Hiperextensii

   Hiperextensiile reprezinta un exercitiu pentru antrenarea muschilor partii inferioare a spatelui - a erectorilor spinali. De asemenea, in functie de modalitatea in care este executata miscarea, in lucru sunt implicate si alte grupe de muschi, cum ar fi fesierii si muschii partii posterioare a femurului. Acestia din urma pot fi antrenati atat dinamic cat si izometric.

   Pot fi evidentiate cateva modalitati de efectuare a hiperextensiilor. In general, orice tip de miscare care implica extensia spatelui va antrena muschii erectori, insa felul cum va fi efectuata miscarea va afecta daca acestia vor lucra dinamic sau izometric. Modul in care vor lucra fesierii si partea posterioara a femurului (dinamic sau izometric) depinde in mare parte de pozitionarea coapselor fata de marginea suportului/pernutelor aparatului. Astfel exista doua posibilitati. In primul caz, partea superioara a pelvisului este plasata mai sus, mai inainte fata de marginea pernutelor. Aceasta pozitie permite efectuarea unei miscari de rotatie a pelvisului in timpul executiei, ceea ce inseamna ca fesierii si partea posterioara a femurului vor lucra dinamic. In al doilea caz pelvisul este pozitionat mai jos, mai inapoi, aceasta pozitie mentine pelvisul nemiscat pe parcursul exercitiului, iar fesierii si partea posterioara a femurului vor lucra izometric.

   In cazul in care pelvisul este pozitionat inainte, atunci cand se doreste lucrul dinamic al fesierilor, si acesta are posibilitate sa se roteasca, exista doua variante ce tin de felul cum poate fi tinut spatele - aceasta poate fi rotunjit sau poate ramane plat. Diferenta este ca atunci cand spatele se rotunjeste in timpul miscarii, erectorii spinali, la fel ca si fesierii si partea posterioara a femurului, vor lucra dinamic. Iar cu spatele plat acestia vor lucra izometric.

   Cu pelvisul pozitionat mai inapoi are loc o imobilizare a acestuia. In asa mod, pentru executia miscarii nu exista decat o singura optiune pentru felul cum poate fi tinut spatele  - acesta se va rotunji. Astfel erectorii vor lucra dinamic, iar fesierii si partea posterioara a femurului izometric.

   In concluzie exista doua pozitii ale pelvisului - mai inainte sau mai inapoi, si doua posibiltati pentru spate - sa se rotunjeasca in pozitia de jos sau sa fie tinut plat. Astfel obtinem patru optiuni:

- pelvisul inainte, spatele rotunjit - erectorii spinali, fesierii si partea posterioara a femurului - toate lucreaza dinamic;

- pelvisul inainte, spatele plat - erectorii spinali lucreaza izometric, fesierii si partea posterioara a femurului - dinamic;

- pelvisul inapoi, spatele rotunjit - erectorii spinali lucreaza dinamic, fesierii si partea posterioara a femurului - izometric;

- pelvisul inapoi, spatele plat - o astfel de miscare nu poate fi executata eficient (cel putin intr-o amplitudine semnificativa).

   

   Dupa cum vedem, de fapt sunt doar trei modalitati reale de executie a miscarii, fiecare avand specificul sau.

  In pofida faptului ca exercitiul se numeste hiperextensii, spatele nu trebuie extins exagerat. Miscarea ar trebui sa se termine in momentul in care coloana ajunge in pozitie neutra, dreapta. O extindere ulterioara nu aduce nici un beneficiu pentru dezvoltarea muschilor si poate provoca o tensiune inutila asupra coloanei.

   Progresarea in acest exercitiu se poate face din contul cresterii numarului de repetari pe serie, cresterii pauzei in pozitia de sus, sau tinand o greutate in maini. O alta optinue este executia miscarii cu un singur picior fixat, astfel miscarea devine mult mai grea si implica in lucru si o serie de muschi stabilizatori in jurul pelvisului.  

   Toate cele mentionate anterior sunt valabile atat pentru aparatele de hiperextensii orizontale, cat si pentru cele sub unghi. La aparatele orizontale contractia maxima e atinsa in pozitia de sus, iar la aparatele sub unghi - atunci cand coloana devine paralela cu podeaua.

   Hiperextensiile pot fi utilizate eficient atat pentru dezvoltarea erectorilor spinali cat si pentru dezvoltarea intregului lant posterior-inferior de muschi. Rezultatul tine si de felul cum acestea vor fi combinate si incadrate in tot programul de antrenament.