Daca si exista un supliment nutritiv despre care se poate spune cu desavarsire ca este eficient, acesta e creatina. Sunt sute de studii care confirma eficienta creatinei si aceasta poate fi recomandata fara ezitare pentru majoritatea sportivilor.
S-a demonstrat ca creatina poate avea un efect pozitiv in mai multe aspecte, variind de la imbunatatirea performantei in sprinturi, pana la imbunatatirea performantei in sala de forta, precum si altele. O exceptie ar putea fi considerat faptul ca creatina se poate manifesta oarecum negativ asupra performantelor de rezistenta din cauza producerii cresterii nesemnificative a greutatii corporale. Majoritatea efectelor secundare ale creatinei, cum ar fi un posibil disconfort in stomac, inca nu au fost demonstrate stiintific suta la suta. Astfel cel mai mare "pericol" in urma consumului creatinei este o crestere in greutate de cca 1-2 kg datorita retentiei de apa.
Pentru acei sportivi care trebuie sa se incadreze intr-o clasa specifica de greutate, aceasta ar putea constitui o problema. Acestia pot folosi suplimentarea cu creatina in timpul fazei principale de pregatire si sa intrerupa consumul acesteia cu cel putin o luna inainte de competitii, timp care va permite organismului sa elimine excesul de apa si sa scada in greutate.
Cu toate ca in ultimul timp au tot aparut si disparut mai multe tipuri de creatina "de inalta tehnologie", in majoritatea cazurilor creatina monohidrat este la fel de eficienta, poate chiar mai eficienta. Unica posibila exceptie este creatina micronizata, care poate fi utila pentru sportivii ce au probleme cu stomacul in urma consumului creatinei monohidrat. Celelalte tipuri de creatina (de ex. etil-ester) nu sunt mai eficiente, insa au un pret mai mare.
De obicei creatina poate fi administrata in unul din urmatoarele moduri:
- consumul a 20 grame de creatina in 4 prize a cate 5 grame zilnic, timp de 5 zile. Cu toate ca aceasta metoda incarca muschii cu creatina cel mai rapid, ea poate provoca in unele cazuri disconforturi in stomac;
- o modalitate mai lejera e consumul a 10 grame zilnic timp de 10 zile. Chiar daca in acest caz saturatia muschilor cu creatina dureaza mai mult, durerile de stomac sunt intalnite foarte rar;
- sau, creatina poate fi administrata in cantitati de 3-5 grame zilnic timp de aproximativ o luna, timp in care muschii vor ajunge la saturatia maxima cu creatina.
Unica diferenta dintre modalitatile mentionate mai sus e viteza de saturatie cu creatina a muschilor. Doza de mentinere, care urmeaza dupa faza de incarcare, constituie 5-10 grame zilnic in functie de constitutia si greutatea sportivilor.
De mentionat ca exista totusi un procent relativ mic de persoane in cazul carora creatina este ineficienta. Din mai multe cauze, acestia nu pot beneficia de efectele creatinei - imbunatatirea performantei sau cresterea in greutate. Daca un sportiv in urma administrarii creatinei dupa una din metodele mentionate mai sus nu adauga in greutate, inseamna ca foarte probabil acesta face parte din categoria celor rezistenti la creatina si poate intrerupe administrarea acesteia.
Dupa cum s-a mentionat mai devreme, daca administrarea creatinei e intrerupta, nivelul de creatina va scadea intr-o perioada de aproximativ o luna. Sportivii care au nevoie sa piarda in greutate din contul apei, ar trebui sa intrerupa administrarea creatinei cu cel putin 30 de zile inainte de data dorita.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu