Scopul acestui capitol este de a descrie procedurile corecte de reabilitare si tratare a tendinitei de la forma minora pana la cea cronica. Fiecare procedura va fi descrisa incepand cu cele mai importante.
Etapa 1
1. Evitati exercitiile si miscarile care provoaca durerea.
Durerea e un semnal al organismului ca ceva nu este in regula. Ascultati-va corpul. Suprasolicitarea continua va agrava trauma si va incetini considerabil progresarea la antrenamente.
2. Odihna
1-2 saptamani de pauza in exercitiile care provoaca durere ar trebui sa fie suficiente pentru a trece peste formele usoare de tendinita. Acest lucru este posibil datorita procesului initial, natural de inflamare care contribuie la restabilire.
Daca pauza a fost eficienta, se pot relua usor exercitiile care provocau disconfort, incepand cu 20% din greutatea de lucru anterioara si adaugand treptat cate 10% fiecare saptamana. Fiti prudenti, problema se poate reagrava foarte usor. Daca apar intepaturi sau dureri in timpul antrenamentului, incetati imediat miscarea pentru ziua respectiva. Este mai bine sa fiti mai conservativi decat sa obtineti o conditie cronica.
Din pacate, doar o pauza e putin eficienta in cazurile tendinozei cronice. Daca tendinita nu dispare dupa doua saptamani de odihna totala, probabil ca conditia e deja cronica. Aceasta se trateaza diferit fata de tendinita usoara, se vor folosi exercitii de reabilitare si masaj pentru stimularea procesului natural inflamatoriu. Este foarte importanta excluderea totala a exercitiilor care provoaca disconfort.
Etapa 2
1. Automasajul
Pasul 1: Se va actiona cu un masaj ("cross friction massage", eng.) in directii transversale lungimii tendonului precum si in zona alaturata acestuia (cca 2.5cm pe perimetru), precum si cu un masaj miofascial ("myofascial release", eng.).
Pasul 2: Pentru a asigura functionalitatea corecta a muschilor care inconjoara suprafata afectata si pentru a exclude tensiunea in portiunea data, se va continua actiunea cu masajul transversal si miofascial pe intreaga portiune intre ambele incheieturi ce inconjoara zona afectata. Spre exemplu, in cazul tendinitei in epicondilul medial al cotului - se vor masa toti muschii intre umar si incheietura mainii; in cazul tendinitei patelare - se vor masa toti muschii intre glezna si sold. Pot fi utile si unele tehnici de masaj alternativ precum ART ("Active Release Technique", eng.) sau rotirea, rularea unei mingi de tenis pe suprafata afectata.
- Tindeti catre 20-30 minute de masaj pe zi, marea parte a acestuia fiind concentrata pe tendonul si portiunea afectata. Daca depistati muschi adiacenti tensionati, concentrati-va si asupra acestora.
- Nu conteaza cand anume pe parcursul zilei decideti sa faceti masaj, iar durata totala poate fi divizata.
Scopul masajului este sa sporeasca circulatia sangelui catre si de la regiunea afectata, deoarece circuland sangele transporta nutrienti catre tesuturi si le eliberareaza de produsii descompunerii (metabolizarii). De altfel, masajul este eficient si pentru imbunatatirea calitatii tesutului datorita usurarii reorganizarii si mobilizarii acestuia prin intermediul micilor procese inflamatorii naturale ale organismului. In plus masajul distruge formatiunile de cicatrizare sau aderentele care ar putea limita miscarea normala a portiunii afectate.
In afara de odihna si gheata despre care vom vorbi in continuare, primul si cel mai important lucru care va ajuta cel mai mult este masajul si/sau automasajul.
2. Aplicarea ghetii dupa exercitii sau cand portiunea afectata prezinta senzatii de disconfort
Aplicati gheata de 2-5 ori pe zi a cate 10-15 minute, sau din ora in ora. Masajul cu gheata direct pe piele este considerat cel mai eficient, dar fiti atenti sa nu provocati degeraturi.
Ca si masajul, aplicarea ghetii elimina durerea si reduce inflamatia excesiva caracterizata prin edem, umflatura, mai ales imediat dupa exercitii. Dupa aceasta procedura in portiunea data se intensifica circulatia sangelui. De asemenea, cateodata poate fi benefica si incalzirea. In cazurile de suprasolicitare usoara, incalzirea va fi eficienta dupa 1-2 saptamani - perioada in care organismul a avut deja timp pentru refacere. Daca aplicarea ghetii creaza disconfort si nu duce la ameliorarea starii, se poate incerca in schimb incalzirea.
Etapa 3
1. Intinderi usoare (Stretchingul usor)
Efectuati stretching-ul usor al muschilor agonisti atasati de tendon si intariti muschii antagonisti de pe partea opusa. Spre exemplu, pentru probleme ale epicondilului medial al cotului, ar trebui sa faceti stretching la flexorii incheieturii mainii si sa intariti extensorii incheieturii. Pentru tendinita patelara - sa faceti stretching pentru cvadricepsi si sa intariti partea posterioara a femurului.
Efectuati stretching-ul usor al muschilor agonisti atasati de tendon si intariti muschii antagonisti de pe partea opusa. Spre exemplu, pentru probleme ale epicondilului medial al cotului, ar trebui sa faceti stretching la flexorii incheieturii mainii si sa intariti extensorii incheieturii. Pentru tendinita patelara - sa faceti stretching pentru cvadricepsi si sa intariti partea posterioara a femurului.
Stretchingul muschilor agonisti ajuta la eliminarea starii de tensiune si rigiditate excesiva din acestia, stare aparuta drept urmare a suprasolicitarii care duce la tensionarea tendonului. De asemenea, deseori se formeaza si un dezechilibru in dezvoltarea muschilor atunci cand o parte este solicitata mai mult decat cealalta. Asadar e important ca muschii antagonisti sa fie intariti corectand dezechilibrul format. Caracterul excentric al intinderilor creaza microrupturi care stimuleaza procesul natural inflamatoriu specific recuperarii.
2. Exercitii excentrice usoare
Pasul 1: Se incepe cu o greutate foarte usoara si se lucreaza lent, incet si atent in portiunea excentrica a miscarii. Miscarea excentrica ar trebui sa dureze 5-7 secunde.
Pasul 2: Dupa ce se va simti o ameliorare se poate adauga si lucrul concentric. Atentie la evitarea suprasolicitarii, fiind foarte usor agravarea situatiei din nou. Drept exemplu, pentru epicondilul medial, ar trebui intarita toata regiunea din jurul incheieturii mainii.
- Aceasta procedura e benefica mai ales in cazul unei tendinoze cronice care nu a trecut dupa o simpla odihna si pauza in antrenamente.
- Se va incepe cu greutati foarte usoare, cu exercitii ca flexii excentrice ale incheieturii mainii (epicondilita mediala) sau extensii excentrice pentru picioare (tendinita patelara). Pentru depasirea portiunii concentrice a miscarii se poate ajuta cu cealalta mana sau celalalt picior.
- Cu timpul se poate trece la exercitii mai grele ca coborari excentrice ale scarilor sau tractiuni negative la bara. Aceste exercitii, spre deosebire de cele mentionate anterior, tind sa implice in miscare o parte mai mare a greutatii corporale proprii. Trecerea prea devreme la astfel de exercitii poate fi contraproductiva procesului de vindecare.
- Exercitiile excentrice care provoaca un disconfort si o durere putin peste cea usoara ar trebui incetate. Este de dorit ca acestea sa nu provoace durere deloc.
Exercitiile excentrice sunt importante pentru ca si acestea provoaca microleziuni (microrupturi) care stimuleaza procesul inflamatoriu de vindecare. De cele mai multe ori, pentru compensarea durerii si a disconfortului provocat de tendinita, muschii din preajma articulatiilor nu vor fi in stare sa execute miscarea asa cum trebuie. Astfel este importanta readaptarea acestora, mai ales daca in portiunea excentrica a miscarii acestia incep sa tremure usor.
Etapa 4
Alte metode
Exista dovezi ca in cazul unor afectiuni precum epicondilita laterala cortizonul s-a dovedit a fi util. Insa, folosirea repetata a corticosteroizilor poate duce la efecte adverse. Astfel apeland la injectii cu cortizon, ar trebui sa ne asiguram ca in acelasi timp se urmeaza si o procedura de reabilitare corespunzatoare.
Eficienta multor metode alternative este individuala. Atunci cand sunt epuizate toate optiunile de mai sus inclusiv terapia fizica, s-ar putea incerca combinarea cu acestea a unor metode descrise mai jos.
Suplimente nutritive pentru articulatii: Exista o serie de produse care pot fi benefice. Efectul acestora poate varia in functie de particularitatile individuale ale fiecaruia. Glucozamina si Condroitina sulfat (raportul 3:2), Metilsulfonilmetanul (MSM), cissus-ul, S-adenozilmetionina (SAMe), aripioara de rechin s.a., toate acestea sunt foarte propice. La fel, poate fi utila si suplimentarea cu grasime de peste.
Alte posibilitati: Terapia cu lazer de mica intensitate, proloterapia ("proliferation therapy", eng.), ultrasunetul, stimularea electrica s.a.
In urma procedurilor mentionate anterior s-au confirmat ameliorari si chiar rezultate foarte bune. Astfel, in cazul in care este necesara sau recomandata o interventie chirurgicala, ar fi bine ca inainte de aceasta sa se ia in considerare tratamentul cu solutiile enumerate mai sus.
Etapa 5
Antiinflamatoare non-steroidiene(AINS)/antiinflamatoare/analgezice
Cu toate ca AINS-urile sunt excelente pentru inlaturarea durerii acestea incetinesc procesul de vindecare. AINS-urile tipice contra durerii si inflamatiei care pot fi prescrise fara retete, sunt aspirina si ibuprofenul. Cele eliberate in baza retetei medicului sunt mai puternice - de ex. naproxen-ul.
Multi considera ca Tylenol/Acetominofen-ul este similar AINS-urilor. Acesta, de fapt, nu este un agent antiinflamator. Astfel, daca in timpul utilizarii acestuia apare durerea, ar fi bine completarea acestuia cu oricare alt AINS pentru sporirea procesului de vindecare. Situatia este valabila si in directie inversa. Daca ati suferit, de exemplu, o leziune a gleznei (entorsa, luxatie) si aceasta s-a inflamat, evitati acetominofen-ul. Acesta va fi inutil deoarece nu va crea factori antiinflamatorii. In acest caz e de dorit administrarea AINS, masaj, etc.
AINS-urile ar trebui evitate in orice caz legat de durere acolo unde e necesara o vindecare a tesuturilor. Parcursul ciclooxigenazei e un pas critic al acelei faze inflamatorii care e necesara regenerarii oricarui tip de tesut - muschi, tendon, ligament, os etc. Daca durerea e mare, atunci se recomanda folosirea altor medicamente impotriva durerii, cum ar fi tylenol-ul. AINS-urile pot fi utile doar cand inflamarea iese de sub control si manifesta edem considerabil si febra.
Cresterea temperaturii pielii si incalzirea acesteia e un indicator bun al nivelului acceptabil de inflamare (deoarece prostaglandinele ciclooxigenazei provoaca febra), dar cand impreuna cu umflaturi regiunea data se inroseste, e cazul sa se administreze AINS pentru reducerea inflamatiei excesive. De exemplu, primele cateva zile dupa antrenament muschii sunt de obicei mai calzi, au temperatura mai ridicata din cauza proceselor de inflamare si restabilire care au loc. In acest caz, doar daca febra musculara nu e foarte severa, administrarea AINS-urilor nu e necesara.
Grasimea de peste reprezinta un antiinflamator bun si administrata corect impreuna cu un regim de alimentatie sanatos poate avea efect benefic.
Partea 3
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu