Specializarea unei grupe musculare. Principiile programelor de specializare

Partea 2: Principiile programelor de specializare

   Lucrul principal de care se va tine cont in organizarea programelor de specializare este volumul si frecventa antrenamentelor. Atunci cand o grupa musculara devine prioritara, aceasta trebuie antrenata mai mult.

   In general, este recomandabil ca pentru specializare sa nu fie alese mai mult de doua grupe musculare concomitent. Ideal ar fi ca una dintre grupe sa fie din partea superioara a corpului, iar cealalta din cea inferioara. Este acceptabil si ca ambele sa fie din partea superioara, insa in acest caz, se va tine cont de marimea grupelor musculare selectate si suprapunerea, interactiunea acestora in cadrul celorlalte exercitii. Astfel, grupele de muschi selectate pentru specializare trebuie antrenate doar in zilele dedicate acestora si sa nu fie supuse lucrului suplimentar in cadrul celorlalte antrenamente din cursul saptamanii. 

  Optimal ar fi ca grupa de muschi selectata sa fie antrenata de doua ori in saptamana. Prin urmare, daca se aleg doua grupe musculare pentru specializare - una superioara si una inferioara, aceasta ar determina patru antrenamente in saptamana. Spre exemplu:

Luni: specializare (superior) + mentinerea restului grupelor musculare (superior);
Marti: specializare (inferior) + mentinerea restului grupelor musculare (inferior);
Joi: specializare (superior) + mentinerea restului grupelor musculare (superior);
Vineri: specializare (inferior) + mentinerea restului grupelor musculare (inferior).

   Modelul de mai sus reprezinta doar un exemplu, iar fiecare caz aparte va depinde de particularitatile si scopurile fiecaruia.

   Dupa cum se vede, frecventa antrenamentelor in cadrul saptamanii si frecventa antrenarii fiecarei grupe musculare este cea recomandata si in "Frecventa antrenamentelor pentru cresterea musculara". Se va deosebi doar volumul in cadrul unui antrenament, care va fi mai mare pentru grupele specializate si respectiv, mai mic - de mentinere pentru restul grupelor musculare.

  O remarca referitoare la intensitate: grupele de muschi selectate pentru specializare vor fi antrenate cu o intensitate maxima si volum mai mare, progresiv in cadrul unui ciclu de 4-6 saptamani. In acelasi timp, restul grupelor musculare vor fi antrenate la fel cu intensitate maxima, dar constant, fara a progresa. Grupele de muschi nespecializate vor fi antrenate cu volumul minim necesar pentru a asigura mentinerea acestora. Inainte de ciclul propriu-zis de 4-6 saptamani, este necesara o faza de adaptarea de 1-2 saptamani, timp in care se vor ajusta viitoarele greutati de lucru sau se va reduce volumul asupra grupelor specializate in ciclul precedent.

   Astfel, daca se planifica un ciclu de specializare, in primele 1-2 saptamani se vor selecta exercitiile si greutatile aproximative de lucru. Intensitatea in aceasta perioada ar trebui sa fie in jurul valorii de 70%, ceea ce va reprezinta o faza de adaptare la greutatile si intesitatile ridicate ce vor urma. In timpul specializarii (in urmatoarele 4-6 saptamani) va trebui sa se tinda la o progresare cu intensitatea maxima posibila, ceea ce inseamna ca va trebui sa se tinda spre cresterea greutatii de lucru pe cat este posibil, totodata pastrand tehnica de executie corecta. Seriile nu ar trebui executatea pana la epuizare concentrica. Exceptie ar putea fi doar ultima serie a exercitiului de baza, pentru a intelege daca e cazul ca greutatea sa fie marita la urmatorul antrenament. Dupa perioada de specializare poate urma o alta specializare. Si in acest caz dupa aceste 4-6 saptamani iarasi vor urma 1-2 saptamani de adaptare pentru grupele ce urmeaza sa fie specializate in ciclul viitor.
   Astfel obtinem cam urmatorea schema. Spre exemplu se doreste specializarea pieptului (grupa de muschi din partea superioara a corpului) si specializarea bicepsilor femurali (partea inferioara):
   
Luni:
1. Impinsul din culcat cu haltera - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Fluturari cu gantera inclinat - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Fluturari la aparat (Pec Dec) - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Ramat cu haltera - 3-4 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari laterale cu gantere  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Extensii (triceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep;
7. Flexii (biceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep. 

Marti:
1. Indreptari romanesti - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Flexii pentru femurali - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Hiperextensii pentru femurali - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Genuflexiuni cu haltera - 3 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari pe varfuri  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Abdomene  - 3 serii a cate 8-12 rep. 

Joi:
1. Impinsul din culcat cu gantere - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Fluturari cu gantera orizontal - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Fluturari la aparat (Pec Dec) - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Tractiuni la bara - 3-4 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari laterale cu gantere  - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Extensii (triceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep;
7. Flexii (biceps)  - 1-2 serii a cate 8-10 rep. 

Vineri:
1. Indreptari romanesti - 4-5 serii; 5-6 rep; pauza intre serii 3-5 min.; 
2. Flexii pentru femurali - 2-3 serii; 10-12 rep; pauza intre serii 1-1.5 min; 
3. Hiperextensii pentru femurali - 1-2 serii; 15-18 rep; pauza intre serii 45-60 sec.;
4. Presa pentru picioare - 3 serii a cate 6-8 rep;
5. Ridicari pe varfuri din sezut - 3 serii a cate 8-10 rep;
6. Abdomene  - 3 serii a cate 8-12 rep.

   Numarul de serii se refera doar la seriile de lucru si nu include seriile de incalzire. In general, pentru primul exercitiu sunt necesare cateva serii de incalzire, iar pentru exercitiile urmatoare 1 serie sau nici atat.
   Dupa cum se vede, pentru grupa specializata se va alege un exercitiu (de dorit) de baza, in care se va lucra cu putine repetari pentru a stimula intensitatea (heavy tension stimulus). Daca numarul atat mic de repetari e o problema - acesta poate fi ridicat pana la 8 repetari, iar numarul de serii limitat la 4. Urmatorul exercitiu ar fi unul izolat, cu mai multe repetari. Acesta are drept scop stimularea prin crearea volumului de lucru (fatigue stimulus). Al treilea exercitiu pentru grupa de muschi specializata este optional. Daca simtiti ca acesta e de prisos, il puteti exclude si limitati-va la 6-8 serii totale.
  Exercitiile pentru grupa de muschi specializata pot ramane aceleasi la fiecare antrenament sau pot fi schimbate. In zilele de luni, spre exemplu, sa aveti un tip de exercitii, iar joi - altul.
   Referitor la mentinerea grupelor de muschi nespecializate: trei serii de lucru (+/- 1 serie) sunt suficiente pentru a mentine volumul si forta. Insa aceste 3 serii trebuie executate cu intensitate maxima. Astfel, pe parcursul celor 4-6 saptamani de specializare, greuatea de lucru in aceste exercitii trebuie sa ramana constanta, in asa fel incat sa va permita sa lucrati in limitele a 6-8 repetari. Sau... se pot face 2 serii grele, a cate 6 repetari, plus o serie cu 10-12 repetari pentru a stimula muschii si prin volum de lucru. E important sa nu incercati sa progresati in exercitiile de mentinere - acest lucru doar va solicita si fura din resursele organismului necesare cresterii, resurse care ar trebui directionate catre grupele de muschi specializate!

Specializarea unei grupe musculare

   La un moment dat, aproape orice persoana care face sala de ceva timp, ajunge  la concluzia ca una sau cateva grupe musculare raman in urma in dezvoltare si nu cresc in acelasi tempou ca si restul muschilor. Cauzele acestui factor pot fi specificul genetic individual sau exercitiile selectate pana in acel moment, care au actionat mai putin asupra grupei de muschi ramase in urma solicitand mai mult celelalte grupe musculare. 

   In alte situatii, cei ce fac sport pur si simplu doresc evidentierea unei grupe musculare. In cazul culturistilor care participa la competitii, toate grupele musculare trebuie sa fie dezvoltate pe deplin, in egala masura, iar deficienta in dezvoltarea uneia dintre acestea ar putea insemna diferenta dintre locul intai sau secund. 

  Indiferent de motivele sau dorintele fiecaruia, in astfel de situatii se ajunge la necesitatea specializarii unei grupe de muschi. Specializarea despre care se va vorbi in continuare tine de hipertrofia musculara si aceasta nu este destinata incepatorilor. 

   Dupa o perioada semnificativa de antrenamente constante, atunci cand cineva trece de nivelul intermediar, este mai productiv ca antrenamentele sa fie construite in cicluri de specializare. Acest lucru poate fi explicat prin faptul ca un sportiv experimentat progreseaza cu timpul tot mai greu si mai lent. Capacitatea si rata de progresare este invers proportionala stagiului de antrenamente.

   In cazul sportivilor cu un nivel intermediar sau avansat, cresterile sesizabile in greutate au loc brusc, in trepte, astfel cresterea nu este liniara. Indiferent de tipul programului de antrenament folosit pentru cresterea in masa musculara, daca acesta este mentinut neschimbat mai mult timp, eventual se va ajunge la stagnarea cresterii liniare in masa musculara. In schimb, cresterea va putea fi observata in adaosuri bruste a cate (de ex.) 1-2 kg. 

   La un nivel avansat de dezvoltare, cresterea uniforma a intregului sistem muscular devine extrem de lenta. Cu cat masa musculara este mai mare, cu atat o ulterioara crestere in masa musculara e mai dificila. Pe langa faptul ca organismul ajunge destul de repede aproape de limita sa genetica (cu antrenamente bine gandite si cu un regim alimentar echilibrat), o cauza mai probabila a acestui proces o constituie faptul ca organismul deja, pur si simplu nu mai poate mentine aceeasi rata de crestere in/cu aceleasi conditii.

   Persoanele cu un nivel avansat de dezvoltare sunt ca regula si mai puternice. Astfel, ridicarea greutatilor tot mai mari intr-un interval prestabilit de repetari va fi foarte solicitanta in primul rand pentru sistemul nervos si procesele metabolice generale implicate in restabilire. In majoritatea cazurilor, progresand, capacitatea de a antrena intregul sistem muscular devine mai mare decat capacitatea de refacere dupa un astfel de antrenament.
   In cazul unui sportiv avansat, adaugarea unui kilogram de masa musculara distribuita uniform pe suprafata intregului corp, nu va fi atat de vizibila. Acest lucru poate fi la un moment dat destul de frustrant si descurajator. Din pacate insa, cam aceasta este situatia cel mai des intalnita in randurile experimentatilor.

  In schimb, oricine ar observa o crestere de cativa centimetri in brat, sau o crestere semnificativa a pectoralilor.

  Antrenamentele de specializare cu scopul cresterii volumului unei singure grupe musculare au mai multe beneficii. Cel mai considerabil este vizibilitatea progresului. Nimic nu este mai satisfacator decat intradevar sa vezi rezultatul in oglinda, in loc sa te bazezi pe micile schimbari pe banda de masurat sau cantar.

  Un alt beneficiu al specializarii consta in faptul ca aceasta nu necesita regimuri alimentare cu surplusuri calorice mari, care pot duce la o acumulare excesiva de tesut adipos. Exceptie sunt specializarile pentru picioare, in acest caz este necesar un surplus semnificativ.

  Astfel, daca in cazul persoanelor experimentate cresterea nu este liniara, ci brusca, de ce aceasta nu ar fi destinata unei grupe de muschi care ar fi vizibila in scurt timp? Acest lucru ar fi satisfactor din punct de vedere psihologic si realizabil intr-o perioada restransa.

Partea 2: Principiile programelor de specializare