Orele meselor
Pe langa numarul meselor pe zi, o alta intrebare frecventa este cea legata de perioada optima a zilei pentru luarea meselor si distribuirea corecta a acestora pe parcursul zilei. Inainte de aparitia metodei de post intermitent rolul primei mese, de dimineata era considerat cel mai important in stoparea proceselor catabolice nocturne. Insa studiile si experienta celora care practica postul intermitent pun afirmatia data sub semnul intrebarii.
In prezent, se observa o crestere a interesului in planificarea raportului de macronutrienti in functie de orele antrenamentelor. Unele studii sustin chiar ca consumul proteinelor in preajma orelor de antrenament este mai important decat cantitatea totala a acestora. Este posibil ca acest lucru sa fie intradevar asa. Studiile date ridica insa o serie de intrebari cum ar fi faptul ca majoritatea din ele au fost efectuate cu persoane aflate in stare de post, ceea ce este irelevant pentru sportivii ce nu practica metoda respectiva. Cu toate astea, rezultatele studiilor demonstreaza clar ca consumul nutrientilor in preajma orelor de antrenamente are un efect semnificativ in procesul de stimulare al cresterii masei musculare.
Ce tine de consumul macronutrientilor in perioada imediat urmatoare antrenamentului - un studiu a aratat ca nu exista nicio diferenta dintre aportul acestora in prima ora sau in urmatoarele trei ore dupa antrenament. Conform studiului, acest lucru este benefic doar in cazul persoanelor in etate care ar trebui sa ia masa cat mai curand dupa un antrenament.
Ideia generala ramane totusi, ca ar fi bine ca sportivii sa consume macronutrientii in jurul orelor de antrenament, ceea ce ar optimiza stimularea cresterii musculare.
Mesele inainte de somn sau in timpul noptii
Exista recomandari de consum al nutrientilor in orele noptii. Este considerat ca intre ultima masa seara si prima masa de dimineata organismul se afla in stare catabolica. Iar consumul nutrientilor necesari intre aceste doua mese ar incetini procesele catabolice.
Alte studii insa, sustin ca si sistemul digestiv are nevoie de odihna, si ca mesele prea dese nu sunt benefice pentru sanatate. Aceste afirmatii au fost bazate pe studii efectuate cu persoane care se aflau in spitale. Asadar informatia data este irelevanta in cazul sportivilor.
Un alt lucru care merita luat in considerare este faptul ca nu e bine ca somnul sa fie intrerupt. Somnul reprezinta un proces critic pentru restabilirea organismului, iar intreruperea lui pentru consumul nutrientilor va face probabil, mai mult rau decat bine. Daca totusi va treziti noaptea de exemplu, pentru a merge la baie, ar putea fi luata in consideratie si ideia unei "alimentari" nocturne, in caz contrar - nu merita.
Dupa cum se vede, acest subiect este supus dezbaterilor. Pe de o parte, inainte de culcare, consumul unei mese solide care va necesita cca 5 ore pentru digestie, va asigura stoparea proceselor catabolice pentru o buna parte a noptii. Pe de alta parte, intreruperea somnului nu este cea mai buna idee, din considerentele mentionate mai sus.
Numarul total de calorii
Cu toate ca raportul macronutrientilor este extrem de important in regimul celora care fac sport, numarul total de calorii este important in egala masura. Personele care fac sport si vor sa creasca in masa musculara, dar nu reusesc, sunt fie supraantrenate, fie acestea nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori - sunt ambele situatii. (Exceptie sunt sportivii ajunsi la limitele sale genetice.)
Trebuie sa se tina cont si de compozitia corpului - ce anume reprezinta greutatea adaugata sau pierduta. O crestere in greutate din contul tesutului adipos este la fel de nedorita ca si o scadere in greutate din contul pierderii masei musculare.
In cazul in care se doreste o recompozitie corporala - arderea grasimii si cresterea masei musculare in acelasi timp, apar o serie de intrebari. Din pacate, acestea sunt doua procese diferite care, in principiu, nu pot functiona concomitent. Unica exceptie o reprezinta incepatorii corpolenti si cei care se restabilesc dupa o pauza in antrenamente. Celorlalti care au trecut de nivelul de incepatori, le este aproape imposibil sa obtina asemenea schimbari. (Am spus "aproape" pentru ca unele rezultate, aproape insesizabile, pot fi obtinute cu regimuri de alimentatie extrem de complicate si meticuloase, bazate pe alternarea fazelor de surplus si deficit de calorii in cadrul unor perioade restranse, de ordinul zilelor. Si cu cat procentul de grasime corporala va fi mai mare cu atat orice schimbare va fi mai insesizabila.) Strategia optima este alternarea perioadelor mai indelungate de crestere in masa musculara, acceptand si adaugarea inevitabila a grasimii, cu perioadele de definire, minimizand pierderile de tesut muscular. Aceasta metoda duce in timp la crestere in masa musculara si evita depozitarea excesiva a grasimii.
Generalizand, construirea noilor celule musculare depinde de surplusul a doi factori: blocuri constructive (proteinele/aminoacizii) si energie (caloriile). Celulele musculare nu pot fi construite din aer. Fara surplusul ambelor componente nu se va intampla nimic. Aportul de proteina va fi descris mai jos, deocamdata vom descrie doar ceea ce tine de cantitatea totala de calorii.
Numarul total de calorii necesare cresterii musculare va fi individual pentru fiecare. Drept punct de pornire, se recomanda un surplus de 10-20% peste cantitatea de calorii de mentinere. Numarul de calorii de mentinere va depinde de greutate si de nivelul de activitate zilnica. 35-39.5 kcal/kg reprezinta un punct de pornire pentru estimarea numarului total de calorii necesar cresterii musculare. Evident, aceasta valoare trebuie ajustata in functie de rezultatele si schimbarile care vor avea loc in forta, masa musculara si nivelul de grasime. In cazuri foarte rare exista si exceptii - unele persoane ar putea avea nevoie de pana la 55kcal/kg pentru a putea adauga in greutate. Cantitatea de kcal/kg depinde mult de Activitatea de Termogeneza in Afara Exercitiilor (eng. non-exercise activity thermogenesis - NEAT) - suma tuturor activitatilor in afara antrenamentelor. Felul cum NEAT-ul afecteaza surplusul de calorii variaza foarte mult de la o persoana la alta.
Astfel, se poate incepe cu nivelul caloric mentionat anterior si se vor urmari schimbarile in compozita corpului o data la doua saptamani. Drept exemplu, se va incepe cu 39.5 kcal/kg si se va vedea ce se intampla cu stratul de grasime dupa doua saptamani. Daca acesta a crescut nesemnificativ, iar paralel a crescut si performanta in sala, inseamna ca nivelul caloric este suficient pentru crestere musculara cu un minim de grasime. Mai multe calorii, ar contribui doar la o cresterea a tesutulu adipos. Daca insa, pe parcursul acestor doua saptamani greutatea nu s-a schimbat, la fel ca si stratul de grasime, inseamna ca caloriile consumate sunt insuficiente. Respectiv, daca stratul de grasime a crescut prea tare, inseamna ca cantitatea de calorii este prea mare. In aceste cazuri ajustarile se vor face cu pasi mici - 10% din totalul de calorii.
Necesarul de apa
Consumul cantitatii necesare de lichide este adesea neglijat. Efectele deshidratarii pot varia. La o deshidratare de 2% scade performanta si forta. Deshidratarea de 10% poate cauza decesul.
Cu toate ca exista numeroase recomandari privind necesarul zilnic de lichide, acesta poat varia de la caz la caz. Un reper bun al cantitatii suficiente de lichide ar putea fi considerat cinci urinari incolore pe zi, doua dintre care ar trebui sa fie dupa antrenament.
In ciuda tuturor afirmatiilor dogmatice, aportul de lichide poate fi luat in considerare din contul tuturor lichidelor consumate. S-a demonstrat ca chiar si cantitatea de lichide pierdute in urma efectului diuretic al cofeinei este mult mai mica decat cantitatea consumata cu aceasta.
Un studiu recent a aratat ca de fapt, apa pura nu este cea mai buna solutie pentru rehidratarea de dupa antrenament. Laptele s-a dovedit superior apei in acest caz, in mare parte datorita continutului de potasiu si sodiu.
Setea reprezinta cel mai prost indicator al starii de hidratare. Senzatia de sete indica ca organismul este deja putin deshidratat.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu