Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 2

Partea 1

Orele meselor

   Pe langa numarul meselor pe zi, o alta intrebare frecventa este cea legata de perioada optima a zilei pentru luarea meselor si distribuirea corecta a acestora pe parcursul zilei. Inainte de aparitia metodei de post intermitent rolul primei mese, de dimineata era considerat cel mai important in stoparea proceselor catabolice nocturne. Insa studiile si experienta celora care practica postul intermitent pun afirmatia data sub semnul intrebarii.

  In prezent, se observa o crestere a interesului in planificarea raportului de macronutrienti in functie de orele antrenamentelor. Unele studii sustin chiar ca consumul proteinelor in preajma orelor de antrenament este mai important decat cantitatea totala a acestora. Este posibil ca acest lucru sa fie intradevar asa. Studiile date ridica insa o serie de intrebari cum ar fi faptul ca majoritatea din ele au fost efectuate cu persoane aflate in stare de post, ceea ce este irelevant pentru sportivii ce nu practica metoda respectiva. Cu toate astea, rezultatele studiilor demonstreaza clar ca consumul nutrientilor in preajma orelor de antrenamente are un efect semnificativ in procesul de stimulare al cresterii masei musculare.

   Ce tine de consumul macronutrientilor in perioada imediat urmatoare antrenamentului - un studiu a aratat ca nu exista nicio diferenta dintre aportul acestora in prima ora sau in urmatoarele trei ore dupa antrenament. Conform studiului, acest lucru este benefic doar in cazul persoanelor in etate care ar trebui sa ia masa cat mai curand dupa un antrenament. 

  Ideia generala ramane totusi, ca ar fi bine ca sportivii sa consume macronutrientii in jurul orelor de antrenament, ceea ce ar optimiza stimularea cresterii musculare.

Mesele inainte de somn sau in timpul noptii

   Exista recomandari de consum al nutrientilor in orele noptii. Este considerat ca intre ultima masa seara si prima masa de dimineata organismul se afla in stare catabolica. Iar consumul nutrientilor necesari intre aceste doua mese ar incetini procesele catabolice. 

   Alte studii insa, sustin ca si sistemul digestiv are nevoie de odihna, si ca mesele prea dese nu sunt benefice pentru sanatate. Aceste afirmatii au fost bazate pe studii efectuate cu persoane care se aflau in spitale. Asadar informatia data este irelevanta in cazul sportivilor. 

   Un alt lucru care merita luat in considerare este faptul ca nu e bine ca somnul sa fie intrerupt. Somnul reprezinta un proces critic pentru restabilirea organismului, iar intreruperea lui pentru consumul nutrientilor va face probabil, mai mult rau decat bine. Daca totusi va treziti noaptea de exemplu, pentru a merge la baie, ar putea fi luata in consideratie si ideia unei "alimentari" nocturne, in caz contrar - nu merita.

   Dupa cum se vede, acest subiect este supus dezbaterilor. Pe de o parte, inainte de culcare, consumul unei mese solide care va necesita cca 5 ore pentru digestie, va asigura stoparea proceselor catabolice pentru o buna parte a noptii. Pe de alta parte, intreruperea somnului nu este cea mai buna idee, din considerentele mentionate mai sus.

Numarul total de calorii

   Cu toate ca raportul macronutrientilor este extrem de important in regimul celora care fac sport, numarul total de calorii este important in egala masura. Personele care fac sport si vor sa creasca in masa musculara, dar nu reusesc, sunt fie supraantrenate, fie acestea nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori - sunt ambele situatii. (Exceptie sunt sportivii ajunsi la limitele sale genetice.)

   Trebuie sa se tina cont si de compozitia corpului - ce anume reprezinta greutatea adaugata sau pierduta. O crestere in greutate din contul tesutului adipos este la fel de nedorita ca si o scadere in greutate din contul pierderii masei musculare.

   In cazul in care se doreste o recompozitie corporala - arderea grasimii si cresterea masei musculare in acelasi timp, apar o serie de intrebari. Din pacate, acestea sunt doua procese diferite care, in principiu, nu pot functiona concomitent. Unica exceptie o reprezinta incepatorii corpolenti si cei care se restabilesc dupa o pauza in antrenamente. Celorlalti care au trecut de nivelul de incepatori, le este aproape imposibil sa obtina asemenea schimbari. (Am spus "aproape" pentru ca unele rezultate, aproape insesizabile, pot fi obtinute cu regimuri de alimentatie extrem de complicate si meticuloase, bazate pe alternarea fazelor de surplus si deficit de calorii in cadrul unor perioade restranse, de ordinul zilelor. Si cu cat procentul de grasime corporala va fi mai mare cu atat orice schimbare va fi mai insesizabila.) Strategia optima este alternarea perioadelor mai indelungate de crestere in masa musculara, acceptand si adaugarea inevitabila a grasimii, cu perioadele de definire, minimizand pierderile de tesut muscular. Aceasta metoda duce in timp la crestere in masa musculara si evita depozitarea excesiva a grasimii.

  Generalizand, construirea noilor celule musculare depinde de surplusul a doi factori: blocuri constructive (proteinele/aminoacizii) si energie (caloriile). Celulele musculare nu pot fi construite din aer. Fara surplusul ambelor componente nu se va intampla nimic. Aportul de proteina va fi descris mai jos, deocamdata vom descrie doar ceea ce tine de cantitatea totala de calorii.

   Numarul total de calorii necesare cresterii musculare va fi individual pentru fiecare. Drept punct de pornire, se recomanda un surplus de 10-20% peste cantitatea de calorii de mentinere. Numarul de calorii de mentinere va depinde de greutate si de nivelul de activitate zilnica. 35-39.5 kcal/kg reprezinta un punct de pornire pentru estimarea numarului total de calorii necesar cresterii musculare. Evident, aceasta valoare trebuie ajustata in functie de rezultatele si schimbarile care vor avea loc in forta, masa musculara si nivelul de grasime. In cazuri foarte rare exista si exceptii - unele persoane ar putea avea nevoie de pana la 55kcal/kg pentru a putea adauga in greutate. Cantitatea de kcal/kg depinde mult de Activitatea de Termogeneza in Afara Exercitiilor (eng. non-exercise activity thermogenesis - NEAT) - suma tuturor activitatilor in afara antrenamentelor. Felul cum NEAT-ul afecteaza surplusul de calorii variaza foarte mult de la o persoana la alta.

   Astfel, se poate incepe cu nivelul caloric mentionat anterior si se vor urmari schimbarile in compozita corpului o data la doua saptamani. Drept exemplu, se va incepe cu 39.5 kcal/kg si se va vedea ce se intampla cu stratul de grasime dupa doua saptamani. Daca acesta a crescut nesemnificativ, iar paralel a crescut si performanta in sala, inseamna ca nivelul caloric este suficient pentru crestere musculara cu un minim de grasime. Mai multe calorii, ar contribui doar la o cresterea a tesutulu adipos. Daca insa, pe parcursul acestor doua saptamani greutatea nu s-a schimbat, la fel ca si stratul de grasime, inseamna ca caloriile consumate sunt insuficiente. Respectiv, daca stratul de grasime a crescut prea tare, inseamna ca cantitatea de calorii este prea mare. In aceste cazuri ajustarile se vor face cu pasi mici - 10% din totalul de calorii.

Necesarul de apa

  Consumul cantitatii necesare de lichide este adesea neglijat. Efectele deshidratarii pot varia. La o deshidratare de 2% scade performanta si forta. Deshidratarea de 10% poate cauza decesul.

  Cu toate ca exista numeroase recomandari privind necesarul zilnic de lichide, acesta poat varia de la caz la caz. Un reper bun al cantitatii suficiente de lichide ar putea fi considerat cinci urinari incolore pe zi, doua dintre care ar trebui sa fie dupa antrenament.

   In ciuda tuturor afirmatiilor dogmatice, aportul de lichide poate fi luat in considerare din contul tuturor lichidelor consumate. S-a demonstrat ca chiar si cantitatea de lichide pierdute in urma efectului diuretic al cofeinei este mult mai mica decat cantitatea consumata cu aceasta.

  Un studiu recent a aratat ca de fapt, apa pura nu este cea mai buna solutie pentru rehidratarea de dupa antrenament. Laptele s-a dovedit superior apei in acest caz, in mare parte datorita continutului de potasiu si sodiu.

  Setea reprezinta cel mai prost indicator al starii de hidratare. Senzatia de sete indica ca organismul este deja putin deshidratat.

Partea 3                            

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 1

   In lumea fitnessului exista diferite tipuri  de diete si recomandari referitoare la o alimentatie corecta si echilibrata, fiecare avand specificul sau. Recent, au fost efectuate mai multe studii in acest domeniu si astfel apar informatii noi care permit o mai buna intelegere a fiziologiei organismului. In continuare vom analiza niste principii fundamentale, care pot fi intalnite (cateodata ascuns) in marea majoritate a dietelor recomandate. Aceste principii stau la baza proceselor de slabire sau de crestere in masa musculara. Organismul omului poate functiona doar intr-un singur mod - fiziologic vorbind toti suntem la fel, astfel si principiile de baza sunt aplicabile in marea majoritate a cazurilor. La fel si macronutrientii pe care ii consumam, carbohidratii, proteinele, grasimile, fibrele pot fi combinati doar intr-un numar limitat de variante. 

   Atunci cand rezultatele unui regim alimentar nu sunt satisfacatoare, in primul rand ar trebui analizat principiul pe care se bazeaza acel regim si daca intradevar se respecta planul nutritional prestabilit. De multe ori in asa situatii nu se stie sau nu se tine cont de lucruri fundamentale: cate calorii se consuma, ce raport de macronutrienti se respecta, ce cantitate de lichide se consuma zilnic, care e numarul meselor pe zi, etc. 

   Cateva principii de baza ale unui regim alimentar echilibrat vor fi descrise in continuare.

   As vrea sa fac o remarca referitor la suplimentele nutritive. Piata suplimentelor nutritive este o industrie enorma si ca orice afacere, scopul acesteia este sa obtina un profit in urma comercializarii produselor. Pe langa produse de baza ca concentratele proteice, energizante sau creatina, piata este plina si de produse care sunt ineficiente sau au efect doar in situatiile cand si cele mai mici detalii conteaza (in cazul sportivilor profesionisti, a culturistilor). In marea majoritate a cazurilor pot fi obtinute rezultate remarcabile si fara folosirea acestora. Nu as vrea sa fiu inteles gresit, nu sunt impotriva folosirii suplimentelor, ba din contra, acestea pot completa foarte bine un regim alimentar bine gandit. Prea multe persoane, mai ales incepatorii, considera ca suplimentele fac minuni si se bazeaza exclusiv pe acestea, uitand ca 90% din rezultatul dorit tine de antrenamente si un regim alimentar corect. Anume aceste doua componente ar trebui sa reprezinte lucrurile de care se va tine cont in primul rand. Din pacate, deseori consumul suplimentelor poate duce la neglijarea factorilor mai importanti.

   Astfel, inainte de a incerca orice tip de diete noi sau suplimente sofisticate, ar fi bine sa se determine si sa se urmeze cel putin cateva saptamani principiile nutritionale de baza. Totodata se va tine cont si de felul cum reactioneaza organismului la acestea.

   Cele descrise in continuare sunt stiute de mult timp. Insa din pacate, aceste lucruri de baza sunt uitate si neglijate cateodata chiar si de sportivii experimentati.

Numarul de mese pe zi

   Numarul meselor pe zi este, probabil, intrebarea cea mai des discutata si analizata atunci cand vine vorba despre alimentatia corecta. Cu toate ca mai multe (5-6) mese pe zi, mult timp au fost considerate drept solutia optima pentru cresterea in masa musculara sau arderea grasimii, studiile recente tind sa contrazica acest lucru. Exista foarte multe persoane care obtin rezultate excelente prin intermediul postului intermitent (Intermittent Fasting). In linii generale, metoda consta in faptul ca timp 16-20 ore nu se consuma nimic in afara de lichide fara calorii (faza de infometare, post), iar dupa aceasta, pe parcursul a catorva ore, in cadrul uneia sau a mai multor mese, se consuma cantitatea zilnica necesara de calorii.
  Numarul de mese pe zi tine de mai multi factori. Spre exemplu o femeie care consuma doar 1500 de kcal/zi ar putea prefera doar cateva mese pe zi, fiecare masa fiind mai consistenta si mai satioasa. Pe de alta parte un culturist care are nevoie de 4000 kcal/zi sau mai mult, ar fi nevoit sa imparta aceasta cantitate in mai multe mese, pentru a putea fi in stare sa consume atatea calorii.
  In general, orice masa poate mentine organismul intr-o stare anabolica timp de aproximativ 4-6 ore, in functie de compozitia si forma acesteia (lichida sau solida). O masa solida necesita cca 5-6 ore pentru digestie. Astfel sunt gresite afirmatiile ce sustin ca timpul dintre mese nu trebuie sa depaseasca 3 ore, in caz contrar - organismul intra in stare catabolica.
  Multe studii intradevar arata beneficiul mai multor mese pe zi. Beneficiu e manifestat prin toleranta mai buna fata de glucoza si nivelul colesterolului. Problema e ca majoritatea studiilor de acest gen iau in considerare situatii exagerate - de exemplu, 15-17 mese pe zi fata de 3 s.a.m.d.... Astfel, intrebarea daca 6 mese pe zi sunt net superioare fata de 3, ramane un subiect de dezbateri.
  Din punctul de vedere al unei persoane care vrea sa creasca in masa musculara, ar fi mai rational si mai comod sa se opteze pentru mai multe mese pe zi, astfel consumarea cantitatii mari necesare de calorii fiind mult mai usoara. Dar in general, starea anabolica poate fi pastrata avand parte de o masa o data la 3-5 ore. A fi stresat de faptul ca de la ultima masa au trecut deja 2.5 ore si a inceput procesul catabolic - este absurd.

Partea 2

Tendinita - Partea 3

   Partea 2

    Planificarea reabilitarii

   Integrarea reabilitarii in programul de antrenament nu ar trebui sa il afecteze pe acesta. Se recomanda mai intai efectuarea antrenamentului, iar dupa - a procedurilor descrise anterior. Daca antrenamentul va implica si portiunea afectata de tendinita si nu va tinde sa agraveze starea acesteia, efectuati o incalzre minutioasa inainte de a face orice tip de exercitiu.

   Structurarea corecta a procedurilor descrise anterior este foarte importanta. Combinatiile cele mai reusite sunt descrise mai jos.

   

   In cazul masajului tendonului:

• Exercitii usoare excentrice (1 - 2 exercitii, 1 - 2 serii a cate 15 - 20 repetari)
• Automasajul (5 - 15 minute)
• Folosirea ghetii in cazul in care aceasta ajuta (10 - 15 minute)

   

   Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale se recomanda:

1. Flexii negative a incheieturii mainii

2. Masajul flexorilor si tendoanelor incheieturii mainii

3. Folosirea ghetii - daca ajuta.

   

   Pentru muschi:

• Intarirea muschilor antagonisti ai tendonului (1 - 2 exercitii, 1 - 2 serii a cate 15 - 20 repetari)
• Incalzirea muschilor tendonului afectat (10 - 15 minute)
• Masajul acestor muschi (10 - 15 minute)
• Intinderi usoare cu scopul de a mari amplitudinea miscarii, fara a provoca durere (5 - 10 minute)

   Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale:

1. Flexii a extensorilor incheieturii mainii

2. Incalzirea flexorilor incheieturii mainii

3. Masajul flexorilor incheieturii mainii

4. Intinderea flexorilor incheieturii mainii prin hiperextensia acesteia.

    O trauma minora sau necesitatea unor proceduri de reabilitare, nu ar trebui sa determine un regim de odihna totala sau excluderea totala a antrenamentelor. Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale (tendinita cotului) pot fi antrenate picioarele, abdomenul, flexibilitatea etc.

   Marele dezavantaj al tendinitei in articulatiile de stabilitate cum ar fi cotul, consta in faptul ca datorita acesteia se pierde din mobilitatea incheieturii mainii si a umarului. Astfel creste stresul si tensiunea in regiunea cotului. Acelasi lucru este valabil si in cazul tendinitei genunchiului - are loc pierderea mobilitatii gleznei si a soldului. Prin urmare, in cazul tendinitei cotului sau a genunchiului - se va lucra asupra imbunatatirii flexibilitatii si mobilitatii celor doua articulatii care le inconjoara.

   

   Tendinita cronica

   Cateva reguli generale pentru a deosebi tendinita de tendinoza:

1. Odihna totala timp de 1 - 2 saptamani nu amelioreaza durerea, si

2. Tendonul este rigid si doare chiar si in lipsa activitatii directe, sau

3. S-a actionat direct in pofida durerii tendonului timp de 3 - 4 saptamani sau mai mult.

   Toate aceste simptome indica faptul ca afectiunea a progresat din tendinita in tendonita. Dupa cum s-a mentionat anterior, tendinita cronica (care de fapt e tendonita) nu se va ameliora prin odihna, astfel, procesul de recuperare va trebui modificat.

   Deoarece in cazul tendonitei cronice nu exista un proces inflamatoriu, acesta trebuie provacat. Asadar, exercitiile excentrice devin partea cea mai importanta a procesului de recuperare. In plus, deoarece in astfel de situatii gheata nu este eficienta, se recomanda in schimb procedurile de incalzire. Din cauza ca in cazul tendonitei are loc o degenerare cronica a tendonului, nu este recomandat nici masajul tendonului (daca si se face - foarte usor). In schimb trebuie practicata procedura de eliminare a tensiunii tendonului, prin relaxarea muschilor ce il inconjoara, dar mai ales a muschilor tendonului afectat. Procedurile ART, masajul transversal si miofascial sunt foarte utile in acest caz. Pe langa acestea, este necesara si practicarea miscarilor cu un grad de discomfort minim pentru promovarea mobilitatii si circulatiei sangvine.

   Prin urmare, un program de recuperare in cazul cronic ar arata cam asa:

2 - 3 ori/sapt, 1 - 3 ori/zi:

• exercitii excentrice pentru muschiul/tendonul afectat - 1 - 3 serii a cate 20 - 30 repetari

5 - 6 ori/sapt, 1 - 3 ori/zi:

• 15 minute de incalzire a muschiului si a tendonului
• 5 - 15 minute de masaj a muschilor pentru eliminarea tensiunii (actiuni doar asupra muschiului, nu si a tendonului)
• Lucrul usor pentru imbunatatirea mobilitatii, concentrat pe miscaril ce nu provoaca durere
• Inca 5 - 10 minute de incalzire a muschiului si a tendonului, daca aveti timp.

   Puteti incerca si aplicarea ghetii in loc de incalzire, insa cum s-a mai spus in cazul afectiunilor cronice gheata rareori este eficienta. 

   Odata cu ameliorarea starii, este recomandabil sa se treaca treptat de la exercitii izolate cu multe repetari la cele de baza cu greutati usoare; iar de aici - se va progresa usor si in acestea. Regula generala pentru determinarea timpului necesar recuperarii unei conditii cronice consta in a atribui recuperarii cate o saptamana pentru fiecare luna in stare afectata. De exemplu, daca ati avut problema timp de mai bine de un an, puteti sa va asteptati ca recuperarea totala sa dureze pana la 10 -12 saptamani.

Sursa: http://www.eatmoveimprove.com/2009/08/on-tendonitis/

Tendinita - Partea 2

  Partea 1

  Masuri corective

   Scopul acestui capitol este de a descrie procedurile corecte de reabilitare si tratare a tendinitei de la forma minora pana la cea cronica. Fiecare procedura va fi descrisa incepand cu cele mai importante.

 Etapa 1

1. Evitati exercitiile si miscarile care provoaca durerea.

   Durerea e un semnal al organismului ca ceva nu este in regula. Ascultati-va corpul. Suprasolicitarea continua va agrava trauma si va incetini considerabil progresarea la antrenamente.

2. Odihna

   1-2 saptamani de pauza in exercitiile care provoaca durere ar trebui sa fie suficiente pentru a trece peste formele usoare de tendinita. Acest lucru este posibil datorita procesului initial, natural de inflamare care contribuie la restabilire.

   Daca pauza a fost eficienta, se pot relua usor exercitiile care provocau disconfort, incepand cu 20% din greutatea de lucru anterioara si adaugand treptat cate 10% fiecare saptamana. Fiti prudenti, problema se poate reagrava foarte usor. Daca apar intepaturi sau dureri in timpul antrenamentului, incetati imediat miscarea pentru ziua respectiva. Este mai bine sa fiti mai conservativi decat sa obtineti o conditie cronica.

   Din pacate, doar o pauza e putin eficienta in cazurile tendinozei cronice. Daca tendinita nu dispare dupa doua saptamani de odihna totala, probabil ca conditia e deja cronica. Aceasta se trateaza diferit fata de tendinita usoara, se vor folosi exercitii de reabilitare si masaj pentru stimularea procesului natural inflamatoriu. Este foarte importanta excluderea totala a exercitiilor care provoaca disconfort.

Etapa 2

1. Automasajul

   Pasul 1: Se va actiona cu un masaj ("cross friction massage", eng.) in directii transversale lungimii tendonului precum si in zona alaturata acestuia (cca 2.5cm pe perimetru), precum si cu un masaj miofascial ("myofascial release", eng.).

   Pasul 2: Pentru a asigura functionalitatea corecta a muschilor care inconjoara suprafata afectata si pentru a exclude tensiunea in portiunea data, se va continua actiunea cu masajul transversal si miofascial pe intreaga portiune intre ambele incheieturi ce inconjoara zona afectata. Spre exemplu, in cazul tendinitei in epicondilul medial al cotului - se vor masa toti muschii intre umar si incheietura mainii; in cazul tendinitei patelare - se vor masa toti muschii intre glezna si sold. Pot fi utile si unele tehnici de masaj alternativ precum ART ("Active Release Technique", eng.) sau rotirea, rularea unei mingi de tenis pe suprafata afectata.

• Tindeti catre 20-30 minute de masaj pe zi, marea parte a acestuia fiind concentrata pe tendonul si portiunea afectata. Daca depistati muschi adiacenti tensionati, concentrati-va si asupra acestora.
• Nu conteaza cand anume pe parcursul zilei decideti sa faceti masaj, iar durata totala poate fi divizata.

   Scopul masajului este sa sporeasca circulatia sangelui catre si de la regiunea afectata, deoarece circuland sangele transporta nutrienti catre tesuturi si le eliberareaza de produsii descompunerii (metabolizarii). De altfel, masajul este eficient si pentru imbunatatirea calitatii tesutului datorita usurarii reorganizarii si mobilizarii acestuia prin intermediul micilor procese inflamatorii naturale ale organismului. In plus masajul distruge formatiunile de cicatrizare sau aderentele care ar putea limita miscarea normala a portiunii afectate.

   In afara de odihna si gheata despre care vom vorbi in continuare, primul si cel mai important lucru care va ajuta cel mai mult este masajul si/sau automasajul.

2. Aplicarea ghetii dupa exercitii sau cand portiunea afectata prezinta senzatii de disconfort

   Aplicati gheata de 2-5 ori pe zi a cate 10-15 minute, sau din ora in ora. Masajul cu gheata direct pe piele este considerat cel mai eficient, dar fiti atenti sa nu provocati degeraturi.

   Ca si masajul, aplicarea ghetii elimina durerea si reduce inflamatia excesiva caracterizata prin edem, umflatura, mai ales imediat dupa exercitii. Dupa aceasta procedura in portiunea data se intensifica circulatia sangelui. De asemenea, cateodata poate fi benefica si incalzirea. In cazurile de suprasolicitare usoara, incalzirea va fi eficienta dupa 1-2 saptamani - perioada in care organismul a avut deja timp pentru refacere. Daca aplicarea ghetii creaza disconfort si nu duce la ameliorarea starii, se poate incerca in schimb incalzirea.

Etapa 3

1. Intinderi usoare (Stretchingul usor)
    Efectuati stretching-ul usor al muschilor agonisti atasati de tendon si intariti muschii antagonisti de pe partea opusa. Spre exemplu, pentru probleme ale epicondilului medial al cotului, ar trebui sa faceti stretching la flexorii incheieturii mainii si sa intariti extensorii incheieturii. Pentru tendinita patelara - sa faceti stretching pentru cvadricepsi si sa intariti partea posterioara a femurului.

   Stretchingul muschilor agonisti ajuta la eliminarea starii de tensiune si rigiditate excesiva din acestia, stare aparuta drept urmare a suprasolicitarii care duce la tensionarea tendonului. De asemenea, deseori se formeaza si un dezechilibru in dezvoltarea muschilor atunci cand o parte este solicitata mai mult decat cealalta. Asadar e important ca muschii antagonisti sa fie intariti corectand dezechilibrul format. Caracterul excentric al intinderilor creaza microrupturi care stimuleaza procesul natural inflamatoriu specific recuperarii.

2. Exercitii excentrice usoare

   Pasul 1: Se incepe cu o greutate foarte usoara si se lucreaza lent, incet si atent in portiunea excentrica a miscarii. Miscarea excentrica ar trebui sa dureze 5-7 secunde.

    Pasul 2: Dupa ce se va simti o ameliorare se poate adauga si lucrul concentric. Atentie la evitarea suprasolicitarii, fiind foarte usor agravarea situatiei din nou. Drept exemplu, pentru epicondilul medial, ar trebui intarita toata regiunea din jurul incheieturii mainii.

• Aceasta procedura e benefica mai ales in cazul unei tendinoze cronice care nu a trecut dupa o simpla odihna si pauza in antrenamente.
• Se va incepe cu greutati foarte usoare, cu exercitii ca flexii excentrice ale incheieturii mainii (epicondilita mediala) sau extensii excentrice pentru picioare (tendinita patelara). Pentru depasirea portiunii concentrice a miscarii se poate ajuta cu cealalta mana sau celalalt picior.
• Cu timpul se poate trece la exercitii mai grele ca coborari excentrice ale scarilor sau tractiuni negative la bara. Aceste exercitii, spre deosebire de cele mentionate anterior, tind sa implice in miscare o parte mai mare a greutatii corporale proprii. Trecerea prea devreme la astfel de exercitii poate fi contraproductiva procesului de vindecare.
• Exercitiile excentrice care provoaca un disconfort si o durere putin peste cea usoara ar trebui incetate. Este de dorit ca acestea sa nu provoace durere deloc.

   Exercitiile excentrice sunt importante pentru ca si acestea provoaca microleziuni (microrupturi) care stimuleaza procesul inflamatoriu de vindecare. De cele mai multe ori, pentru compensarea durerii si a disconfortului provocat de tendinita, muschii din preajma articulatiilor nu vor fi in stare sa execute miscarea asa cum trebuie. Astfel este importanta readaptarea acestora, mai ales daca in portiunea excentrica a miscarii acestia incep sa tremure usor.

Etapa 4

    Alte metode

   Exista dovezi ca in cazul unor afectiuni precum epicondilita laterala cortizonul s-a dovedit a fi util. Insa, folosirea repetata a corticosteroizilor poate duce la efecte adverse. Astfel apeland la injectii cu cortizon, ar trebui sa ne asiguram ca in acelasi timp se urmeaza si o procedura de reabilitare corespunzatoare.

   Eficienta multor metode alternative este individuala. Atunci cand sunt epuizate toate optiunile de mai sus inclusiv terapia fizica, s-ar putea incerca combinarea cu acestea a unor metode descrise mai jos.

   Suplimente nutritive pentru articulatii: Exista o serie de produse care pot fi benefice. Efectul acestora poate varia in functie de particularitatile individuale ale fiecaruia. Glucozamina si Condroitina sulfat (raportul 3:2), Metilsulfonilmetanul (MSM), cissus-ul, S-adenozilmetionina (SAMe), aripioara de rechin s.a., toate acestea sunt foarte propice. La fel, poate fi utila si suplimentarea cu grasime de peste.

  Alte posibilitati: Terapia cu lazer de mica intensitate, proloterapia ("proliferation therapy", eng.), ultrasunetul, stimularea electrica s.a.

   In urma procedurilor mentionate anterior s-au confirmat ameliorari si chiar rezultate foarte bune. Astfel, in cazul in care este necesara sau recomandata o interventie chirurgicala, ar fi bine ca inainte de aceasta sa se ia in considerare tratamentul cu solutiile enumerate mai sus.

Etapa 5

    Antiinflamatoare non-steroidiene(AINS)/antiinflamatoare/analgezice

   Cu toate ca AINS-urile sunt excelente pentru inlaturarea durerii acestea incetinesc procesul de vindecare. AINS-urile tipice contra durerii si inflamatiei care pot fi prescrise fara retete, sunt aspirina si ibuprofenul. Cele eliberate in baza retetei medicului sunt mai puternice - de ex. naproxen-ul.

   Mecanismul de actiune al AINS-ului tipic consta in inhibitia cailor de inflamare ale cicloxigenazei (aspirina, indometacina). Acesta e un lucru bun deoarece elimina durerea (prin inhibitia substratului PGE care agraveaza starea fibrelor senzoriale delta si C din interiorul regiunii). Cu toate astea, exista si un aspect negativ - are loc si ihibitia prostociclinei care este responsabila de atragerea celulelor albe din sange, celule care ajuta la curatarea tesuturilor deteriorate si la stimularea factorilor ce duc la o faza mai proliferativa de vindecare.*

   Multi considera ca Tylenol/Acetominofen-ul este similar AINS-urilor. Acesta, de fapt, nu este un agent antiinflamator. Astfel, daca in timpul utilizarii acestuia apare durerea, ar fi bine completarea acestuia cu oricare alt AINS pentru sporirea procesului de vindecare. Situatia este valabila si in directie inversa. Daca ati suferit, de exemplu, o leziune a gleznei (entorsa, luxatie) si aceasta s-a inflamat, evitati acetominofen-ul. Acesta va fi inutil deoarece nu va crea factori antiinflamatorii. In acest caz e de dorit administrarea AINS,  masaj, etc.

   AINS-urile ar trebui evitate in orice caz legat de durere acolo unde e necesara o vindecare a tesuturilor. Parcursul ciclooxigenazei e un pas critic al acelei faze inflamatorii care e necesara regenerarii oricarui tip de tesut - muschi, tendon, ligament, os etc. Daca durerea e mare, atunci se recomanda folosirea altor medicamente impotriva durerii, cum ar fi tylenol-ul. AINS-urile pot fi utile doar cand inflamarea iese de sub control si manifesta edem considerabil si febra.

   Cresterea temperaturii pielii si incalzirea acesteia e un indicator bun al nivelului acceptabil de inflamare (deoarece prostaglandinele ciclooxigenazei provoaca febra), dar cand impreuna cu umflaturi regiunea data se inroseste, e cazul sa se administreze AINS pentru reducerea inflamatiei excesive. De exemplu, primele cateva zile dupa antrenament muschii sunt de obicei mai calzi, au temperatura mai ridicata din cauza proceselor de inflamare si restabilire care au loc. In acest caz, doar daca febra musculara nu e foarte severa, administrarea AINS-urilor nu e necesara.

   Grasimea de peste reprezinta un antiinflamator bun si administrata corect impreuna cu un regim de alimentatie sanatos poate avea efect benefic. 

* The mechanisms of The Inhibitory Effects of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs on Bone Healing

Partea 3

Tendinita - Partea 1

   Cauzele aparitiei tendinitei

   Tendinita reprezinta o afectiune drept urmare a suprasolicitarii tendoanelor. Aceasta conditie poate aparea atunci cand volumul si frecventa antrenamentelor depasesc posibilitatile de recuperare ale organismului, in cazul dat al tesuturilor conjunctive (tendoanele, ligamentele, cartilajele). Deoarece muschii au o aprovizionare cu sange mai buna decat tesuturile conjunctive si oasele, acestia sunt capabili sa se adapteze mai rapid stresului indus de antrenamente. In asa mod tesuturile conjunctive si oasele devin vulnerabile pentru ca acestea nu se pot reface la fel de repede. Daca tendoanele si ligamentele sunt suprasolicitate in continuare, in acestea pot aparea microprocese distructive si inflamatorii.

    Tendinita se poate dezvolta diferit. Spre exemplu, in cazul tendinitei epicondililor lateral si medial ai cotului exista mai multi muschi care au origine comuna. Daca acesti muschi devin rigizi, ar putea avea loc o solicitare suplimentara a tendonului, care la randul sau poate duce la impiedicarea recuperarii corespunzatoare a acestuia dupa antrenamente. De asemenea, fiecare muschi in parte are un invelis in care acesta se misca, aluneca langa alti muschi in momentul contractarii. In situatia in care acesta nu se misca si nu aluneca corect, in miscare pot fi recrutati mai multi muschi decat ar trebui. Iar aceasta duce la o suprasolicitare a tendonului, ceea ce poate impiedica recuperarea corecta a acestuia.

   Tendinita incepe prin a se manifesta ca o trauma inflamatorie. (Terminatia "-ita" reprezinta sufixul pentru procesul inflamatoriu.) Daca miscarea este repetata in pofida disconfortului si al durerii, se poate ajunge la o degenerare cronica a tesutului. In asa mod tendinita poate duce la tendinoza care se caracterizeaza prin lipsa procesului inflamatoriu, dar degenerare continua a tendonului si durere care cu timpul de obicei se intensifica.

   In momentul in care o trauma provocata de suprasolicitare incepe sa se dezvolte si se afla la un stadiu incipient, aplicarea ghetii si pauza de la antrenamente ii va permite organismului sa se vindece de sine statator. Procesul natural inflamatoriu, in acest caz, va ajuta la vindecare. Daca insa suprasolicitarea este agravata si timp de cateva saptamani sau luni se ajunge la o stare cronica, procesul inflamatoriu dispare, ceea ce duce la o degenerare cronica a tesutului. In acest caz, odihna si gheata nu ar mai beneficia vindecarea tocmai din cauza lipsei acestui proces inflamatoriu de restabilire.

   

   Cel mai des tendinita poate aparea in urmatoarele locuri:

   

• Epicondilul medial (partea interioara a cotului - "cotul jucatorului de golf") apare din cauza excesului miscarilor de tragere.
• Epicondilul lateral (partea exterioara a cotului - "cotul jucatorului de tenis") apare din cauza hiperextensiei excesive a incheieturii mainii.
• Tendinita tricepsului (cot) apare din cauza excesului miscarilor de impingere.
• Tendinita bicepsului (cot) apare din cauza excesului miscarilor de tragere.
• Tendinita incheieturii mainii apare din cauza flexiei/extensiei  excesive a incheieturii mainii, lucrului excesiv in fata calculatorului.
• Tendinita patelara (genunchi) apare din cauza excesului de alergat, pliometrie excesiva, ridicarea greutatilor.
• Tendinita partii posterioare a femurului (genunchi) apare din cauza excesului de alergat, pliometrie excesiva, ridicarea greutatilor.
• Tendinita lui Ahile (glezna) apare din cauza excesului de alergat, pliometrie excesiva, ridicarea greutatilor.

   Daca apare un disconfort in articulatii sau tendoanele incep sa provoace dureri in miscare, inseamna ca acesta e un semnal al organismului. In asa caz ar trebui facuta o pauza in antrenamente. Acesta e un indiciu ca acele parti ale corpului sunt suprasolicitate si dupa antrenarea lor nu are loc o restabilire corespunzatoare. Continuarea antrenamentelor in pofida durerii sau disconfortului poate duce la suprasolicitare cronica, reabilitabila corect foarte greu si poate fi reparata in unele cazuri doar printr-o interventie chirurgicala. Situatia poate stagna progresele in sala, astfel este recomandabil ca durerea de acest gen sa nu fie ignorata niciodata.

Partea 2

Cardio - pe stomac gol sau nu?

   Unii considera ca antrenamentele cu greutati sunt destinate exclusiv cresterii musculare, iar antrenamentele cardio – exclusiv pentru arderea grasimii. Contrar acestor opinii, antrenamentele cu greutati pot duce si la rezultate similare celor obtinute cu antrenamentele cardio de aceeasi intensitate, privind consumul total de energie si oxidare a macronutrientilor intr-o perioada de 24 ore (1). Avantajul antrenamentelor cu greutati consta in potentialul lor mai mare de stimulare a cresterii in forta si in masa musculara. In fitness, antrenamentele cardio ar trebui privite doar ca o modalitate de a spori numarul de calorii arse, a ratei metabolismului si de a completa adaptatiile specifice antrenamentelor cu greutati. Referitor la afirmatiile care spun ca antrenamentele cardio sunt absolut necesare pentru sanatatea sistemului cardiovascular… in acest caz totul depinde de intensitatea si volumul total al antrenamentelor cu greutati.

   Privind superficial, in cazul in care se doreste obtinerea unei oxidari maxime a grasimilor, ar parea logic sa limitam sau sa excludem consumul de carbohidrati in preajma orelor de antrenament cardio. Insa pentru obtinerea un efect lipolitic de durata, ar fi mai bine ca consumul de carbohidrati sa coincida cu perioadele zilei cand efectul termic al organismului este ridicat, atunci cand sensibilitatea la insulina si sensibilitatea muschilor la carbohidrati e maxima.

    Sa vedem in ceea ce urmeaza, ce spun studiile.

   Cam 30 de ani in urma, Ahlborg si colegii sai au observant ca consumul carbohidratilor in timpul antrenamentelor de intensitate mica (25 – 45% VO2 max) reduce oxidarea grasimilor fata de antrenamentele pe stomacul gol (2). Ulterior, De Glisezinski si colegii sai au observat reziultate similare la 50% VO2 max in cazul barbatilor antrenati (3). Au fost intreprinse mai multe incercari pentru determinarea mecanismului din spatele acestui fenomen. Echipa lui Coyle a observat ca la 50% VO2 max, disponibilitatea carbohidratilor poate influenta direct reglarea procesului de oxidare a grasimilor prin directionarea hiperinsulinemiei spre inhibarea transportarii acizilor grasi cu lant lung spre mitocondria celulei (4). Astfel, conform rezultatelor acestor studii consumul de carbohidrati in timpul antrenamentelor cu intensitate mica reduce oxidarea grasimilor.

   Civitarese si colegii sai au descoperit ca in cazul barbatilor neantrenati, consumul glucozei in timpul exercitiilor, blocheaza procesul de lipoliza prin diminuarea exprimarii genetice implicate in oxidarea grasimilor (5). In cazul barbatilor si femeilor cu o conditie fizica moderata, echipa lui Wallis a observat diminuarea oxidarii grasimilor drept urmare a consumului glucozei in timpul antrenamentelor (6).

   Spe deosebire de experientele de mai sus, in studiile cu incepatori si persoane cu un nivel de pregatire fizica mediu, echipa lui Coyle a aratat in repetate randuri ca consumul carbohidratilor in timpul antrenamentelor cu intensitate medie (65 – 75% VO2 max) nu reduce oxidarea grasimilor in primele 120 minute ale antrenamentului in cazul barbatilor antrenati (7,8). Interesant este si faptul ca in timpul primelor doua ore de antrenament nivelul intensitatii corespunzatoare necesar oxidarii maxime a grasimilor a ramas acelasi si nu a fost afectat de consumul de carbohidrati. 

  In cazul barbatilor antrenati mediu, Horowitz si colegii sai au analizat efectul administrarii unei solutii de carbohidrati cu indicele glicemic ridicat in timpul antrenamentelor cu intensitate mica (25% VO2 max) si medie-mare (68% VO2 max) (9). Au fost observate rezultate similare lucrarilor lui Coyle. Subiectii experientelor au efectuat un antrenament de 2 ore de cycling si au consumat solutia de carbohidrati la 30, 60 si respectiv 90 minute de la inceputul antrenamentului. In grupul care a lucrat cu intensitate mica, oxidarea grasimilor nu a fost redusa pana la nivelul grupului de control, aflat in stare de post (fasted), decat abia dupa 80 – 90 minute. In grupul cu intensitatea de 68% nu s-a observat nicio diferenta in oxidarea grasimilor fata de grupul de control.

   Un alt studiu care arata avantajul antrenamentelor cardio care nu sunt pe stomacul gol, in cazul barbatilor antrenati, este cel al echipei lui Febbraio (10). Acesta este unul dintre cele mai bine gandite studii de acest gen, care analizeaza efectele consumului de carbohidrati inainte de antrenament si in timpul acestora. Subiectii studiului au efectuat un antrenament de doua ore la nivelul 63% VO2 max, demonstrat drept nivel de intensitate optim pentru oxidarea maxima a grasimilor in timpul antrenamentelor. Rezultatul a aratat ca carbohidratii consumati inainte si in timpul antrenamentului au imbunatatit performanta, fara a fi observata vreo diferenta in oxidarea grasimilor intre grupurile care au consumat carbohidrati si grupurile care s-au antrenat pe stomacul gol. In pofida faptului ca grupul care a consumat carbohidrati avea nivelul insulinei ridicat, nu s-a observant nicio diferenta in utilizarea/oxidarea grasimii. Astfel, efectul carbohidratilor asupra procesului de oxidare a grasimilor din timpul antrenamentelor cu intensitate medie depinde de conditia fizica. 

   

   Reesind din toate cele spuse anterior se poate generaliza:

• La intensitati mici (25 – 50% VO2 max) consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului reduce rata de oxidare a grasimilor fata de  antrenamentele pe stomacul gol;
• La intensitati medii (63 – 68% VO2 max) consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului poate reduce rata de oxidare a grasimilor in cazul persoanele neantrenate, dar nu o reduce in primele 80 – 120 minute de antrenament in cazul persoanelor antrenate;
• Consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului evita utilizarea glicogenului din ficat, ceea ce reprezinta un factor esential in procesul anticatabolic in timpul conditiilor de stres metabolic sau hipocaloric. Acest efect protector pentru ficat lipseste in cazul antrenamentelor cardio pe stomacul gol;
• La nivelul de intensitatea stabilit drept optim pentru oxidarea grasimilor (~ 63% VO2 max), in cazul persoanele antrenate, aportul de carbohidrati imbunatatesc performanta si nu reduc rata de oxidare a grasimilor.

  

1. Melanson EL, et al. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.
2. Ahlborg, G., and P. Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 1976;41:683-688.
3. De Glisezinski I, et al. Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men. J Appl Physiol. 1998 May;84(5):1627-32.
4. Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
5. Civitarese AE, et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9.
6. Wallis GA, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr;290(4):E708-15.
7. Coyle, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 1986;6:165-172.
8. Coyle, et al.. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 59: 429-433, 1983.
9. Horowitz JF, et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35. 
10. Febbraio MA, et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and exercise performance. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2220-6.

Hiperextensii

   Hiperextensiile reprezinta un exercitiu pentru antrenarea muschilor partii inferioare a spatelui - a erectorilor spinali. De asemenea, in functie de modalitatea in care este executata miscarea, in lucru sunt implicate si alte grupe de muschi, cum ar fi fesierii si muschii partii posterioare a femurului. Acestia din urma pot fi antrenati atat dinamic cat si izometric.

   Pot fi evidentiate cateva modalitati de efectuare a hiperextensiilor. In general, orice tip de miscare care implica extensia spatelui va antrena muschii erectori, insa felul cum va fi efectuata miscarea va afecta daca acestia vor lucra dinamic sau izometric. Modul in care vor lucra fesierii si partea posterioara a femurului (dinamic sau izometric) depinde in mare parte de pozitionarea coapselor fata de marginea suportului/pernutelor aparatului. Astfel exista doua posibilitati. In primul caz, partea superioara a pelvisului este plasata mai sus, mai inainte fata de marginea pernutelor. Aceasta pozitie permite efectuarea unei miscari de rotatie a pelvisului in timpul executiei, ceea ce inseamna ca fesierii si partea posterioara a femurului vor lucra dinamic. In al doilea caz pelvisul este pozitionat mai jos, mai inapoi, aceasta pozitie mentine pelvisul nemiscat pe parcursul exercitiului, iar fesierii si partea posterioara a femurului vor lucra izometric.

   In cazul in care pelvisul este pozitionat inainte, atunci cand se doreste lucrul dinamic al fesierilor, si acesta are posibilitate sa se roteasca, exista doua variante ce tin de felul cum poate fi tinut spatele - aceasta poate fi rotunjit sau poate ramane plat. Diferenta este ca atunci cand spatele se rotunjeste in timpul miscarii, erectorii spinali, la fel ca si fesierii si partea posterioara a femurului, vor lucra dinamic. Iar cu spatele plat acestia vor lucra izometric.

   Cu pelvisul pozitionat mai inapoi are loc o imobilizare a acestuia. In asa mod, pentru executia miscarii nu exista decat o singura optiune pentru felul cum poate fi tinut spatele  - acesta se va rotunji. Astfel erectorii vor lucra dinamic, iar fesierii si partea posterioara a femurului izometric.

   In concluzie exista doua pozitii ale pelvisului - mai inainte sau mai inapoi, si doua posibiltati pentru spate - sa se rotunjeasca in pozitia de jos sau sa fie tinut plat. Astfel obtinem patru optiuni:

- pelvisul inainte, spatele rotunjit - erectorii spinali, fesierii si partea posterioara a femurului - toate lucreaza dinamic;

- pelvisul inainte, spatele plat - erectorii spinali lucreaza izometric, fesierii si partea posterioara a femurului - dinamic;

- pelvisul inapoi, spatele rotunjit - erectorii spinali lucreaza dinamic, fesierii si partea posterioara a femurului - izometric;

- pelvisul inapoi, spatele plat - o astfel de miscare nu poate fi executata eficient (cel putin intr-o amplitudine semnificativa).

   

   Dupa cum vedem, de fapt sunt doar trei modalitati reale de executie a miscarii, fiecare avand specificul sau.

  In pofida faptului ca exercitiul se numeste hiperextensii, spatele nu trebuie extins exagerat. Miscarea ar trebui sa se termine in momentul in care coloana ajunge in pozitie neutra, dreapta. O extindere ulterioara nu aduce nici un beneficiu pentru dezvoltarea muschilor si poate provoca o tensiune inutila asupra coloanei.

   Progresarea in acest exercitiu se poate face din contul cresterii numarului de repetari pe serie, cresterii pauzei in pozitia de sus, sau tinand o greutate in maini. O alta optinue este executia miscarii cu un singur picior fixat, astfel miscarea devine mult mai grea si implica in lucru si o serie de muschi stabilizatori in jurul pelvisului.  

   Toate cele mentionate anterior sunt valabile atat pentru aparatele de hiperextensii orizontale, cat si pentru cele sub unghi. La aparatele orizontale contractia maxima e atinsa in pozitia de sus, iar la aparatele sub unghi - atunci cand coloana devine paralela cu podeaua.

   Hiperextensiile pot fi utilizate eficient atat pentru dezvoltarea erectorilor spinali cat si pentru dezvoltarea intregului lant posterior-inferior de muschi. Rezultatul tine si de felul cum acestea vor fi combinate si incadrate in tot programul de antrenament.

Genuflexiuni sau presa pentru picioare mari?

   Care exercitiu este mai eficient pentru hipertrofia musculara a picioarelor - genuflexiunile sau presa pentru picioare? Privind lucrurile mai simplu, ambele miscari sunt oarecum similare si implica cam aceleasi grupe de muschi. Insa exista si afirmatii ce spun ca, spre exemplu, presa pentru picioare este mai eficienta pentru ca permite lucrul cu o greutate mai mare decat in genuflexiuni, sau ca genuflexiunile sunt mai eficiente pentru ca implica in lucru mai multi muschi (stabilizatori), etc.
   Revenind la intrebarea initiala, daca scopul principal este hipertrofia musculara, care ar fi diferenta dintre aceste doua exercitii?
   Desigur, mereu vor exista adepti “hardcore” care vor afirma ca fara genuflexiuni nu se pot dezvolta picioare masive, ca acest exercitiu implica mai multi muschi decat presa, ca genuflexiunile cresc nivelul hormonului de crestere in organism, s.a.m.d. Insa afirmatiile de acest gen sunt oarecum incomplete. Cresterea muschiului este datorata tensiunii progresive create de acesta. In rest muschiului ii este absolut indiferent cu ce exercitii este obtinuta aceasta tensiune.
   La fel si afirmatiile persoanelor din echipa adversa nu sunt tot timpul corecte. Acestia sustin ca presa este un exercitiu mai sigur si ca acesta este mai putin solicitant pentru coloana. De altfel, executat incorect, impinsul in presa pentru picioare poate duce la consecinte destul de grave.
   Atunci de ce oare genuflexiunile sunt atat de popularitate? Poate din cauza ca inainte de aparitia gamei vaste de aparate pentru fitness, la inceputul dezvoltarii acestui sport, acesta era cam unicul exercitiu complex pentru picioare…. Ceea ce nu fac genuflexiunile sa nu reprezinte un exercitiu excelent. Cu ajutorul acestuia poate fi obtinuta o crestere a fortei si a unei mase musculare considerabile, insa acest exercitiu nu este cel mai potrivit pentru fiecare.
   Genuflexiunile sunt obligatorii doar pentru powerlifteri, deoarece acestea reprezinta una din probe, la fel si pentru atletii olimpici, unde genuflexiunile joaca rolul unui exercitiu primar de asistenta.
   Exista persoane care au o constitutie datorita careia genuflexiunile devin extrem de incomode pentru ei. De obicei acestea sunt persoanele care au femurul lung si care tind sa se aplece inainte in pozitia de jos a miscarii. Astfel partea inferioara a spatelui este cea care cedeaza prima, cu mult inainte ca picioarele sa obtina stimularea necesara. In cazul in care acestia totusi incearca sa mentina spatele in pozitie cat mai apropiata de cea verticala, apare tendinta de deplasare a genunchilor inainte, ceea ce creaza o tensiune sporita in aceasta articulatie si creste riscul unei posibile traume.
   Astfel unei persoane care are o constitutie nefavorabila pentru genuflexiuni ii va fi foarte greu sa progreseze eficient in greutatile de lucru ale aceastui exercitiu. Fapt care face genuflexiunile sa fie un exercitiu nepotrivit pentru ei. Daca din contra, cineva se simte foarte comod din punct de vedere biomecanic atunci cand executa genuflexiunile si aceasta miscare ii permite sa progreseze in greutatile de lucru, acesta este exercitiul potrivit pentru ei.
   Presa pentru picioare poate fi o alegere buna pentru cei care au constitutia nepotrivita pentru genuflexiuni. Aceast exercitiu, executat corect, exclude tensiunea asupra coloanei. Tehnica de executie a exercitiului necesita o atentie sporita, deoarece cu o flexibilitate redusa sau in cazul coborarii greutatii mult prea jos, este posibila rotunjirea spatelui, ceea ce poate duce la un prolaps sau o hernie de disc. Presa executata cu fiecare picior separat exclude rotunjirea spatelui, ceea ce face ca aceasta miscare sa fie cea mai sigura din acest punct de vedere.
   Referitor la executia presei cu ambele picioare, recomandarile generale sunt urmatoarele: pozitionarea in asa fel, incat atat spatele cat si partea superioara a feselor sa fie lipite de aparat pe parcursul miscarii, greutatea sa fie coboarata pana cand unghiul dintre femur si gamba va fi de cel putin 90 de grade. Pozitionarea talpilor in partea de sus a platformei va pune accent mai mult pe fesieri si partea posterioara a picioarelor, iar pozitionarea lor in partea de jos – pe partea anterioara. Daca talpile sunt mai departate una fata de cealalta, accent se va face si pe partea interioara a coapselor, pe muschii aductori. Respectiv, o pozitionarea a talpilor aproape una de alta va deplasa accentul spre partile laterale ale cvadricepsului. 
   In concluzie, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent atat pentru picioare, cat si pentru tot corpul in general. Cu acesta se poate obtine o crestere in forta si hipertrofie excelenta, in cazul in care  din punct de vedere biomecanic acest exercitiu va avantajeaza. Dar, la fel si presa pentru picioare, nu este nicicum inferioara pentru hipertrofia muschilor picioarelor.

   Interesant este faptul ca culturistul Flex Wheeler a mentionat in unul din interviuri, ca pentru dezvoltarea picioarelor sale a folosit drept exercitiu de baza presa, si nu genuflexiunile. Chiar si asa, in perioada competitionala picioarele sale au fost destul de impresionante.