joi, 10 ianuarie 2013

Alimentatia corecta - Principii de baza. Partea 3

Partea 2

Cantitatea necesara de proteina

   Proteina este macronutrientul cel mai popular atunci cand vine vorba despre alimentatie in fitness. Acest lucru a generat dezbateri referitoare la cantitatea optimala de proteine pentru persoanele care fac sport.
   Contrar parerii generale, componentul de baza al celulei musculare nu este proteina, acesta este apa.
   In timp pasionatii de fitness au ajuns la concluzia ca un aport sporit de proteine ajuta la cresterea masei musculare, in pofida faptului ca dozele recomandate zilnic (DZR) pentru populatia generala sunt mult mai mici. Rezultatele cercetarilor tind sa confirme ceea ce culturistii au intuit demult. Iar cantitatile recomandate la care s-a ajuns sunt cu mult peste DZR generale.
   Recomandarile recente tind sa estimeze ca pentru cresterea musculara sau mentinerea masei musculare in perioadele de deficit caloric, pasionatii de fitness au zilnic nevoie de cca 2.0-3.0g/kg proteine in cazul barbatilor (cantitatea practicata de culturisti de decenii variaza intre 2.2g/kg si 3.3g/kg pe zi) si cam 1.8-2.5g/kg - in cazul femeilor. Aceste valori reprezinta recomandari pentru sportivii naturali. Cu toate ca exista putine studii precise, in general, este considerat ca in cazul sportivilor care folosesc steroizi, pot fi obtinute rezultate mai bune cu un consum mai mare de proteine - de la 4.4g/kg pe zi.
   Consumul proteinei in cantitati mai mari decat cele recomandate nu va duce neaparat si la o crestere mai rapida in masa musculara. Exista o limita in viteza de sintetizare a celulelor musculare, indiferent de cantitatea de proteina consumata. Despre rata maxima posibila a cresterii in masa musculara s-a scris in "Alimentatia pentru cresterea musculara".


   In cazul in care cantitatea zilnica necesara de proteine este asigurata, va fi net superior daca restul caloriilor necesare vor fi asigurate din contul carbohidratilor si al grasimilor, si nu din contul unui exces de proteina.*
   La fel ca si in cazul numarului de mese pe zi, se presupune gresit ca daca nu se consuma proteine la fiecare 2 ore (sau orice interval scurt), inevitabil va incepe procesul catabolic. Adevarul e ca proteina din surse naturale necesita destul de mult timp pentru digestie. Circulatia aminoacizilor in sange ramane prezenta si la 5-6 ore de la consumul acestor surse de proteina. Studiul lui Boirie, spre exemplu, a aratat ca dupa 8 ore de la consumul proteinei (caseina), aceasta inca se afla in proces de digestie.** Astfel, regula de a consuma proteine o data la 2 ore nu e batuta in cuie.
   Luand in considerare cele mentionate anterior, totusi e bine ca fiecare masa a zilei sa contina o sursa de proteine. In cazul unui culturist care ar avea nevoie de pana la cca 300g proteina/zi, care cantareste in jur de 90kg si are procentul de grasime relativ mic, ar fi mai comod distribuirea cantitatatii totale de proteine in parti egale, pe parcursul intregii zile.
   Necesarul zilnic de proteina poate varia foarte mult si in functie de numarul total de calorii. Daca, spre exemplu, se urmeaza o perioada de definire, si se mentine un deficit de calorii, necesarul de proteina va fi la limita superioara recomandata. Daca se urmeaza un surplus de calorii asemenea perioadei de crestere in masa musculara, necesarul de proteina va fi la limita inferioara, poate chiar si mai putin de atat. Ca regula, exista si exceptii, iar cifrele de mai sus reprezinta estimari si puncte de plecare care trebuie ajustate individual.
   Un alt aspect care merita mentionat este cel al planificarii si distribuirii consumului de proteine pe parcursul zilei. Unele studii arata ca aportul de proteine in jurul orele de antrenament este mai important decat cantitatea totala a acestora. Prezenta aminoacizilor in sange in orele apropiate antrenamentului reprezinta un factor foarte important pentru obtinerea rezultatelor maxime.*
  Ce tine de sursele de proteina - toate au avantajele si dezavantajele sale. Atat timp cat totalul necesar de proteine este asigurat, sursa acestora e mai putin importanta. Asigurand cantitatea totala, se vor compensa posibilele neajunsuri, cu exceptia situatiei cand s-ar alege doar o singura sursa inferioara de proteina, ceea ce nu are sens.
   
   
* - "The Protein Book. A Complete Guide for the Coach and Athlete",  L. McDonald

Partea 4

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu