscular. Partea negativa insa este ca daca se va adauga prea mult tesut adipos, perioada de regim (de definire) va fi mai extinsa. Cu toate ca este placut, din punct de vedere al aspectului fizic, sa mentinem un procent scazut de grasime corporala, incercarile de a-l mentine scazut tot timpul, tind sa fie contraproductive progresarii in forta si masa musculara deoarece pur si simplu astfel nu se consuma suficiente calorii. Solutia in acest caz este alternarea perioadelor de crestere in greutate, unde scopul e acumularea maxima posibila a masei musculare totodata acceptand o acumulare mica de grasime, cu perioadele scurte de regim - de ardere a grasimii fara a pierde din tesutul muscular acumulat anterior. In majoritatea situatiilor aceasta este solutia ideala - optimizarea cresterii in masa musculara (antrenamente bine gandite, un mic surplus de calorii) acceptand totodata acumularea unei cantitati mici de grasime corporala. In perioada de definire in schimb, scopul principal trebuie sa fie limitarea pierderii masei musculare. Urmate corect, alternarile perioadelor de crestere in greutate cu perioadele de ardere a grasimii rezulta intr-o crestere neta mai mare a masei musculara. Aceasta abordare nu e ceva nou si este cunoscuta cam de 30 de ani. McCallun a scris despre ea in cartea sa "The Keys to Progress", iar Dan Duchaine a fost un sustinator al acesteia. Fata de celelalte doua metode descrise in partile anterioare aceasta abordare este considerata superioara, mai ales pentru sportivii naturali 

   Pentru o aplicare eficienta a tuturor celor scrise mai sus, ar fi bine sa se tina cont si de urmatoarele:

1. Barbatii nu ar trebui sa depaseasca 10-12% grasime corporala inainte de a incepe orice tip de perioada de crestere in greutate. Pentru femei - echivalentul ar fi de aproximativ 19-24% grasime corporala. Culturistii (viitorii cuturisti) care tind sa participe la competitii ar putea incepe de la un procent si mai scazut, in jur de 8% pentru barbati si 15-20% pentru femei; toate acestea pentru a limita perioada necesara definirii inainte de competitii. Un procent de grasime mai mic de atat poate afecta negativ nivelurile hormonale si energetice din organism. Acest lucru presupune ca marea majoritate a persoanelor va trebui mai intai sa slabeasca pana la procentul de grasime indicat mai sus inainte de a lua in consideratie adaugarea masei musculare - asa ar fi optim.
2. Ar fi perfect daca dupa perioada de definire, ar urma o perioada de cca doua saptamani cu un nivel caloric de mentinere pentru a stabiliza noul procent de grasime corporala. Aceasta ar permite o normalizare a adaptarilor hormonale la regim.
3. Dupa, se accepta inceputul perioadei de acumulare a masei musculare. Adaosul a 400-450g in saptamana (dintre care minim jumatate ar trebui sa fie tesut muscular) pentru barbati si 200-250g - pentru femei, sau 1-1.5kg intr-o luna (0.5-0.8kg - pentru femei) ar favoriza cresterea masei musculare fara acumularea excesului de grasime. O crestere in greutate in tempou mai rapid decat cel mentionat, ar insemna o crestere mai mare doar din contul tesutului adipos, rata de acumulare a masei musculare ramanand aceeasi.
4. Atunci cand sportivii ajung la un procent de grasime corporala de aproximativ 15% pentru barbati (24-27% pentru femei) perioada de crestere in greutate ar trebui oprita. Durata acesteia va tine de particularitatile individuale. Spre exemplu, un barbat de 77 kg cu 10% grasime corporala ar putea adauga 7kg (3.5kg grasime si 3.5kg muschi) inainte de a atinge nivelul de 15%. Adaugand cam 450g pe saptamana aceasta ar rezulta in aproximativ 16 saptamani de crestere in greutate.
5. Dupa sfarsitul perioadei de adaugare in greutate, ar trebui sa urmeze o perioada de consolidare de 2 saptamani. In acesta faza caloriile sunt coborate la nivelul de mentinere. Insasi perioada de regim e un subiect aparte, unii prefera sa dea jos grasimea intr-un tempou similar cu cel de adaugare in greutate, altii mai rapid.

   Sportivii ar trebui sa-si aleaga si sa-si determine limitele procentuale minime si maxime de grasime corporala dorite. Pentru barbati 10-15% e un interval optim, iar pentru femei - 19-27%. Regimul de definire este urmat pana se ajunge la limita de jos si acest nivel se stabilizeaza timp de 2 saptamani. Se adauga in greutate pana se ajunge la limita de sus, se stabilizeaza nivelul in urmatoarele 2 saptamani, dupa care iarasi urmeaza definirea pastrand masa musculara.

   Urmand mai multe astfel de cicluri pe parcursul mai multor luni sau al unui an, se va ajunge la o masa musculara mai mare decat cea initiala, ceea ce si reprezinta scopul de baza al antrenamentelor.