Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 5

Partea 4

Cantitatea necesara de grasimi

   Timp de multi ani grasimea dietetica era considerata un inamic in regimurile alimentare ale celor pasionati de fitness. In anii '80, in genere, s-a ajuns la o fobie in masa fata de grasimile din alimentatie. Dar incepand cu anii '90 aceasta perceptie a inceput sa se schimbe si a fost recunoscut faptul ca grasimile esentiale sunt cruciale pentru sanatate, arderea grasimii, etc.

   Unul din argumentele principale in favoarea cantitatii moderate de grasimi in dieta consta in faptul ca in asa mod mancarea are un gust mai bun si dieta poate fi mai variata, ceea ce favorizeaza mentinerea regimului alimentar o perioada mai indelungata. De asemenea, pentru multe persoane ar fi extrem de dificil sa consume suficiente calorii, atunci cand cantitatea de grasimi dietetice este prea mica. Densitatea calorica a grasimilor dietetice reprezinta o modalitate usoara de a creste numarul de calorii.

   Grasimile dietetice pot fi clasificate in felul urmator:

• Grasimi saturate: se gasesc in sursele de provenienta animala. Grasimile din cocos si cele din samburi de palmieri contin si ele o cantitate inalta de grasimi saturate. Acestea, de fapt, reprezinta un tip special de grasimi saturate, numite trigliceride cu lant mediu. La temperatura camerei acestea sunt in stare solida (untul, grasimea din lapte).
• Grasimi nesaturate: se gasesc, in general, in sursele de provenienta vegetala, dar pot fi gasite si in unele surse de provenienta animala in cantitati diferite. Acestea sunt in stare lichida la temperatura camerei (uleiul vegetal). Acidul oleic din uleiul de masline reprezinta una din cele mai raspandite grasimi mononesaturate.
• Grasimi polinesaturate: reprezinta o subcategorie a grasimilor nesaturate. Acestea de asemenea sunt in stare lichida la temperatura camerei. Acizii grasi esentiali reprezinta si ei grasimi polinesaturate si se gasesc in cantitati variate in diferite surse alimentare. In general, grasimile polinesaturate sunt prezente in sursele vegetale, dar acizii grasi omega-3 (grasimea de peste) pot fi gasiti, dupa cum se subintelege, in pestele gras.
• Acizii grasi "Trans" (trans-fatty acid): Sunt cunoscuti drept uleiuri vegetale hidrogenate. Acesti acizi sunt formati atunci cand uleiul vegetal este barbotat cu hidrogen, pentru a obtine o stare semi-solida (margarina) a produsului si un termen mare de valabilite. Unele studii au demonstrat ca din punct de vedere al sanatatii, acizii grasi trans sunt mai periculosi decat grasimile saturate.

   Numeroase studii tind sa confirme faptul ca acizii grasi esentiali sunt de importanta critica pentru sanatatea omului. Acestia reduc procesele inflamatorii si au multe alte beneficii. Si cu toate ca culturistii tind sa riste cateodata starea de sanatate in favoarea cursei in a deveni "cat mai mare", realitatea consta in faptul ca un sportiv care nu este sanatos, nu va putea progresa optimal. Asigurarea cantitatii zilnice necesare de acizi grasi esentiali este critica pentru o functionare optima si o stare sanatoasa a organismului. Trebuie sa se tina cont si de faptul ca cantitatea necesara de grasimi si efecetele acesteia variaza in functie de mai multi factori (persoane sedentare, supraponderale, stresate sau persoane active, cu un nivel scazut de grasime corporala etc.). 

   Cand se vorbeste despre grasimea dietetica, in cazul pasionatilor de fitness se iau in considerare si alte aspecte, acestea tin de corelatia dintre grasimi si nivelul testosteronului. O serie de studii au aratat ca dietele cu un nivel scazut de grasimi si o cantitate inalta de fibre pot cobori nivelul testosteronului total. Iar dietele cu un nivel ridicat de grasimi si mai putine fibre - il pot ridica. Unele studii sugereaza ca anume grasimile saturate sunt acelea care afecteaza fluctuatiile testosteronului in asa maniera, altele - ca e cantitatea totala de grasimi. Problema acestor tipuri de studii consta in faptul ca in calcul sunt luate variatiile prea multor factori. Ce anume afecteaza schimbarile - variatiile in cantitatea grasimilor, a fibrelor, raportul carbohidrati/grasimi s.a.m.d.?

  De asemenea, cel putin un studiu a aratat ca cu toate ca regimul alimentar poate influenta oscilatiile nivelului testosteronului total, organismul va mentine nivelul testosteronului liber relativ stabil prin intermediul modularii nivelului hormonului SHBG (eng. - sex hormone binding globulin) -  proteina plasmatica ce leaga specific androgenii si estradiolul circulant. Asadar, toate aceste afirmatii raman discutabile. 

   Alte studii au obtiunut o imbunatatire a echilibrului de nitrogen (o unitate de masura a cantitatii de proteine depozitate in organism) in urma unui regim cu nivelul ridicat de grasimi si scazut in carbohidrati.

   Totusi, care este cantitatea necesara, optima de grasimi?

   Ca punct de pornire, este considerat ca o cantitate de cca 20-25% din totalul caloriilor zilnice ar trebui sa revina grasimilor dietetice. Daca analizam, spre exemplu, acelasi sportiv de 82 kg care consuma 39.5 calorii/kg (3240 calorii), 20-25% de grasimi ar rezulta in cca 72-90 grame de grasimi pe zi (sau aproximativ 0.9-1.1g/kg). Distribuind aceasta cantitate in 4-6 mese/zi, obtinem cam 12-15 grame de grasimi la o masa, ceea ce ar trebui sa fie suficient. Dupa cum s-a mentionat anterior si in capitolul despre carbohidrati, unii ar putea obtine rezultate mai bune cu mai putini carbohidrati si mai multe grasimi, in functie de circumstante.

   Din totalul de grasimi, majoritatea ar trebui sa o constituie grasimile mononesaturate. O idee excelenta ar fi consumul suplimentar si suficient de grasimi de peste, iar restul sa-l constituie grasimile saturate.

Concluzii

   Asadar, acestia sunt cei sase factori ai alimentatiei optime, corecte. Prin "alimentatie corecta" in aceste postari, s-a referit la acele principii generale ale alimentatiei care ar trebui urmate (cel putin o perioada, pentru a intelege cum se comporta si reactioneaza organismul) inainte de a incerca orice alte diete drastice sau sofisticate. Deci:

1. Numarul de mese pe zi: 4-6 mese pe zi in functie de circumstante. Exista exceptii.
2. Consumul total de calorii: pentru crestere in masa musculara, drept punct de pornire - 35-39.5 kcal/kg, care trebuie ajustate in functie de schimbarile in compozitia corporala.
3. Necesarul de apa: Suficient pentru a obtine cinci urinari incolore pe zi (doua dintre care dupa antrenament).
4. Cantitatea necesara de proteine: 2.0-3.0g/kg pentru barbati, 1.8-2.5g/kg - pentru femei.
5. Cantitatea necesara de carbohidrati: aprox. 45-55% din totalul caloriilor zilnice (4.4-6.6g/kg) - combinati carbohidratii bogati in amidon si carbohidratii fibrosi; carbohidratii cu IG inalt - imediat dupa antrenament.
6. Cantitatea necesara de grasimi: 20-25% din totalul caloriilor zilnice (aprox. 0.9-1.1g/kg).

   Incercati sa respectati o perioada aceste recomandari, sa capatati obisnuinta de a numara  caloriile, macronutrientii, sa observati cum se comporta si/sau se modifica compozitia corpului. Dupa aceasta, va va fi mult mai usor sa incercati si diete mai stricte sau sa faceti ajustarile necesare. Pana nu veti sti cum reactioneaza organismul vostru in general, nu veti sti daca un regim este mai bun decat altul .