miercuri, 16 ianuarie 2013

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 4

Partea 3

Cantitatea necesara de carbohidrati

   In majoritatea cazurilor, sursa preferentiala de energie a organismului pentru antrenamentele cu greutati o reprezinta glicogenul din muschi. Organismul nu poate fi determinat sa utilizeze doar grasimea drept sursa de energie in cazul acestora, doar daca fiecare serie nu va dura foarte mult transformandu-se astfel intr-o sesiune cardio. Glucoza reprezinta un element esential, absolut necesar in mentinerea performantei antrenamentelor cu greutati. Sursa de baza a glucozei din regimul alimentar sunt carbohidratii dietetici, dar si proteina poate fi de asemenea convertita in glucoza.
   Carbohidratii reprezinta un subiect controversat in domeniul alimentatiei pentru sportivii care practica ridicarea greutatilor. Deseori nutritionistii recomanda celora care practica ridicarea greutatilor aceleasi cantitati de carbohidrati, ca si persoanelor care practica sporturi de rezistenta. Altii afirma ca carbohidratii nu reprezinta un macronutrient esential si prefera sa utilizeze cantitati ridicole de proteine pentru a produce glucoza.
   In general, persoanele care practica ridicarea greutatilor nu au nevoie de cantitati exagerate de carbohidrati, doar daca antrenamentele nu sunt zilnice si cu durata de 2-3 ore. In acelasi timp, proteina in exces poate fi considerata o modalitate foarte neeconomica (atat financiar cat si metabolic) de a produce glucoza. Carbohidratii, in general, tind sa aiba un gust mai placut si produc mai multa insulina, care este importanta pentru procesul de crestere.
   Referoitor la cantitatea optimala de carbohidrati - exista mai multe formule generale pentru persoanele care fac sala. Majoritatea tind sa estimeze cantitatea de carbohidrati necesrara zilnica in jurul valorii de 45-55% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta ar reprezenta cca 4.4-6.6g/kg de carbohidrati. Astfel, spre exemplu, un sportiv de 82 kg ar avea nevoie de cca 360-480g de carbohidrati zilnic, in situatia in care acesta consuma in jur 39.5 calorii/kg (3240 calorii zilnic), ceea ce reprezinta aproximativ 45-60% din totalul caloriilor.
    Cifrele prezentate mai sus pot varia. De exemplu, cineva cu o sensibilitate mai rea la insulina ar avea rezultate mai satisfacatoare cu o cantitate mai mica de carbohidrati si cu o cantitate proportinal mai mare de grasimi. Asadar, estimarile prezentate reprezinta punctele de plecare, care urmeaza a fi ajustate individual. In cazul balonarii sau senzatiei greoaie cu o asemenea cantitate de carbohidrati, se va incerca reducerea din acestia si compensarea caloriilor deduse cu calorii din contul grasimilor dietetice.
   In afara de cantitatea optima de carbohidrati, o alta intrebare e cea a sursei carbohidratilor si tipurile acestora. In general, sursele de carbohidrati pot fi divizate in carbohidrati bogati in amidon (cartofi, paste, orez, paine) si carbohidrati fibrosi (majoritatea legumelor). Nutritionistii meticulosi mentioneaza des termenul de Indice Glicemic (IG), care tine de capacitatea unui aliment de a ridica nivelul glucozei si al insulinei in sange. In general, carbohidratii fibrosi tind sa aiba IG mai scazut decat carbohidratii bogati in amidon, dar sunt si exceptii, astfel IG fiind un reper problematic in planificarea unui regim alimentar.
  In ultimul timp, acest concept a fost dezvoltat in asa numitul termen de "incarcare glicemica a regimului alimentar". Incarcarea glicemica este calculata prin inmultirea indicelui glicemic la cantitatea totala de carbohidrati. Astfel, o cantitate mare de produse cu IG scazut poate avea aceeasi incarcare glicemica ca si o cantitate mica de produse cu un IG ridicat.
   IG e un subiect de dezbateri constante in randurile atletilor si culturistilor. Multi insista asupra ideii ca ar trebui consumate doar sursele de carbohidrati cu IG scazut. Si din punct de vedere al densitatii nutrientilor, aceasta ar avea sens - produsele cu un IG scazut contin, in general, mai multe fibre. Altii considera ca carbohidratii cu IG ridicat ar trebui consumati doar in jurul orelor de antrenament, atunci cand este necesara o cantitate mai mare de insulina, ceea ce, la fel, are sens. In acelasi timp, IG devine tot mai putin relevant atunci cand se consuma diferite tipuri de mancare la o masa. Produsele cu IG ridicat devin produse cu IG scazut daca acestea sunt combinate cu proteine, grasimi si fibre. De asemenea, exista studii ce arata ca antrenamentele regulate scad nivelul IG.*
   Astfel, intrebarea Indicelui Glicemic si a Incarcarii Glimecice este mult mai complicata decat simpla generalizare ca "produsele cu IG scazut sunt bune si cele cu IG inalt sunt rele".
   Din toate cele scrise mai sus, reiese ca ar fi bine sa se tinda ca marea parte a carbohidratilor consumati sa fie carbohidrati densi in nutrienti, bogati in fibre alimenatre - carbohidrati cu IG scazut. In acelasi timp, diferentele mici in IG, sau chiar si o cantitate moderata de produse cu IG ridicat, nu vor avea un impact drastic, mai ales in cazul in care se face sport regulat, si se mentine un procent decent de grasime corporala.
  
  
 * - Mettler S. "The influence of the subjects’ training state on the glycemic index"; 2007, Jan; 61(1):19-24.

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu