Notiunea de volum al
antrenamentelor pentru stimularea hipertrofiei musculare poate fi interpretata diferit. Unii calculeaza
volumul ca si numarul total de serii efectuate, altii - tonajul total ridicat
in cadrul unui antrenament, iar altii – numarul total de repetari s.a.m.d.
Numarul total de serii nu este tot timpul cea
mai eficienta metoda pentru estimarea volumului de lucru. Daca ar fi sa
comparam un numar mai mare de serii, de exemplu 6 a cate 4 repetari, cu
3 serii a cate 10 repetari, vedem ca in al doilea caz avem per total
mai multe repetari executate (24 fata de 30) – astfel obtinem un volum de lucru mai mare.
In comparatiile precum cea de mai sus apare
un alt aspect care nu ar trebui neglijat si merita luat in considerare atunci
cand se planifica programul de antrenament - intensitatea. Seriile
pana in 4 repetari tind sa solicite si sa stimuleze preponderent capacitatile neurale mai mult decat cele metabolice, si acestea necesita folosirea greutatilor de cca 90% din 1RM. Daca insa accentul se pune pe hipertrofia musculara, limitele intensitatii sunt un pic mai
extinse (vezi postarea "Numarul de repetari pe serie...") si in acest caz numarul total de serii
va depinde de numarul ales de repetari pe serie. Astfel ajungem la intrebarea care ar fi numarul optim de repetari in cadrul unei sesiuni de antrenament pentru o
grupa musculara?
Partial la aceasta intrebare s-a raspuns
intr-un studiu* amplu. Concluzia relevanta a acestui articol fiind urmatoarea: “In general, volumul moderat (intre 30 si 60 repetari
pe antrenament, pentru o grupa musculara) tinde sa stimuleze cel mai eficient procesele
de crestere musculara.”.
Este interesant si faptul ca aproximativ la
aceleasi cifre s-a ajuns si prin cai empirice, fie vorba de metoda clasica de 3
serii a cate 10 repetari (30 repetari), 2 serii a cate 15 repetari, 4-8 serii a
cate 6-8 repetari... Ultimele doua exemple fiind similare cu recomandarile din metoda "Hypertrophy
Specific Training" creata de Bryan Haycock (32-64 repetari totale). Aproape toate
metodele, mai mult sau mai putin, se incadreaza in acele limite mentionate mai sus. Chiar daca
ne uitam si la programul de antrenament mai
vechi al lui Bill Star - “The Strongest Shall Survive”, vedem ca si aici dupa
seriile de baza 5x5 acesta mai recomanda si lucrul suplimentar - pentru
hipertrofie, care consta in 40 de repetari totale. Astfel si in acest caz obtinem o valoare aproapiata de cea confirmata in studiul de mai sus – 25 de
repetari grele, plus 40 - fac 65 repetari totale.
Exista si alte modalitati pentru obtinerea acestui volum. Spre exemplu Lyle McDonald recomanda o combinatie de serii
cu putine repetari (5 sau 6-8) si serii cu mai multe repetari. In acest fel se
obtine o dezvoltare bazata atat pe stimularea tensiunii cat si pe stimularea lucrului metabolic. Alte metode de
antrenament presupun lucrul greu cu putine repetari intr-o zi a saptamanii si mai usor - cu mai multe repetari in alta. Aceasta situatie este intalnita mai des in cazul sportivilor experimentati, care au nevoie de o pauza mai mare pentru restabilire intre sesiunile de antrenament cu adevarat grele.
Alt factor care merita mentionat este cel al suprapunerii lucrului unor grupe musculare, precum bratele sau deltoizii, sau oricare altele. In cazul in care aceste
grupe de muschi sunt antrenate dupa piept sau spate, volumul de lucru
asupra acestora trebuie ajustat corespunzator (spre mai putin). Daca insa acestea sunt
antrenate in alta zi, separat, atunci volumul ar fi bine sa corespunda cifrelor de
mai sus.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu