Intensitatea antrenamentelor pentru arderea grasimii

   In incercarea de a gasi cea mai eficienta metoda de antrenament pentru a spori arderea grasimii, mereu apar tot felul de teorii si sugestii. Lasand regimul alimentar ca si un subiect separat (care oricum trebuie sa fie unul corespunzator scopului), care este totusi cel mai eficient mod de a ne antrena in asa fel incat sa sporim oxidarea grasimii la maxim? In cele ce urmeaza vom incerca sa clarificam aceasta intrebare.

  Unele surse de specialitate sugereaza ideea ca antrenamentele cu o intesitate scazuta ar fi mai favorabile pentru arderea grasimii. Acestea afirma ca oxidarea grasimii are loc in proportie mai mare atunci cand efortul fizic nu depaseste aproximativ 50% din intensitate. Si aceasta este corect. Dar... nu tot timpul se iau in considerare si alti factori - cantitatea totala oxidata de grasimi intr-un interval de timp concret, perioada imediat urmatoare antrenamentului, perioada mai indelungata care urmeaza dupa antrenament s.a.m.d. Intradevar, atunci cand vorbim despre antrenamentele cu intensitate mica, putem spune cu siguranta ca raportul dintre arderea grasimilor si consumul de glicogen este in favoarea oxidarii grasimii. Insa daca e sa analizam cantitativ, toata situatia va arata un pic altfel.

   Ca sa intelegem mai bine, putem compara urmatoarele exemple: sa presupunem ca in urma unui antrenament cu o intensitate mica, care a avut durata de 45 de minute s-au ars cca 200 kcal (nu trebuie sa analizam cifrele concrete in exemplul dat, ci doar ideea), din acestea cam 130 kcal au rezultat in urma oxidarii grasimilor, iar restul - din contul glicogenului. Putem astfel observa ca raportul e intradevar in favoarea oxidarii grasimilor. Daca insa in aceleasi 45 de minute se va efectua un antrenament cu o intensitate inalta, cantitatea de calorii arse va fi mai mare decat in primul caz. Sa estimam ca aceasta cantitate va fi in jur de 400 kcal, iar balanta caloriilor utilizate va fi, desigur, in favoarea consumului de glicogen - sa presupunem 230 kcal, si respectiv restul de 170 kcal - din contul oxidarii grasimilor. Observam cu usurinta ca in al doilea caz sursa preponderenta de energie era glicogenul, si cantitatea totala de calorii arse era mai mare; dar si cantitatea de calorii arse din contul oxidarii grasimilor e la fel mai mare decat in primul caz. Deci analiza doar a ponderii caloriilor utilizate nu este tocmai obiectiva. Inca o data mentionam, ca in exemplul de mai sus cifrele sunt doar estimative, importanta este ideea ponderii in functie de numarul total al caloriilor.

  Multe studii nu analizeaza ce se intampla cu procesul de oxidare al grasimilor in perioada imediat urmatoare antrenamnetului, primele cateva ore sau cateva zile. Unul din studiile care a analizat si aceste perioade* a comparat oxidarea grasimilor atat in timpul antrenamentelor cat si la 3 ore dupa finalizarea acestora. Au fost efectuate doua tipuri de antrenament - unul la 50% VO2 (capacitatea aeroba maxima a organismului) si unul la 75% VO2. In urma ambelor antrenamente s-a ars acelasi numar de calorii. Rezultatele au aratat ca oxidarea grasimilor in timpul exercitiilor era mai mare in cazul antrenamentelor la 50% VO2, iar la 3 ore dupa - oxidarea grasimilor era mai ridicata dupa antrenamentele la 75% VO2.  Alt studiu** a analizat un grup de femei si barbati cu varstele cuprinse intre 20-45 ani, care au efectuat doua tipuri de antrenamente cu acelasi numar total de calorii arse - unul la 40% VO2 si celalalt la 70% VO2. Studiul a aratat ca la intervalul de 24 de ore dupa antrenamente nu exista nici o diferenta in cantitatea neta de grasime arsa (oxidata).

   In urma mai multor studii pot fi mentionate urmatoarele concluzii generale:

- oxidarea grasimilor in timpul exercitiilor este mai ridicata in cazul intensitatilor mici, iar oxidarea grasimilor in perioada de dupa antrenament e mai ridicata in cazul intensitatilor mari;

- persoanele care nu sunt in deficit de calorii (care nu se antreneaza pe somacul gol) au parte de un efect termic constant ridicat in ambele cazuri de intensitate;

- pe parcursul a 24 de ore, nu se observa nici o diferenta in oxidarea grasimilor in ambele grupuri (de intensitati), ceea ce e manifestat printr-o intarziere a procesului de oxidare in grupul cu intensiatea ridicata***;

- in studiile de lunga-durata, antrenamentele cu intensitatea ridicata se manifesta drept mai eficiente decat cele cu intensitatea scazuta in ceea ce priveste mentinerea si/sau imbunatatirea conditiei cardiovasculare si a masei musculare, si sunt cel putin la fel de eficiente, sau conform unor studii chiar superioare, in arderea grasimii.

* - Phelain JF, et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.

** - Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52. 

*** - Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6): 759-65.