Specializarea unei grupe musculare. Principiile programelor de specializare

Partea 2: Principiile programelor de specializare

   Lucrul principal de care se va tine cont in organizarea programelor de specializare este volumul si frecventa antrenamentelor. Atunci cand o grupa musculara devine prioritara, aceasta trebuie antrenata mai mult.

   In general, este recomandabil ca pentru specializare sa nu fie alese mai mult de doua grupe musculare concomitent. Ideal ar fi ca una dintre grupe sa fie din partea superioara a corpului, iar cealalta din cea inferioara. Este acceptabil si ca ambele sa fie din partea superioara, insa in acest caz, se va tine cont de marimea grupelor musculare selectate si suprapunerea, interactiunea acestora in cadrul celorlalte exercitii. Astfel, grupele de muschi selectate pentru specializare trebuie antrenate doar in zilele dedicate acestora si sa nu fie supuse lucrului suplimentar in cadrul celorlalte antrenamente din cursul saptamanii. 

  Optimal ar fi ca grupa de muschi selectata sa fie antrenata de doua ori in saptamana. Prin urmare, daca se aleg doua grupe musculare pentru specializare - una superioara si una inferioara, aceasta ar determina patru antrenamente in saptamana. Spre exemplu:

Luni: specializare (superior) + mentinerea restului grupelor musculare (superior);
Marti: specializare (inferior) + mentinerea restului grupelor musculare (inferior);
Joi: specializare (superior) + mentinerea restului grupelor musculare (superior);
Vineri: specializare (inferior) + mentinerea restului grupelor musculare (inferior).

   Modelul de mai sus reprezinta doar un exemplu, iar fiecare caz aparte va depinde de particularitatile si scopurile fiecaruia.

   Dupa cum se vede, frecventa antrenamentelor in cadrul saptamanii si frecventa antrenarii fiecarei grupe musculare este cea recomandata si in "Frecventa antrenamentelor pentru cresterea musculara". Se va deosebi doar volumul in cadrul unui antrenament, care va fi mai mare pentru grupele specializate si respectiv, mai mic - de mentinere pentru restul grupelor musculare.

  O remarca referitoare la intensitate: grupele de muschi selectate pentru specializare vor fi antrenate cu o intensitate maxima si volum mai mare, progresiv in cadrul unui ciclu de 4-6 saptamani. In acelasi timp, restul grupelor musculare vor fi antrenate la fel cu intensitate maxima, dar constant, fara a progresa. Grupele de muschi nespecializate vor fi antrenate cu volumul minim necesar pentru a asigura mentinerea acestora. Inainte de ciclul propriu-zis de 4-6 saptamani, este necesara o faza de adaptarea de 1-2 saptamani, timp in care se vor ajusta viitoarele greutati de lucru sau se va reduce volumul asupra grupelor specializate in ciclul precedent.

   Astfel, daca se planifica un ciclu de specializare, in primele 1-2 saptamani se vor selecta exercitiile si greutatile aproximative de lucru. Intensitatea in aceasta perioada ar trebui sa fie in jurul valorii de 70%, ceea ce va reprezinta o faza de adaptare la greutatile si intesitatile ridicate ce vor urma. In timpul specializarii (in urmatoarele 4-6 saptamani) va trebui sa se tinda la o progresare cu intensitatea maxima posibila, ceea ce inseamna ca va trebui sa se tinda spre cresterea greutatii de lucru pe cat este posibil, totodata pastrand tehnica de executie corecta. Seriile nu ar trebui executatea pana la epuizare concentrica. Exceptie ar putea fi doar ultima serie a exercitiului de baza, pentru a intelege daca e cazul ca greutatea sa fie marita la urmatorul antrenament. Dupa perioada de specializare poate urma o alta specializare. Si in acest caz dupa aceste 4-6 saptamani iarasi vor urma 1-2 saptamani de adaptare pentru grupele ce urmeaza sa fie specializate in ciclul viitor.
   Astfel obtinem cam urmatorea schema. Spre exemplu se doreste specializarea pieptului (grupa de muschi din partea superioara a corpului) si specializarea bicepsilor femurali (partea inferioara):
   
Luni:
1. Impinsul din culcat cu haltera - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Fluturari cu gantera inclinat - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Fluturari la aparat (Pec Dec) - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Ramat cu haltera - 3-4 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari laterale cu gantere  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Extensii (triceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep;
7. Flexii (biceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep. 

Marti:
1. Indreptari romanesti - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Flexii pentru femurali - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Hiperextensii pentru femurali - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Genuflexiuni cu haltera - 3 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari pe varfuri  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Abdomene  - 3 serii a cate 8-12 rep. 

Joi:
1. Impinsul din culcat cu gantere - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Fluturari cu gantera orizontal - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Fluturari la aparat (Pec Dec) - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Tractiuni la bara - 3-4 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari laterale cu gantere  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Extensii (triceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep;
7. Flexii (biceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep. 

Vineri:
1. Indreptari romanesti - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Flexii pentru femurali - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Hiperextensii pentru femurali - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Presa pentru picioare - 3 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari pe varfuri din sezut - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Abdomene  - 3 serii a cate 8-12 rep.

   Numarul de serii se refera doar la seriile de lucru si nu include seriile de incalzire. In general, pentru primul exercitiu sunt necesare cateva serii de incalzire, iar pentru exercitiile urmatoare 1 serie sau nici atat.
   Dupa cum se vede, pentru grupa specializata se va alege un exercitiu (de dorit) de baza, in care se va lucra cu putine repetari pentru a stimula intensitatea (heavy tension stimulus). Daca numarul atat mic de repetari e o problema - acesta poate fi ridicat pana la 8 repetari, iar numarul de serii limitat la 4. Urmatorul exercitiu ar fi unul izolat, cu mai multe repetari. Acesta are drept scop stimularea prin crearea volumului de lucru (fatigue stimulus). Al treilea exercitiu pentru grupa de muschi specializata este optional. Daca simtiti ca acesta e de prisos, il puteti exclude si limitati-va la 6-8 serii totale.
  Exercitiile pentru grupa de muschi specializata pot ramane aceleasi la fiecare antrenament sau pot fi schimbate. In zilele de luni, spre exemplu, sa aveti un tip de exercitii, iar joi - altul.
   Referitor la mentinerea grupelor de muschi nespecializate: trei serii de lucru (+/- 1 serie) sunt suficiente pentru a mentine volumul si forta. Insa aceste 3 serii trebuie executate cu intensitate maxima. Astfel, pe parcursul celor 4-6 saptamani de specializare, greuatea de lucru in aceste exercitii trebuie sa ramana constanta, in asa fel incat sa va permita sa lucrati in limitele a 6-8 repetari. Sau... se pot face 2 serii grele, a cate 6 repetari, plus o serie cu 10-12 repetari pentru a stimula muschii si prin volum de lucru. E important sa nu incercati sa progresati in exercitiile de mentinere - acest lucru doar va solicita si fura din resursele organismului necesare cresterii, resurse care ar trebui directionate catre grupele de muschi specializate!

Specializarea unei grupe musculare

   La un moment dat, aproape orice persoana care face sala de ceva timp, ajunge  la concluzia ca una sau cateva grupe musculare raman in urma in dezvoltare si nu cresc in acelasi tempou ca si restul muschilor. Cauzele acestui factor pot fi specificul genetic individual sau exercitiile selectate pana in acel moment, care au actionat mai putin asupra grupei de muschi ramase in urma solicitand mai mult celelalte grupe musculare. 

   In alte situatii, cei ce fac sport pur si simplu doresc evidentierea unei grupe musculare. In cazul culturistilor care participa la competitii, toate grupele musculare trebuie sa fie dezvoltate pe deplin, in egala masura, iar deficienta in dezvoltarea uneia dintre acestea ar putea insemna diferenta dintre locul intai sau secund. 

  Indiferent de motivele sau dorintele fiecaruia, in astfel de situatii se ajunge la necesitatea specializarii unei grupe de muschi. Specializarea despre care se va vorbi in continuare tine de hipertrofia musculara si aceasta nu este destinata incepatorilor. 

   Dupa o perioada semnificativa de antrenamente constante, atunci cand cineva trece de nivelul intermediar, este mai productiv ca antrenamentele sa fie construite in cicluri de specializare. Acest lucru poate fi explicat prin faptul ca un sportiv experimentat progreseaza cu timpul tot mai greu si mai lent. Capacitatea si rata de progresare este invers proportionala stagiului de antrenamente.

   In cazul sportivilor cu un nivel intermediar sau avansat, cresterile sesizabile in greutate au loc brusc, in trepte, astfel cresterea nu este liniara. Indiferent de tipul programului de antrenament folosit pentru cresterea in masa musculara, daca acesta este mentinut neschimbat mai mult timp, eventual se va ajunge la stagnarea cresterii liniare in masa musculara. In schimb, cresterea va putea fi observata in adaosuri bruste a cate (de ex.) 1-2 kg. 

   La un nivel avansat de dezvoltare, cresterea uniforma a intregului sistem muscular devine extrem de lenta. Cu cat masa musculara este mai mare, cu atat o ulterioara crestere in masa musculara e mai dificila. Pe langa faptul ca organismul ajunge destul de repede aproape de limita sa genetica (cu antrenamente bine gandite si cu un regim alimentar echilibrat), o cauza mai probabila a acestui proces o constituie faptul ca organismul deja, pur si simplu nu mai poate mentine aceeasi rata de crestere in/cu aceleasi conditii.

   Persoanele cu un nivel avansat de dezvoltare sunt ca regula si mai puternice. Astfel, ridicarea greutatilor tot mai mari intr-un interval prestabilit de repetari va fi foarte solicitanta in primul rand pentru sistemul nervos si procesele metabolice generale implicate in restabilire. In majoritatea cazurilor, progresand, capacitatea de a antrena intregul sistem muscular devine mai mare decat capacitatea de refacere dupa un astfel de antrenament.
   In cazul unui sportiv avansat, adaugarea unui kilogram de masa musculara distribuita uniform pe suprafata intregului corp, nu va fi atat de vizibila. Acest lucru poate fi la un moment dat destul de frustrant si descurajator. Din pacate insa, cam aceasta este situatia cel mai des intalnita in randurile experimentatilor.

  In schimb, oricine ar observa o crestere de cativa centimetri in brat, sau o crestere semnificativa a pectoralilor.

  Antrenamentele de specializare cu scopul cresterii volumului unei singure grupe musculare au mai multe beneficii. Cel mai considerabil este vizibilitatea progresului. Nimic nu este mai satisfacator decat intradevar sa vezi rezultatul in oglinda, in loc sa te bazezi pe micile schimbari pe banda de masurat sau cantar.

  Un alt beneficiu al specializarii consta in faptul ca aceasta nu necesita regimuri alimentare cu surplusuri calorice mari, care pot duce la o acumulare excesiva de tesut adipos. Exceptie sunt specializarile pentru picioare, in acest caz este necesar un surplus semnificativ.

  Astfel, daca in cazul persoanelor experimentate cresterea nu este liniara, ci brusca, de ce aceasta nu ar fi destinata unei grupe de muschi care ar fi vizibila in scurt timp? Acest lucru ar fi satisfactor din punct de vedere psihologic si realizabil intr-o perioada restransa.

Partea 2: Principiile programelor de specializare

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 5

Partea 4

Cantitatea necesara de grasimi

   Timp de multi ani grasimea dietetica era considerata un inamic in regimurile alimentare ale celor pasionati de fitness. In anii '80, in genere, s-a ajuns la o fobie in masa fata de grasimile din alimentatie. Dar incepand cu anii '90 aceasta perceptie a inceput sa se schimbe si a fost recunoscut faptul ca grasimile esentiale sunt cruciale pentru sanatate, arderea grasimii, etc.

   Unul din argumentele principale in favoarea cantitatii moderate de grasimi in dieta consta in faptul ca in asa mod mancarea are un gust mai bun si dieta poate fi mai variata, ceea ce favorizeaza mentinerea regimului alimentar o perioada mai indelungata. De asemenea, pentru multe persoane ar fi extrem de dificil sa consume suficiente calorii, atunci cand cantitatea de grasimi dietetice este prea mica. Densitatea calorica a grasimilor dietetice reprezinta o modalitate usoara de a creste numarul de calorii.

   Grasimile dietetice pot fi clasificate in felul urmator:

• Grasimi saturate: se gasesc in sursele de provenienta animala. Grasimile din cocos si cele din samburi de palmieri contin si ele o cantitate inalta de grasimi saturate. Acestea, de fapt, reprezinta un tip special de grasimi saturate, numite trigliceride cu lant mediu. La temperatura camerei acestea sunt in stare solida (untul, grasimea din lapte).
• Grasimi nesaturate: se gasesc, in general, in sursele de provenienta vegetala, dar pot fi gasite si in unele surse de provenienta animala in cantitati diferite. Acestea sunt in stare lichida la temperatura camerei (uleiul vegetal). Acidul oleic din uleiul de masline reprezinta una din cele mai raspandite grasimi mononesaturate.
• Grasimi polinesaturate: reprezinta o subcategorie a grasimilor nesaturate. Acestea de asemenea sunt in stare lichida la temperatura camerei. Acizii grasi esentiali reprezinta si ei grasimi polinesaturate si se gasesc in cantitati variate in diferite surse alimentare. In general, grasimile polinesaturate sunt prezente in sursele vegetale, dar acizii grasi omega-3 (grasimea de peste) pot fi gasiti, dupa cum se subintelege, in pestele gras.
• Acizii grasi "Trans" (trans-fatty acid): Sunt cunoscuti drept uleiuri vegetale hidrogenate. Acesti acizi sunt formati atunci cand uleiul vegetal este barbotat cu hidrogen, pentru a obtine o stare semi-solida (margarina) a produsului si un termen mare de valabilite. Unele studii au demonstrat ca din punct de vedere al sanatatii, acizii grasi trans sunt mai periculosi decat grasimile saturate.

   Numeroase studii tind sa confirme faptul ca acizii grasi esentiali sunt de importanta critica pentru sanatatea omului. Acestia reduc procesele inflamatorii si au multe alte beneficii. Si cu toate ca culturistii tind sa riste cateodata starea de sanatate in favoarea cursei in a deveni "cat mai mare", realitatea consta in faptul ca un sportiv care nu este sanatos, nu va putea progresa optimal. Asigurarea cantitatii zilnice necesare de acizi grasi esentiali este critica pentru o functionare optima si o stare sanatoasa a organismului. Trebuie sa se tina cont si de faptul ca cantitatea necesara de grasimi si efecetele acesteia variaza in functie de mai multi factori (persoane sedentare, supraponderale, stresate sau persoane active, cu un nivel scazut de grasime corporala etc.). 

   Cand se vorbeste despre grasimea dietetica, in cazul pasionatilor de fitness se iau in considerare si alte aspecte, acestea tin de corelatia dintre grasimi si nivelul testosteronului. O serie de studii au aratat ca dietele cu un nivel scazut de grasimi si o cantitate inalta de fibre pot cobori nivelul testosteronului total. Iar dietele cu un nivel ridicat de grasimi si mai putine fibre - il pot ridica. Unele studii sugereaza ca anume grasimile saturate sunt acelea care afecteaza fluctuatiile testosteronului in asa maniera, altele - ca e cantitatea totala de grasimi. Problema acestor tipuri de studii consta in faptul ca in calcul sunt luate variatiile prea multor factori. Ce anume afecteaza schimbarile - variatiile in cantitatea grasimilor, a fibrelor, raportul carbohidrati/grasimi s.a.m.d.?

  De asemenea, cel putin un studiu a aratat ca cu toate ca regimul alimentar poate influenta oscilatiile nivelului testosteronului total, organismul va mentine nivelul testosteronului liber relativ stabil prin intermediul modularii nivelului hormonului SHBG (eng. - sex hormone binding globulin) -  proteina plasmatica ce leaga specific androgenii si estradiolul circulant. Asadar, toate aceste afirmatii raman discutabile. 

   Alte studii au obtiunut o imbunatatire a echilibrului de nitrogen (o unitate de masura a cantitatii de proteine depozitate in organism) in urma unui regim cu nivelul ridicat de grasimi si scazut in carbohidrati.

   Totusi, care este cantitatea necesara, optima de grasimi?

   Ca punct de pornire, este considerat ca o cantitate de cca 20-25% din totalul caloriilor zilnice ar trebui sa revina grasimilor dietetice. Daca analizam, spre exemplu, acelasi sportiv de 82 kg care consuma 39.5 calorii/kg (3240 calorii), 20-25% de grasimi ar rezulta in cca 72-90 grame de grasimi pe zi (sau aproximativ 0.9-1.1g/kg). Distribuind aceasta cantitate in 4-6 mese/zi, obtinem cam 12-15 grame de grasimi la o masa, ceea ce ar trebui sa fie suficient. Dupa cum s-a mentionat anterior si in capitolul despre carbohidrati, unii ar putea obtine rezultate mai bune cu mai putini carbohidrati si mai multe grasimi, in functie de circumstante.

   Din totalul de grasimi, majoritatea ar trebui sa o constituie grasimile mononesaturate. O idee excelenta ar fi consumul suplimentar si suficient de grasimi de peste, iar restul sa-l constituie grasimile saturate.

Concluzii

   Asadar, acestia sunt cei sase factori ai alimentatiei optime, corecte. Prin "alimentatie corecta" in aceste postari, s-a referit la acele principii generale ale alimentatiei care ar trebui urmate (cel putin o perioada, pentru a intelege cum se comporta si reactioneaza organismul) inainte de a incerca orice alte diete drastice sau sofisticate. Deci:

1. Numarul de mese pe zi: 4-6 mese pe zi in functie de circumstante. Exista exceptii.
2. Consumul total de calorii: pentru crestere in masa musculara, drept punct de pornire - 35-39.5 kcal/kg, care trebuie ajustate in functie de schimbarile in compozitia corporala.
3. Necesarul de apa: Suficient pentru a obtine cinci urinari incolore pe zi (doua dintre care dupa antrenament).
4. Cantitatea necesara de proteine: 2.0-3.0g/kg pentru barbati, 1.8-2.5g/kg - pentru femei.
5. Cantitatea necesara de carbohidrati: aprox. 45-55% din totalul caloriilor zilnice (4.4-6.6g/kg) - combinati carbohidratii bogati in amidon si carbohidratii fibrosi; carbohidratii cu IG inalt - imediat dupa antrenament.
6. Cantitatea necesara de grasimi: 20-25% din totalul caloriilor zilnice (aprox. 0.9-1.1g/kg).

   Incercati sa respectati o perioada aceste recomandari, sa capatati obisnuinta de a numara  caloriile, macronutrientii, sa observati cum se comporta si/sau se modifica compozitia corpului. Dupa aceasta, va va fi mult mai usor sa incercati si diete mai stricte sau sa faceti ajustarile necesare. Pana nu veti sti cum reactioneaza organismul vostru in general, nu veti sti daca un regim este mai bun decat altul .

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 4

Partea 3

Cantitatea necesara de carbohidrati

   In majoritatea cazurilor, sursa preferentiala de energie a organismului pentru antrenamentele cu greutati o reprezinta glicogenul din muschi. Organismul nu poate fi determinat sa utilizeze doar grasimea drept sursa de energie in cazul acestora, doar daca fiecare serie nu va dura foarte mult transformandu-se astfel intr-o sesiune cardio. Glucoza reprezinta un element esential, absolut necesar in mentinerea performantei antrenamentelor cu greutati. Sursa de baza a glucozei din regimul alimentar sunt carbohidratii dietetici, dar si proteina poate fi de asemenea convertita in glucoza.

   Carbohidratii reprezinta un subiect controversat in domeniul alimentatiei pentru sportivii care practica ridicarea greutatilor. Deseori nutritionistii recomanda celora care practica ridicarea greutatilor aceleasi cantitati de carbohidrati, ca si persoanelor care practica sporturi de rezistenta. Altii afirma ca carbohidratii nu reprezinta un macronutrient esential si prefera sa utilizeze cantitati ridicole de proteine pentru a produce glucoza.

   In general, persoanele care practica ridicarea greutatilor nu au nevoie de cantitati exagerate de carbohidrati, doar daca antrenamentele nu sunt zilnice si cu durata de 2-3 ore. In acelasi timp, proteina in exces poate fi considerata o modalitate foarte neeconomica (atat financiar cat si metabolic) de a produce glucoza. Carbohidratii, in general, tind sa aiba un gust mai placut si produc mai multa insulina, care este importanta pentru procesul de crestere.

   Referoitor la cantitatea optimala de carbohidrati - exista mai multe formule generale pentru persoanele care fac sala. Majoritatea tind sa estimeze cantitatea de carbohidrati necesrara zilnica in jurul valorii de 45-55% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta ar reprezenta cca 4.4-6.6g/kg de carbohidrati. Astfel, spre exemplu, un sportiv de 82 kg ar avea nevoie de cca 360-480g de carbohidrati zilnic, in situatia in care acesta consuma in jur 39.5 calorii/kg (3240 calorii zilnic), ceea ce reprezinta aproximativ 45-60% din totalul caloriilor.

    Cifrele prezentate mai sus pot varia. De exemplu, cineva cu o sensibilitate mai rea la insulina ar avea rezultate mai satisfacatoare cu o cantitate mai mica de carbohidrati si cu o cantitate proportinal mai mare de grasimi. Asadar, estimarile prezentate reprezinta punctele de plecare, care urmeaza a fi ajustate individual. In cazul balonarii sau senzatiei greoaie cu o asemenea cantitate de carbohidrati, se va incerca reducerea din acestia si compensarea caloriilor deduse cu calorii din contul grasimilor dietetice.

   In afara de cantitatea optima de carbohidrati, o alta intrebare e cea a sursei carbohidratilor si tipurile acestora. In general, sursele de carbohidrati pot fi divizate in carbohidrati bogati in amidon (cartofi, paste, orez, paine) si carbohidrati fibrosi (majoritatea legumelor). Nutritionistii meticulosi mentioneaza des termenul de Indice Glicemic (IG), care tine de capacitatea unui aliment de a ridica nivelul glucozei si al insulinei in sange. In general, carbohidratii fibrosi tind sa aiba IG mai scazut decat carbohidratii bogati in amidon, dar sunt si exceptii, astfel IG fiind un reper problematic in planificarea unui regim alimentar.

  In ultimul timp, acest concept a fost dezvoltat in asa numitul termen de "incarcare glicemica a regimului alimentar". Incarcarea glicemica este calculata prin inmultirea indicelui glicemic la cantitatea totala de carbohidrati. Astfel, o cantitate mare de produse cu IG scazut poate avea aceeasi incarcare glicemica ca si o cantitate mica de produse cu un IG ridicat.

   IG e un subiect de dezbateri constante in randurile atletilor si culturistilor. Multi insista asupra ideii ca ar trebui consumate doar sursele de carbohidrati cu IG scazut. Si din punct de vedere al densitatii nutrientilor, aceasta ar avea sens - produsele cu un IG scazut contin, in general, mai multe fibre. Altii considera ca carbohidratii cu IG ridicat ar trebui consumati doar in jurul orelor de antrenament, atunci cand este necesara o cantitate mai mare de insulina, ceea ce, la fel, are sens. In acelasi timp, IG devine tot mai putin relevant atunci cand se consuma diferite tipuri de mancare la o masa. Produsele cu IG ridicat devin produse cu IG scazut daca acestea sunt combinate cu proteine, grasimi si fibre. De asemenea, exista studii ce arata ca antrenamentele regulate scad nivelul IG.*

   Astfel, intrebarea Indicelui Glicemic si a Incarcarii Glimecice este mult mai complicata decat simpla generalizare ca "produsele cu IG scazut sunt bune si cele cu IG inalt sunt rele".

   Din toate cele scrise mai sus, reiese ca ar fi bine sa se tinda ca marea parte a carbohidratilor consumati sa fie carbohidrati densi in nutrienti, bogati in fibre alimenatre - carbohidrati cu IG scazut. In acelasi timp, diferentele mici in IG, sau chiar si o cantitate moderata de produse cu IG ridicat, nu vor avea un impact drastic, mai ales in cazul in care se face sport regulat, si se mentine un procent decent de grasime corporala.

  

  

 * - Mettler S. "The influence of the subjects’ training state on the glycemic index"; 2007, Jan; 61(1):19-24.

Partea 5

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 3

Partea 2

Cantitatea necesara de proteina

   Proteina este macronutrientul cel mai popular atunci cand vine vorba despre alimentatie in fitness. Acest lucru a generat dezbateri referitoare la cantitatea optimala de proteine pentru persoanele care fac sport.

