Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 5

Partea 4

Cantitatea necesara de grasimi

   Timp de multi ani grasimea dietetica era considerata un inamic in regimurile alimentare ale celor pasionati de fitness. In anii '80, in genere, s-a ajuns la o fobie in masa fata de grasimile din alimentatie. Dar incepand cu anii '90 aceasta perceptie a inceput sa se schimbe si a fost recunoscut faptul ca grasimile esentiale sunt cruciale pentru sanatate, arderea grasimii, etc.

   Unul din argumentele principale in favoarea cantitatii moderate de grasimi in dieta consta in faptul ca in asa mod mancarea are un gust mai bun si dieta poate fi mai variata, ceea ce favorizeaza mentinerea regimului alimentar o perioada mai indelungata. De asemenea, pentru multe persoane ar fi extrem de dificil sa consume suficiente calorii, atunci cand cantitatea de grasimi dietetice este prea mica. Densitatea calorica a grasimilor dietetice reprezinta o modalitate usoara de a creste numarul de calorii.

   Grasimile dietetice pot fi clasificate in felul urmator:

• Grasimi saturate: se gasesc in sursele de provenienta animala. Grasimile din cocos si cele din samburi de palmieri contin si ele o cantitate inalta de grasimi saturate. Acestea, de fapt, reprezinta un tip special de grasimi saturate, numite trigliceride cu lant mediu. La temperatura camerei acestea sunt in stare solida (untul, grasimea din lapte).
• Grasimi nesaturate: se gasesc, in general, in sursele de provenienta vegetala, dar pot fi gasite si in unele surse de provenienta animala in cantitati diferite. Acestea sunt in stare lichida la temperatura camerei (uleiul vegetal). Acidul oleic din uleiul de masline reprezinta una din cele mai raspandite grasimi mononesaturate.
• Grasimi polinesaturate: reprezinta o subcategorie a grasimilor nesaturate. Acestea de asemenea sunt in stare lichida la temperatura camerei. Acizii grasi esentiali reprezinta si ei grasimi polinesaturate si se gasesc in cantitati variate in diferite surse alimentare. In general, grasimile polinesaturate sunt prezente in sursele vegetale, dar acizii grasi omega-3 (grasimea de peste) pot fi gasiti, dupa cum se subintelege, in pestele gras.
• Acizii grasi "Trans" (trans-fatty acid): Sunt cunoscuti drept uleiuri vegetale hidrogenate. Acesti acizi sunt formati atunci cand uleiul vegetal este barbotat cu hidrogen, pentru a obtine o stare semi-solida (margarina) a produsului si un termen mare de valabilite. Unele studii au demonstrat ca din punct de vedere al sanatatii, acizii grasi trans sunt mai periculosi decat grasimile saturate.

   Numeroase studii tind sa confirme faptul ca acizii grasi esentiali sunt de importanta critica pentru sanatatea omului. Acestia reduc procesele inflamatorii si au multe alte beneficii. Si cu toate ca culturistii tind sa riste cateodata starea de sanatate in favoarea cursei in a deveni "cat mai mare", realitatea consta in faptul ca un sportiv care nu este sanatos, nu va putea progresa optimal. Asigurarea cantitatii zilnice necesare de acizi grasi esentiali este critica pentru o functionare optima si o stare sanatoasa a organismului. Trebuie sa se tina cont si de faptul ca cantitatea necesara de grasimi si efecetele acesteia variaza in functie de mai multi factori (persoane sedentare, supraponderale, stresate sau persoane active, cu un nivel scazut de grasime corporala etc.). 

   Cand se vorbeste despre grasimea dietetica, in cazul pasionatilor de fitness se iau in considerare si alte aspecte, acestea tin de corelatia dintre grasimi si nivelul testosteronului. O serie de studii au aratat ca dietele cu un nivel scazut de grasimi si o cantitate inalta de fibre pot cobori nivelul testosteronului total. Iar dietele cu un nivel ridicat de grasimi si mai putine fibre - il pot ridica. Unele studii sugereaza ca anume grasimile saturate sunt acelea care afecteaza fluctuatiile testosteronului in asa maniera, altele - ca e cantitatea totala de grasimi. Problema acestor tipuri de studii consta in faptul ca in calcul sunt luate variatiile prea multor factori. Ce anume afecteaza schimbarile - variatiile in cantitatea grasimilor, a fibrelor, raportul carbohidrati/grasimi s.a.m.d.?

