Cata proteina poate asimila organismul la o masa?

   Cu siguranta ati auzit afirmatia ca organismul poate asimila doar o cantitate limitata de proteine intr-o singura masa. De obicei aceasta cantitate recomandata variaza intre 25 si 40 grame de proteine, 30 grame fiind cantitatea sugerata cel mai des. Aceasta afirmatie a creat incomoditati si a dus in eroare multe persoane, fortandu-le sa imparta doza zilnica recomandata de proteine in mai multe prize, astfel incercand sa se mentina constanta starea anabolica. De aici a si pornit "regula" ce spune ca sunt strict necesare 5 sau 6 mese pe zi. Insa subiectul frecventei meselor a fost meticulos studiat in ultimul timp si se pare ca lucrurile stau un pic altfel.

   Drept exemplu, sa comparam doua persoane cu aceeasi constitutie, cu greutatea de 90 kg si cu o conditie fizica buna. Sa estimam pur ipotetic ca acestia au nevoie de o cantitate zilnica de proteine de 150 g. Prima persoana va consuma zilnic cate 30 g de proteine la fiecare masa, de cinci ori; iar a doua persoana - aceeasi cantitate de 150 g la o singura masa. Daca organismul intradevar ar fi capabil sa asimileze doar 30 g de proteine/masa, precum suna afirmatia initiala, aceasta ar insemna ca eventual a doua persoana ar ajunge sa prezinte simptome de deficienta proteica in organism. Consumul a 30 g de proteine pe zi ar reprezenta doar cam 0.33g/kg greutate corporala, ceea ce este mult mai putin decat DZR obisnuita (care oricum e prea mica, mai ales pentru persoanele care fac sport). Daca organismul oamenilor ar functiona in asa fel, specia umana demult ar fi disparut. Corpul nostru este mult mai eficient decat credem noi. Organismul va digera si procesa practic orice cantitate de mancare (proteina) care ii va fi administrata. Diferenta va fi doar in timpul in care aceasta va fi asimilata. Evident prima persoana din exemplul de mai sus va avea perioade de digestie si asimilare mai scurte, pe cand a doua persoana va avea nevoie de mai mult timp pentru digestia totala a mesei consumate. Cu toate ca din cele spuse anterior este evident care e concluzia logica, sa vedem ce spun studiile in legatura cu acest subiect.

  Exista cateva studii *,** care arata si demonstreaza ca intradevar o cantitate mai mare de 30 g de proteine la o singura masa nu duce si la o crestere proportionala a sintezei proteinelor in organism. Din pacate aceste studii nu iau in considerare suficienti factori relevanti (studiul pe termen lung, rata de absorbtie a diferitor surse de proteina, timpul consumului in functie de antrenamente, intensitatea si durata antrenamentelor, greutatea corporala s.a.).

   Studiile de durata arata in schimb o alta situatie. Daca ar fi sa credem ca 20-30 g de proteine intr-o singura priza ar produce efectul anabolic maxim, atunci ar fi logic sa presupunem ca orice surplus ar fi pierdut si neutilizat. Organismul insa este mai eficient de atat. Astfel, intr-un alt studiu*** cu durata de 14 zile, doua grupuri de persoane au consumat aceeasi cantitate zilnica totala de proteine. Primul grup a consumat cantitatea de proteine impartita egal in patru mese, iar al dolea grup a consumat 79% din necesarul de proteina (aproximativ 54 g) in cadrul unei singure mese. In urma analizelor nu s-a observat nicio diferenta in retentia de nitrogen sau masa musculara intre grupuri. De mentionat ca acest studiu a fost facut pe femei tinere, adulte a caror masa musculara medie era de 40.8 kg. Luand in considerare ca majoritatea barbatilor care nu au un mod de viata sedentar au masa musculara considerabil mai mare decat cea a femeilor, se poate afirma ca o cantitate mai mare de 54g de proteine, consumata la o singura masa, poate fi eficient asimilata de catre organism in scop anabolic sau anticatabolic. Daca ar fi sa raportam cantitatea de proteina din acest studiu la organismul unui barbat adult de constitutie medie, ar rezulta cca 85-95 g de proteine, sau chiar mai mult.

   Aceiasi autori au aplicat acelasi protocol asupra persoanelor in etate****. In acest caz, administrarea unei singure cantitati mai mari de proteine a dus la o retentie mai buna a proteinelor in tesutul muscular fata de administrari egale, multiple. Aceasta poate insemna ca odata cu inaintarea in varsta, organismul are nevoie de o cantitate mai mare de proteine consumate la o masa, pentru a obtine acelasi efect de retentie a proteinelor in tesuturile musculare ca si in tinerete.

   Probabil cel mai convingator argument recent impotriva dozarii consumului de proteine este exemplul metodei Intermittent Fasting (IF) - postul intermitent. Intr-un astfel de studiu***** care a durat doua saptamani au fost comparate doua grupuri. Un grup cu un regim normal si altul cu o perioada de post de 20 de ore (IF). Rezultatele au aratat ca in pofida faptului ca grupul IF consuma in medie 101 g de proteine intr-un interval de doar 4 ore, in final nu s-a observat nici o diferenta intre grupuri in mentinerea masei musculare sau prevenirea pierderii acesteia.

   In alt caz****** s-a vazut chiar o imbunatatire a compozitiei corporale, inclusiv o crestere in masa musculara, dupa 8 saptamani in grupul IF. Acest grup consuma in medie 86g de proteine, la o singura masa pe zi. Interesant este ca celalalt grup, care avea 3 mese pe zi, nu a raportat schimbari semnificative in compozitia corporala.

   Analizand toate cele spuse anterior este gresit sa presupunem ca organismul poate asimila doar o cantitate limitata de proteine in cadrul unei mese. Studiile care au analizat efectele de scurta-durata indica o cantitate optima de proteina pentru a maximiza procesul anabolic. Studiile de lunga-durata - le contrazic. Exista totusi o limita a cantitatii de proteina care poate fi asimilata eficient la o singura masa? Cu siguranta, insa aceasta limita e mult mai mare de 20-30g.

*           Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.  

**         Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

***       Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.

****     Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

*****   Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.

****** Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.