Specializarea unei grupe musculare. Principiile programelor de specializare

Partea 2: Principiile programelor de specializare

   Lucrul principal de care se va tine cont in organizarea programelor de specializare este volumul si frecventa antrenamentelor. Atunci cand o grupa musculara devine prioritara, aceasta trebuie antrenata mai mult.

   In general, este recomandabil ca pentru specializare sa nu fie alese mai mult de doua grupe musculare concomitent. Ideal ar fi ca una dintre grupe sa fie din partea superioara a corpului, iar cealalta din cea inferioara. Este acceptabil si ca ambele sa fie din partea superioara, insa in acest caz, se va tine cont de marimea grupelor musculare selectate si suprapunerea, interactiunea acestora in cadrul celorlalte exercitii. Astfel, grupele de muschi selectate pentru specializare trebuie antrenate doar in zilele dedicate acestora si sa nu fie supuse lucrului suplimentar in cadrul celorlalte antrenamente din cursul saptamanii. 

  Optimal ar fi ca grupa de muschi selectata sa fie antrenata de doua ori in saptamana. Prin urmare, daca se aleg doua grupe musculare pentru specializare - una superioara si una inferioara, aceasta ar determina patru antrenamente in saptamana. Spre exemplu:

Luni: specializare (superior) + mentinerea restului grupelor musculare (superior);
Marti: specializare (inferior) + mentinerea restului grupelor musculare (inferior);
Joi: specializare (superior) + mentinerea restului grupelor musculare (superior);
Vineri: specializare (inferior) + mentinerea restului grupelor musculare (inferior).

   Modelul de mai sus reprezinta doar un exemplu, iar fiecare caz aparte va depinde de particularitatile si scopurile fiecaruia.

   Dupa cum se vede, frecventa antrenamentelor in cadrul saptamanii si frecventa antrenarii fiecarei grupe musculare este cea recomandata si in "Frecventa antrenamentelor pentru cresterea musculara". Se va deosebi doar volumul in cadrul unui antrenament, care va fi mai mare pentru grupele specializate si respectiv, mai mic - de mentinere pentru restul grupelor musculare.

  O remarca referitoare la intensitate: grupele de muschi selectate pentru specializare vor fi antrenate cu o intensitate maxima si volum mai mare, progresiv in cadrul unui ciclu de 4-6 saptamani. In acelasi timp, restul grupelor musculare vor fi antrenate la fel cu intensitate maxima, dar constant, fara a progresa. Grupele de muschi nespecializate vor fi antrenate cu volumul minim necesar pentru a asigura mentinerea acestora. Inainte de ciclul propriu-zis de 4-6 saptamani, este necesara o faza de adaptarea de 1-2 saptamani, timp in care se vor ajusta viitoarele greutati de lucru sau se va reduce volumul asupra grupelor specializate in ciclul precedent.

   Astfel, daca se planifica un ciclu de specializare, in primele 1-2 saptamani se vor selecta exercitiile si greutatile aproximative de lucru. Intensitatea in aceasta perioada ar trebui sa fie in jurul valorii de 70%, ceea ce va reprezinta o faza de adaptare la greutatile si intesitatile ridicate ce vor urma. In timpul specializarii (in urmatoarele 4-6 saptamani) va trebui sa se tinda la o progresare cu intensitatea maxima posibila, ceea ce inseamna ca va trebui sa se tinda spre cresterea greutatii de lucru pe cat este posibil, totodata pastrand tehnica de executie corecta. Seriile nu ar trebui executatea pana la epuizare concentrica. Exceptie ar putea fi doar ultima serie a exercitiului de baza, pentru a intelege daca e cazul ca greutatea sa fie marita la urmatorul antrenament. Dupa perioada de specializare poate urma o alta specializare. Si in acest caz dupa aceste 4-6 saptamani iarasi vor urma 1-2 saptamani de adaptare pentru grupele ce urmeaza sa fie specializate in ciclul viitor.
   Astfel obtinem cam urmatorea schema. Spre exemplu se doreste specializarea pieptului (grupa de muschi din partea superioara a corpului) si specializarea bicepsilor femurali (partea inferioara):
   
Luni:
1. Impinsul din culcat cu haltera - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Fluturari cu gantera inclinat - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Fluturari la aparat (Pec Dec) - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Ramat cu haltera - 3-4 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari laterale cu gantere  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Extensii (triceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep;
7. Flexii (biceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep. 

Marti:
1. Indreptari romanesti - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Flexii pentru femurali - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Hiperextensii pentru femurali - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Genuflexiuni cu haltera - 3 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari pe varfuri  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Abdomene  - 3 serii a cate 8-12 rep. 

Joi:
1. Impinsul din culcat cu gantere - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Fluturari cu gantera orizontal - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Fluturari la aparat (Pec Dec) - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Tractiuni la bara - 3-4 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari laterale cu gantere  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Extensii (triceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep;
7. Flexii (biceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep. 

Vineri:
1. Indreptari romanesti - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Flexii pentru femurali - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Hiperextensii pentru femurali - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Presa pentru picioare - 3 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari pe varfuri din sezut - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Abdomene  - 3 serii a cate 8-12 rep.

   Numarul de serii se refera doar la seriile de lucru si nu include seriile de incalzire. In general, pentru primul exercitiu sunt necesare cateva serii de incalzire, iar pentru exercitiile urmatoare 1 serie sau nici atat.
   Dupa cum se vede, pentru grupa specializata se va alege un exercitiu (de dorit) de baza, in care se va lucra cu putine repetari pentru a stimula intensitatea (heavy tension stimulus). Daca numarul atat mic de repetari e o problema - acesta poate fi ridicat pana la 8 repetari, iar numarul de serii limitat la 4. Urmatorul exercitiu ar fi unul izolat, cu mai multe repetari. Acesta are drept scop stimularea prin crearea volumului de lucru (fatigue stimulus). Al treilea exercitiu pentru grupa de muschi specializata este optional. Daca simtiti ca acesta e de prisos, il puteti exclude si limitati-va la 6-8 serii totale.
  Exercitiile pentru grupa de muschi specializata pot ramane aceleasi la fiecare antrenament sau pot fi schimbate. In zilele de luni, spre exemplu, sa aveti un tip de exercitii, iar joi - altul.
   Referitor la mentinerea grupelor de muschi nespecializate: trei serii de lucru (+/- 1 serie) sunt suficiente pentru a mentine volumul si forta. Insa aceste 3 serii trebuie executate cu intensitate maxima. Astfel, pe parcursul celor 4-6 saptamani de specializare, greuatea de lucru in aceste exercitii trebuie sa ramana constanta, in asa fel incat sa va permita sa lucrati in limitele a 6-8 repetari. Sau... se pot face 2 serii grele, a cate 6 repetari, plus o serie cu 10-12 repetari pentru a stimula muschii si prin volum de lucru. E important sa nu incercati sa progresati in exercitiile de mentinere - acest lucru doar va solicita si fura din resursele organismului necesare cresterii, resurse care ar trebui directionate catre grupele de muschi specializate!