Tendinita - Partea 3

   Partea 2

    Planificarea reabilitarii

   Integrarea reabilitarii in programul de antrenament nu ar trebui sa il afecteze pe acesta. Se recomanda mai intai efectuarea antrenamentului, iar dupa - a procedurilor descrise anterior. Daca antrenamentul va implica si portiunea afectata de tendinita si nu va tinde sa agraveze starea acesteia, efectuati o incalzre minutioasa inainte de a face orice tip de exercitiu.

   Structurarea corecta a procedurilor descrise anterior este foarte importanta. Combinatiile cele mai reusite sunt descrise mai jos.

   

   In cazul masajului tendonului:

• Exercitii usoare excentrice (1 - 2 exercitii, 1 - 2 serii a cate 15 - 20 repetari)
• Automasajul (5 - 15 minute)
• Folosirea ghetii in cazul in care aceasta ajuta (10 - 15 minute)

   

   Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale se recomanda:

1. Flexii negative a incheieturii mainii

2. Masajul flexorilor si tendoanelor incheieturii mainii

3. Folosirea ghetii - daca ajuta.

   

   Pentru muschi:

• Intarirea muschilor antagonisti ai tendonului (1 - 2 exercitii, 1 - 2 serii a cate 15 - 20 repetari)
• Incalzirea muschilor tendonului afectat (10 - 15 minute)
• Masajul acestor muschi (10 - 15 minute)
• Intinderi usoare cu scopul de a mari amplitudinea miscarii, fara a provoca durere (5 - 10 minute)

   Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale:

1. Flexii a extensorilor incheieturii mainii

2. Incalzirea flexorilor incheieturii mainii

3. Masajul flexorilor incheieturii mainii

4. Intinderea flexorilor incheieturii mainii prin hiperextensia acesteia.

    O trauma minora sau necesitatea unor proceduri de reabilitare, nu ar trebui sa determine un regim de odihna totala sau excluderea totala a antrenamentelor. Spre exemplu, in cazul epicondilitei mediale (tendinita cotului) pot fi antrenate picioarele, abdomenul, flexibilitatea etc.

   Marele dezavantaj al tendinitei in articulatiile de stabilitate cum ar fi cotul, consta in faptul ca datorita acesteia se pierde din mobilitatea incheieturii mainii si a umarului. Astfel creste stresul si tensiunea in regiunea cotului. Acelasi lucru este valabil si in cazul tendinitei genunchiului - are loc pierderea mobilitatii gleznei si a soldului. Prin urmare, in cazul tendinitei cotului sau a genunchiului - se va lucra asupra imbunatatirii flexibilitatii si mobilitatii celor doua articulatii care le inconjoara.

   

   Tendinita cronica

   Cateva reguli generale pentru a deosebi tendinita de tendinoza:

1. Odihna totala timp de 1 - 2 saptamani nu amelioreaza durerea, si

2. Tendonul este rigid si doare chiar si in lipsa activitatii directe, sau

3. S-a actionat direct in pofida durerii tendonului timp de 3 - 4 saptamani sau mai mult.

   Toate aceste simptome indica faptul ca afectiunea a progresat din tendinita in tendonita. Dupa cum s-a mentionat anterior, tendinita cronica (care de fapt e tendonita) nu se va ameliora prin odihna, astfel, procesul de recuperare va trebui modificat.

   Deoarece in cazul tendonitei cronice nu exista un proces inflamatoriu, acesta trebuie provacat. Asadar, exercitiile excentrice devin partea cea mai importanta a procesului de recuperare. In plus, deoarece in astfel de situatii gheata nu este eficienta, se recomanda in schimb procedurile de incalzire. Din cauza ca in cazul tendonitei are loc o degenerare cronica a tendonului, nu este recomandat nici masajul tendonului (daca si se face - foarte usor). In schimb trebuie practicata procedura de eliminare a tensiunii tendonului, prin relaxarea muschilor ce il inconjoara, dar mai ales a muschilor tendonului afectat. Procedurile ART, masajul transversal si miofascial sunt foarte utile in acest caz. Pe langa acestea, este necesara si practicarea miscarilor cu un grad de discomfort minim pentru promovarea mobilitatii si circulatiei sangvine.

   Prin urmare, un program de recuperare in cazul cronic ar arata cam asa:

2 - 3 ori/sapt, 1 - 3 ori/zi:

• exercitii excentrice pentru muschiul/tendonul afectat - 1 - 3 serii a cate 20 - 30 repetari

5 - 6 ori/sapt, 1 - 3 ori/zi:

• 15 minute de incalzire a muschiului si a tendonului
• 5 - 15 minute de masaj a muschilor pentru eliminarea tensiunii (actiuni doar asupra muschiului, nu si a tendonului)
• Lucrul usor pentru imbunatatirea mobilitatii, concentrat pe miscaril ce nu provoaca durere
• Inca 5 - 10 minute de incalzire a muschiului si a tendonului, daca aveti timp.

   Puteti incerca si aplicarea ghetii in loc de incalzire, insa cum s-a mai spus in cazul afectiunilor cronice gheata rareori este eficienta. 

   Odata cu ameliorarea starii, este recomandabil sa se treaca treptat de la exercitii izolate cu multe repetari la cele de baza cu greutati usoare; iar de aici - se va progresa usor si in acestea. Regula generala pentru determinarea timpului necesar recuperarii unei conditii cronice consta in a atribui recuperarii cate o saptamana pentru fiecare luna in stare afectata. De exemplu, daca ati avut problema timp de mai bine de un an, puteti sa va asteptati ca recuperarea totala sa dureze pana la 10 -12 saptamani.

Sursa: http://www.eatmoveimprove.com/2009/08/on-tendonitis/