Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 2

Partea 1

Orele meselor

   Pe langa numarul meselor pe zi, o alta intrebare frecventa este cea legata de perioada optima a zilei pentru luarea meselor si distribuirea corecta a acestora pe parcursul zilei. Inainte de aparitia metodei de post intermitent rolul primei mese, de dimineata era considerat cel mai important in stoparea proceselor catabolice nocturne. Insa studiile si experienta celora care practica postul intermitent pun afirmatia data sub semnul intrebarii.

  In prezent, se observa o crestere a interesului in planificarea raportului de macronutrienti in functie de orele antrenamentelor. Unele studii sustin chiar ca consumul proteinelor in preajma orelor de antrenament este mai important decat cantitatea totala a acestora. Este posibil ca acest lucru sa fie intradevar asa. Studiile date ridica insa o serie de intrebari cum ar fi faptul ca majoritatea din ele au fost efectuate cu persoane aflate in stare de post, ceea ce este irelevant pentru sportivii ce nu practica metoda respectiva. Cu toate astea, rezultatele studiilor demonstreaza clar ca consumul nutrientilor in preajma orelor de antrenamente are un efect semnificativ in procesul de stimulare al cresterii masei musculare.

   Ce tine de consumul macronutrientilor in perioada imediat urmatoare antrenamentului - un studiu a aratat ca nu exista nicio diferenta dintre aportul acestora in prima ora sau in urmatoarele trei ore dupa antrenament. Conform studiului, acest lucru este benefic doar in cazul persoanelor in etate care ar trebui sa ia masa cat mai curand dupa un antrenament. 

  Ideia generala ramane totusi, ca ar fi bine ca sportivii sa consume macronutrientii in jurul orelor de antrenament, ceea ce ar optimiza stimularea cresterii musculare.

Mesele inainte de somn sau in timpul noptii

   Exista recomandari de consum al nutrientilor in orele noptii. Este considerat ca intre ultima masa seara si prima masa de dimineata organismul se afla in stare catabolica. Iar consumul nutrientilor necesari intre aceste doua mese ar incetini procesele catabolice. 

   Alte studii insa, sustin ca si sistemul digestiv are nevoie de odihna, si ca mesele prea dese nu sunt benefice pentru sanatate. Aceste afirmatii au fost bazate pe studii efectuate cu persoane care se aflau in spitale. Asadar informatia data este irelevanta in cazul sportivilor. 

   Un alt lucru care merita luat in considerare este faptul ca nu e bine ca somnul sa fie intrerupt. Somnul reprezinta un proces critic pentru restabilirea organismului, iar intreruperea lui pentru consumul nutrientilor va face probabil, mai mult rau decat bine. Daca totusi va treziti noaptea de exemplu, pentru a merge la baie, ar putea fi luata in consideratie si ideia unei "alimentari" nocturne, in caz contrar - nu merita.

   Dupa cum se vede, acest subiect este supus dezbaterilor. Pe de o parte, inainte de culcare, consumul unei mese solide care va necesita cca 5 ore pentru digestie, va asigura stoparea proceselor catabolice pentru o buna parte a noptii. Pe de alta parte, intreruperea somnului nu este cea mai buna idee, din considerentele mentionate mai sus.

Numarul total de calorii

   Cu toate ca raportul macronutrientilor este extrem de important in regimul celora care fac sport, numarul total de calorii este important in egala masura. Personele care fac sport si vor sa creasca in masa musculara, dar nu reusesc, sunt fie supraantrenate, fie acestea nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori - sunt ambele situatii. (Exceptie sunt sportivii ajunsi la limitele sale genetice.)

   Trebuie sa se tina cont si de compozitia corpului - ce anume reprezinta greutatea adaugata sau pierduta. O crestere in greutate din contul tesutului adipos este la fel de nedorita ca si o scadere in greutate din contul pierderii masei musculare.

   In cazul in care se doreste o recompozitie corporala - arderea grasimii si cresterea masei musculare in acelasi timp, apar o serie de intrebari. Din pacate, acestea sunt doua procese diferite care, in principiu, nu pot functiona concomitent. Unica exceptie o reprezinta incepatorii corpolenti si cei care se restabilesc dupa o pauza in antrenamente. Celorlalti care au trecut de nivelul de incepatori, le este aproape imposibil sa obtina asemenea schimbari. (Am spus "aproape" pentru ca unele rezultate, aproape insesizabile, pot fi obtinute cu regimuri de alimentatie extrem de complicate si meticuloase, bazate pe alternarea fazelor de surplus si deficit de calorii in cadrul unor perioade restranse, de ordinul zilelor. Si cu cat procentul de grasime corporala va fi mai mare cu atat orice schimbare va fi mai insesizabila.) Strategia optima este alternarea perioadelor mai indelungate de crestere in masa musculara, acceptand si adaugarea inevitabila a grasimii, cu perioadele de definire, minimizand pierderile de tesut muscular. Aceasta metoda duce in timp la crestere in masa musculara si evita depozitarea excesiva a grasimii.

  Generalizand, construirea noilor celule musculare depinde de surplusul a doi factori: blocuri constructive (proteinele/aminoacizii) si energie (caloriile). Celulele musculare nu pot fi construite din aer. Fara surplusul ambelor componente nu se va intampla nimic. Aportul de proteina va fi descris mai jos, deocamdata vom descrie doar ceea ce tine de cantitatea totala de calorii.

   Numarul total de calorii necesare cresterii musculare va fi individual pentru fiecare. Drept punct de pornire, se recomanda un surplus de 10-20% peste cantitatea de calorii de mentinere. Numarul de calorii de mentinere va depinde de greutate si de nivelul de activitate zilnica. 35-39.5 kcal/kg reprezinta un punct de pornire pentru estimarea numarului total de calorii necesar cresterii musculare. Evident, aceasta valoare trebuie ajustata in functie de rezultatele si schimbarile care vor avea loc in forta, masa musculara si nivelul de grasime. In cazuri foarte rare exista si exceptii - unele persoane ar putea avea nevoie de pana la 55kcal/kg pentru a putea adauga in greutate. Cantitatea de kcal/kg depinde mult de Activitatea de Termogeneza in Afara Exercitiilor (eng. non-exercise activity thermogenesis - NEAT) - suma tuturor activitatilor in afara antrenamentelor. Felul cum NEAT-ul afecteaza surplusul de calorii variaza foarte mult de la o persoana la alta.

   Astfel, se poate incepe cu nivelul caloric mentionat anterior si se vor urmari schimbarile in compozita corpului o data la doua saptamani. Drept exemplu, se va incepe cu 39.5 kcal/kg si se va vedea ce se intampla cu stratul de grasime dupa doua saptamani. Daca acesta a crescut nesemnificativ, iar paralel a crescut si performanta in sala, inseamna ca nivelul caloric este suficient pentru crestere musculara cu un minim de grasime. Mai multe calorii, ar contribui doar la o cresterea a tesutulu adipos. Daca insa, pe parcursul acestor doua saptamani greutatea nu s-a schimbat, la fel ca si stratul de grasime, inseamna ca caloriile consumate sunt insuficiente. Respectiv, daca stratul de grasime a crescut prea tare, inseamna ca cantitatea de calorii este prea mare. In aceste cazuri ajustarile se vor face cu pasi mici - 10% din totalul de calorii.

Necesarul de apa

  Consumul cantitatii necesare de lichide este adesea neglijat. Efectele deshidratarii pot varia. La o deshidratare de 2% scade performanta si forta. Deshidratarea de 10% poate cauza decesul.

  Cu toate ca exista numeroase recomandari privind necesarul zilnic de lichide, acesta poat varia de la caz la caz. Un reper bun al cantitatii suficiente de lichide ar putea fi considerat cinci urinari incolore pe zi, doua dintre care ar trebui sa fie dupa antrenament.

   In ciuda tuturor afirmatiilor dogmatice, aportul de lichide poate fi luat in considerare din contul tuturor lichidelor consumate. S-a demonstrat ca chiar si cantitatea de lichide pierdute in urma efectului diuretic al cofeinei este mult mai mica decat cantitatea consumata cu aceasta.

  Un studiu recent a aratat ca de fapt, apa pura nu este cea mai buna solutie pentru rehidratarea de dupa antrenament. Laptele s-a dovedit superior apei in acest caz, in mare parte datorita continutului de potasiu si sodiu.

  Setea reprezinta cel mai prost indicator al starii de hidratare. Senzatia de sete indica ca organismul este deja putin deshidratat.

Partea 3                            

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 1

   In lumea fitnessului exista diferite tipuri  de diete si recomandari referitoare la o alimentatie corecta si echilibrata, fiecare avand specificul sau. Recent, au fost efectuate mai multe studii in acest domeniu si astfel apar informatii noi care permit o mai buna intelegere a fiziologiei organismului. In continuare vom analiza niste principii fundamentale, care pot fi intalnite (cateodata ascuns) in marea majoritate a dietelor recomandate. Aceste principii stau la baza proceselor de slabire sau de crestere in masa musculara. Organismul omului poate functiona doar intr-un singur mod - fiziologic vorbind toti suntem la fel, astfel si principiile de baza sunt aplicabile in marea majoritate a cazurilor. La fel si macronutrientii pe care ii consumam, carbohidratii, proteinele, grasimile, fibrele pot fi combinati doar intr-un numar limitat de variante. 

   Atunci cand rezultatele unui regim alimentar nu sunt satisfacatoare, in primul rand ar trebui analizat principiul pe care se bazeaza acel regim si daca intradevar se respecta planul nutritional prestabilit. De multe ori in asa situatii nu se stie sau nu se tine cont de lucruri fundamentale: cate calorii se consuma, ce raport de macronutrienti se respecta, ce cantitate de lichide se consuma zilnic, care e numarul meselor pe zi, etc. 

   Cateva principii de baza ale unui regim alimentar echilibrat vor fi descrise in continuare.

   As vrea sa fac o remarca referitor la suplimentele nutritive. Piata suplimentelor nutritive este o industrie enorma si ca orice afacere, scopul acesteia este sa obtina un profit in urma comercializarii produselor. Pe langa produse de baza ca concentratele proteice, energizante sau creatina, piata este plina si de produse care sunt ineficiente sau au efect doar in situatiile cand si cele mai mici detalii conteaza (in cazul sportivilor profesionisti, a culturistilor). In marea majoritate a cazurilor pot fi obtinute rezultate remarcabile si fara folosirea acestora. Nu as vrea sa fiu inteles gresit, nu sunt impotriva folosirii suplimentelor, ba din contra, acestea pot completa foarte bine un regim alimentar bine gandit. Prea multe persoane, mai ales incepatorii, considera ca suplimentele fac minuni si se bazeaza exclusiv pe acestea, uitand ca 90% din rezultatul dorit tine de antrenamente si un regim alimentar corect. Anume aceste doua componente ar trebui sa reprezinte lucrurile de care se va tine cont in primul rand. Din pacate, deseori consumul suplimentelor poate duce la neglijarea factorilor mai importanti.

   Astfel, inainte de a incerca orice tip de diete noi sau suplimente sofisticate, ar fi bine sa se determine si sa se urmeze cel putin cateva saptamani principiile nutritionale de baza. Totodata se va tine cont si de felul cum reactioneaza organismului la acestea.

   Cele descrise in continuare sunt stiute de mult timp. Insa din pacate, aceste lucruri de baza sunt uitate si neglijate cateodata chiar si de sportivii experimentati.

Numarul de mese pe zi

   Numarul meselor pe zi este, probabil, intrebarea cea mai des discutata si analizata atunci cand vine vorba despre alimentatia corecta. Cu toate ca mai multe (5-6) mese pe zi, mult timp au fost considerate drept solutia optima pentru cresterea in masa musculara sau arderea grasimii, studiile recente tind sa contrazica acest lucru. Exista foarte multe persoane care obtin rezultate excelente prin intermediul postului intermitent (Intermittent Fasting). In linii generale, metoda consta in faptul ca timp 16-20 ore nu se consuma nimic in afara de lichide fara calorii (faza de infometare, post), iar dupa aceasta, pe parcursul a catorva ore, in cadrul uneia sau a mai multor mese, se consuma cantitatea zilnica necesara de calorii.
  Numarul de mese pe zi tine de mai multi factori. Spre exemplu o femeie care consuma doar 1500 de kcal/zi ar putea prefera doar cateva mese pe zi, fiecare masa fiind mai consistenta si mai satioasa. Pe de alta parte un culturist care are nevoie de 4000 kcal/zi sau mai mult, ar fi nevoit sa imparta aceasta cantitate in mai multe mese, pentru a putea fi in stare sa consume atatea calorii.
  In general, orice masa poate mentine organismul intr-o stare anabolica timp de aproximativ 4-6 ore, in functie de compozitia si forma acesteia (lichida sau solida). O masa solida necesita cca 5-6 ore pentru digestie. Astfel sunt gresite afirmatiile ce sustin ca timpul dintre mese nu trebuie sa depaseasca 3 ore, in caz contrar - organismul intra in stare catabolica.
  Multe studii intradevar arata beneficiul mai multor mese pe zi. Beneficiu e manifestat prin toleranta mai buna fata de glucoza si nivelul colesterolului. Problema e ca majoritatea studiilor de acest gen iau in considerare situatii exagerate - de exemplu, 15-17 mese pe zi fata de 3 s.a.m.d.... Astfel, intrebarea daca 6 mese pe zi sunt net superioare fata de 3, ramane un subiect de dezbateri.
  Din punctul de vedere al unei persoane care vrea sa creasca in masa musculara, ar fi mai rational si mai comod sa se opteze pentru mai multe mese pe zi, astfel consumarea cantitatii mari necesare de calorii fiind mult mai usoara. Dar in general, starea anabolica poate fi pastrata avand parte de o masa o data la 3-5 ore. A fi stresat de faptul ca de la ultima masa au trecut deja 2.5 ore si a inceput procesul catabolic - este absurd.

Partea 2