  De asemenea, cel putin un studiu a aratat ca cu toate ca regimul alimentar poate influenta oscilatiile nivelului testosteronului total, organismul va mentine nivelul testosteronului liber relativ stabil prin intermediul modularii nivelului hormonului SHBG (eng. - sex hormone binding globulin) -  proteina plasmatica ce leaga specific androgenii si estradiolul circulant. Asadar, toate aceste afirmatii raman discutabile. 

   Alte studii au obtiunut o imbunatatire a echilibrului de nitrogen (o unitate de masura a cantitatii de proteine depozitate in organism) in urma unui regim cu nivelul ridicat de grasimi si scazut in carbohidrati.

   Totusi, care este cantitatea necesara, optima de grasimi?

   Ca punct de pornire, este considerat ca o cantitate de cca 20-25% din totalul caloriilor zilnice ar trebui sa revina grasimilor dietetice. Daca analizam, spre exemplu, acelasi sportiv de 82 kg care consuma 39.5 calorii/kg (3240 calorii), 20-25% de grasimi ar rezulta in cca 72-90 grame de grasimi pe zi (sau aproximativ 0.9-1.1g/kg). Distribuind aceasta cantitate in 4-6 mese/zi, obtinem cam 12-15 grame de grasimi la o masa, ceea ce ar trebui sa fie suficient. Dupa cum s-a mentionat anterior si in capitolul despre carbohidrati, unii ar putea obtine rezultate mai bune cu mai putini carbohidrati si mai multe grasimi, in functie de circumstante.

   Din totalul de grasimi, majoritatea ar trebui sa o constituie grasimile mononesaturate. O idee excelenta ar fi consumul suplimentar si suficient de grasimi de peste, iar restul sa-l constituie grasimile saturate.

Concluzii

   Asadar, acestia sunt cei sase factori ai alimentatiei optime, corecte. Prin "alimentatie corecta" in aceste postari, s-a referit la acele principii generale ale alimentatiei care ar trebui urmate (cel putin o perioada, pentru a intelege cum se comporta si reactioneaza organismul) inainte de a incerca orice alte diete drastice sau sofisticate. Deci:

1. Numarul de mese pe zi: 4-6 mese pe zi in functie de circumstante. Exista exceptii.
2. Consumul total de calorii: pentru crestere in masa musculara, drept punct de pornire - 35-39.5 kcal/kg, care trebuie ajustate in functie de schimbarile in compozitia corporala.
3. Necesarul de apa: Suficient pentru a obtine cinci urinari incolore pe zi (doua dintre care dupa antrenament).
4. Cantitatea necesara de proteine: 2.0-3.0g/kg pentru barbati, 1.8-2.5g/kg - pentru femei.
5. Cantitatea necesara de carbohidrati: aprox. 45-55% din totalul caloriilor zilnice (4.4-6.6g/kg) - combinati carbohidratii bogati in amidon si carbohidratii fibrosi; carbohidratii cu IG inalt - imediat dupa antrenament.
6. Cantitatea necesara de grasimi: 20-25% din totalul caloriilor zilnice (aprox. 0.9-1.1g/kg).

   Incercati sa respectati o perioada aceste recomandari, sa capatati obisnuinta de a numara  caloriile, macronutrientii, sa observati cum se comporta si/sau se modifica compozitia corpului. Dupa aceasta, va va fi mult mai usor sa incercati si diete mai stricte sau sa faceti ajustarile necesare. Pana nu veti sti cum reactioneaza organismul vostru in general, nu veti sti daca un regim este mai bun decat altul .

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 4

Partea 3

Cantitatea necesara de carbohidrati

   In majoritatea cazurilor, sursa preferentiala de energie a organismului pentru antrenamentele cu greutati o reprezinta glicogenul din muschi. Organismul nu poate fi determinat sa utilizeze doar grasimea drept sursa de energie in cazul acestora, doar daca fiecare serie nu va dura foarte mult transformandu-se astfel intr-o sesiune cardio. Glucoza reprezinta un element esential, absolut necesar in mentinerea performantei antrenamentelor cu greutati. Sursa de baza a glucozei din regimul alimentar sunt carbohidratii dietetici, dar si proteina poate fi de asemenea convertita in glucoza.

   Carbohidratii reprezinta un subiect controversat in domeniul alimentatiei pentru sportivii care practica ridicarea greutatilor. Deseori nutritionistii recomanda celora care practica ridicarea greutatilor aceleasi cantitati de carbohidrati, ca si persoanelor care practica sporturi de rezistenta. Altii afirma ca carbohidratii nu reprezinta un macronutrient esential si prefera sa utilizeze cantitati ridicole de proteine pentru a produce glucoza.

   In general, persoanele care practica ridicarea greutatilor nu au nevoie de cantitati exagerate de carbohidrati, doar daca antrenamentele nu sunt zilnice si cu durata de 2-3 ore. In acelasi timp, proteina in exces poate fi considerata o modalitate foarte neeconomica (atat financiar cat si metabolic) de a produce glucoza. Carbohidratii, in general, tind sa aiba un gust mai placut si produc mai multa insulina, care este importanta pentru procesul de crestere.

   Referoitor la cantitatea optimala de carbohidrati - exista mai multe formule generale pentru persoanele care fac sala. Majoritatea tind sa estimeze cantitatea de carbohidrati necesrara zilnica in jurul valorii de 45-55% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta ar reprezenta cca 4.4-6.6g/kg de carbohidrati. Astfel, spre exemplu, un sportiv de 82 kg ar avea nevoie de cca 360-480g de carbohidrati zilnic, in situatia in care acesta consuma in jur 39.5 calorii/kg (3240 calorii zilnic), ceea ce reprezinta aproximativ 45-60% din totalul caloriilor.

    Cifrele prezentate mai sus pot varia. De exemplu, cineva cu o sensibilitate mai rea la insulina ar avea rezultate mai satisfacatoare cu o cantitate mai mica de carbohidrati si cu o cantitate proportinal mai mare de grasimi. Asadar, estimarile prezentate reprezinta punctele de plecare, care urmeaza a fi ajustate individual. In cazul balonarii sau senzatiei greoaie cu o asemenea cantitate de carbohidrati, se va incerca reducerea din acestia si compensarea caloriilor deduse cu calorii din contul grasimilor dietetice.

   In afara de cantitatea optima de carbohidrati, o alta intrebare e cea a sursei carbohidratilor si tipurile acestora. In general, sursele de carbohidrati pot fi divizate in carbohidrati bogati in amidon (cartofi, paste, orez, paine) si carbohidrati fibrosi (majoritatea legumelor). Nutritionistii meticulosi mentioneaza des termenul de Indice Glicemic (IG), care tine de capacitatea unui aliment de a ridica nivelul glucozei si al insulinei in sange. In general, carbohidratii fibrosi tind sa aiba IG mai scazut decat carbohidratii bogati in amidon, dar sunt si exceptii, astfel IG fiind un reper problematic in planificarea unui regim alimentar.

  In ultimul timp, acest concept a fost dezvoltat in asa numitul termen de "incarcare glicemica a regimului alimentar". Incarcarea glicemica este calculata prin inmultirea indicelui glicemic la cantitatea totala de carbohidrati. Astfel, o cantitate mare de produse cu IG scazut poate avea aceeasi incarcare glicemica ca si o cantitate mica de produse cu un IG ridicat.

   IG e un subiect de dezbateri constante in randurile atletilor si culturistilor. Multi insista asupra ideii ca ar trebui consumate doar sursele de carbohidrati cu IG scazut. Si din punct de vedere al densitatii nutrientilor, aceasta ar avea sens - produsele cu un IG scazut contin, in general, mai multe fibre. Altii considera ca carbohidratii cu IG ridicat ar trebui consumati doar in jurul orelor de antrenament, atunci cand este necesara o cantitate mai mare de insulina, ceea ce, la fel, are sens. In acelasi timp, IG devine tot mai putin relevant atunci cand se consuma diferite tipuri de mancare la o masa. Produsele cu IG ridicat devin produse cu IG scazut daca acestea sunt combinate cu proteine, grasimi si fibre. De asemenea, exista studii ce arata ca antrenamentele regulate scad nivelul IG.*

   Astfel, intrebarea Indicelui Glicemic si a Incarcarii Glimecice este mult mai complicata decat simpla generalizare ca "produsele cu IG scazut sunt bune si cele cu IG inalt sunt rele".

   Din toate cele scrise mai sus, reiese ca ar fi bine sa se tinda ca marea parte a carbohidratilor consumati sa fie carbohidrati densi in nutrienti, bogati in fibre alimenatre - carbohidrati cu IG scazut. In acelasi timp, diferentele mici in IG, sau chiar si o cantitate moderata de produse cu IG ridicat, nu vor avea un impact drastic, mai ales in cazul in care se face sport regulat, si se mentine un procent decent de grasime corporala.

  

  

 * - Mettler S. "The influence of the subjects’ training state on the glycemic index"; 2007, Jan; 61(1):19-24.

Partea 5

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 3

Partea 2

Cantitatea necesara de proteina

   Proteina este macronutrientul cel mai popular atunci cand vine vorba despre alimentatie in fitness. Acest lucru a generat dezbateri referitoare la cantitatea optimala de proteine pentru persoanele care fac sport.

   Contrar parerii generale, componentul de baza al celulei musculare nu este proteina, acesta este apa.
   In timp pasionatii de fitness au ajuns la concluzia ca un aport sporit de proteine ajuta la cresterea masei musculare, in pofida faptului ca dozele recomandate zilnic (DZR) pentru populatia generala sunt mult mai mici. Rezultatele cercetarilor tind sa confirme ceea ce culturistii au intuit demult. Iar cantitatile recomandate la care s-a ajuns sunt cu mult peste DZR generale.

   Recomandarile recente tind sa estimeze ca pentru cresterea musculara sau mentinerea masei musculare in perioadele de deficit caloric, pasionatii de fitness au zilnic nevoie de cca 2.0-3.0g/kg proteine in cazul barbatilor (cantitatea practicata de culturisti de decenii variaza intre 2.2g/kg si 3.3g/kg pe zi) si cam 1.8-2.5g/kg - in cazul femeilor. Aceste valori reprezinta recomandari pentru sportivii naturali. Cu toate ca exista putine studii precise, in general, este considerat ca in cazul sportivilor care folosesc steroizi, pot fi obtinute rezultate mai bune cu un consum mai mare de proteine - de la 4.4g/kg pe zi.

   Consumul proteinei in cantitati mai mari decat cele recomandate nu va duce neaparat si la o crestere mai rapida in masa musculara. Exista o limita in viteza de sintetizare a celulelor musculare, indiferent de cantitatea de proteina consumata. Despre rata maxima posibila a cresterii in masa musculara s-a scris in "Alimentatia pentru cresterea musculara".

   In cazul in care cantitatea zilnica necesara de proteine este asigurata, va fi net superior daca restul caloriilor necesare vor fi asigurate din contul carbohidratilor si al grasimilor, si nu din contul unui exces de proteina.*

   La fel ca si in cazul numarului de mese pe zi, se presupune gresit ca daca nu se consuma proteine la fiecare 2 ore (sau orice interval scurt), inevitabil va incepe procesul catabolic. Adevarul e ca proteina din surse naturale necesita destul de mult timp pentru digestie. Circulatia aminoacizilor in sange ramane prezenta si la 5-6 ore de la consumul acestor surse de proteina. Studiul lui Boirie, spre exemplu, a aratat ca dupa 8 ore de la consumul proteinei (caseina), aceasta inca se afla in proces de digestie.** Astfel, regula de a consuma proteine o data la 2 ore nu e batuta in cuie.

   Luand in considerare cele mentionate anterior, totusi e bine ca fiecare masa a zilei sa contina o sursa de proteine. In cazul unui culturist care ar avea nevoie de pana la cca 300g proteina/zi, care cantareste in jur de 90kg si are procentul de grasime relativ mic, ar fi mai comod distribuirea cantitatatii totale de proteine in parti egale, pe parcursul intregii zile.

   Necesarul zilnic de proteina poate varia foarte mult si in functie de numarul total de calorii. Daca, spre exemplu, se urmeaza o perioada de definire, si se mentine un deficit de calorii, necesarul de proteina va fi la limita superioara recomandata. Daca se urmeaza un surplus de calorii asemenea perioadei de crestere in masa musculara, necesarul de proteina va fi la limita inferioara, poate chiar si mai putin de atat. Ca regula, exista si exceptii, iar cifrele de mai sus reprezinta estimari si puncte de plecare care trebuie ajustate individual.

   Un alt aspect care merita mentionat este cel al planificarii si distribuirii consumului de proteine pe parcursul zilei. Unele studii arata ca aportul de proteine in jurul orele de antrenament este mai important decat cantitatea totala a acestora. Prezenta aminoacizilor in sange in orele apropiate antrenamentului reprezinta un factor foarte important pentru obtinerea rezultatelor maxime.*

  Ce tine de sursele de proteina - toate au avantajele si dezavantajele sale. Atat timp cat totalul necesar de proteine este asigurat, sursa acestora e mai putin importanta. Asigurand cantitatea totala, se vor compensa posibilele neajunsuri, cu exceptia situatiei cand s-ar alege doar o singura sursa inferioara de proteina, ceea ce nu are sens.

   

   

* - "The Protein Book. A Complete Guide for the Coach and Athlete",  L. McDonald

** - "Proceedings of the National Academy of Sciences"; Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion; Yves Boirie et al.; December 1997

Partea 4