   Contrar parerii generale, componentul de baza al celulei musculare nu este proteina, acesta este apa.
   In timp pasionatii de fitness au ajuns la concluzia ca un aport sporit de proteine ajuta la cresterea masei musculare, in pofida faptului ca dozele recomandate zilnic (DZR) pentru populatia generala sunt mult mai mici. Rezultatele cercetarilor tind sa confirme ceea ce culturistii au intuit demult. Iar cantitatile recomandate la care s-a ajuns sunt cu mult peste DZR generale.

   Recomandarile recente tind sa estimeze ca pentru cresterea musculara sau mentinerea masei musculare in perioadele de deficit caloric, pasionatii de fitness au zilnic nevoie de cca 2.0-3.0g/kg proteine in cazul barbatilor (cantitatea practicata de culturisti de decenii variaza intre 2.2g/kg si 3.3g/kg pe zi) si cam 1.8-2.5g/kg - in cazul femeilor. Aceste valori reprezinta recomandari pentru sportivii naturali. Cu toate ca exista putine studii precise, in general, este considerat ca in cazul sportivilor care folosesc steroizi, pot fi obtinute rezultate mai bune cu un consum mai mare de proteine - de la 4.4g/kg pe zi.

   Consumul proteinei in cantitati mai mari decat cele recomandate nu va duce neaparat si la o crestere mai rapida in masa musculara. Exista o limita in viteza de sintetizare a celulelor musculare, indiferent de cantitatea de proteina consumata. Despre rata maxima posibila a cresterii in masa musculara s-a scris in "Alimentatia pentru cresterea musculara".

   In cazul in care cantitatea zilnica necesara de proteine este asigurata, va fi net superior daca restul caloriilor necesare vor fi asigurate din contul carbohidratilor si al grasimilor, si nu din contul unui exces de proteina.*

   La fel ca si in cazul numarului de mese pe zi, se presupune gresit ca daca nu se consuma proteine la fiecare 2 ore (sau orice interval scurt), inevitabil va incepe procesul catabolic. Adevarul e ca proteina din surse naturale necesita destul de mult timp pentru digestie. Circulatia aminoacizilor in sange ramane prezenta si la 5-6 ore de la consumul acestor surse de proteina. Studiul lui Boirie, spre exemplu, a aratat ca dupa 8 ore de la consumul proteinei (caseina), aceasta inca se afla in proces de digestie.** Astfel, regula de a consuma proteine o data la 2 ore nu e batuta in cuie.

   Luand in considerare cele mentionate anterior, totusi e bine ca fiecare masa a zilei sa contina o sursa de proteine. In cazul unui culturist care ar avea nevoie de pana la cca 300g proteina/zi, care cantareste in jur de 90kg si are procentul de grasime relativ mic, ar fi mai comod distribuirea cantitatatii totale de proteine in parti egale, pe parcursul intregii zile.

   Necesarul zilnic de proteina poate varia foarte mult si in functie de numarul total de calorii. Daca, spre exemplu, se urmeaza o perioada de definire, si se mentine un deficit de calorii, necesarul de proteina va fi la limita superioara recomandata. Daca se urmeaza un surplus de calorii asemenea perioadei de crestere in masa musculara, necesarul de proteina va fi la limita inferioara, poate chiar si mai putin de atat. Ca regula, exista si exceptii, iar cifrele de mai sus reprezinta estimari si puncte de plecare care trebuie ajustate individual.

   Un alt aspect care merita mentionat este cel al planificarii si distribuirii consumului de proteine pe parcursul zilei. Unele studii arata ca aportul de proteine in jurul orele de antrenament este mai important decat cantitatea totala a acestora. Prezenta aminoacizilor in sange in orele apropiate antrenamentului reprezinta un factor foarte important pentru obtinerea rezultatelor maxime.*

  Ce tine de sursele de proteina - toate au avantajele si dezavantajele sale. Atat timp cat totalul necesar de proteine este asigurat, sursa acestora e mai putin importanta. Asigurand cantitatea totala, se vor compensa posibilele neajunsuri, cu exceptia situatiei cand s-ar alege doar o singura sursa inferioara de proteina, ceea ce nu are sens.

   

   

* - "The Protein Book. A Complete Guide for the Coach and Athlete",  L. McDonald

** - "Proceedings of the National Academy of Sciences"; Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion; Yves Boirie et al.; December 1997

Partea 4