Cardio - pe stomac gol sau nu?

   Unii considera ca antrenamentele cu greutati sunt destinate exclusiv cresterii musculare, iar antrenamentele cardio – exclusiv pentru arderea grasimii. Contrar acestor opinii, antrenamentele cu greutati pot duce si la rezultate similare celor obtinute cu antrenamentele cardio de aceeasi intensitate, privind consumul total de energie si oxidare a macronutrientilor intr-o perioada de 24 ore (1). Avantajul antrenamentelor cu greutati consta in potentialul lor mai mare de stimulare a cresterii in forta si in masa musculara. In fitness, antrenamentele cardio ar trebui privite doar ca o modalitate de a spori numarul de calorii arse, a ratei metabolismului si de a completa adaptatiile specifice antrenamentelor cu greutati. Referitor la afirmatiile care spun ca antrenamentele cardio sunt absolut necesare pentru sanatatea sistemului cardiovascular… in acest caz totul depinde de intensitatea si volumul total al antrenamentelor cu greutati.

   Privind superficial, in cazul in care se doreste obtinerea unei oxidari maxime a grasimilor, ar parea logic sa limitam sau sa excludem consumul de carbohidrati in preajma orelor de antrenament cardio. Insa pentru obtinerea un efect lipolitic de durata, ar fi mai bine ca consumul de carbohidrati sa coincida cu perioadele zilei cand efectul termic al organismului este ridicat, atunci cand sensibilitatea la insulina si sensibilitatea muschilor la carbohidrati e maxima.

    Sa vedem in ceea ce urmeaza, ce spun studiile.

   Cam 30 de ani in urma, Ahlborg si colegii sai au observant ca consumul carbohidratilor in timpul antrenamentelor de intensitate mica (25 – 45% VO2 max) reduce oxidarea grasimilor fata de antrenamentele pe stomacul gol (2). Ulterior, De Glisezinski si colegii sai au observat reziultate similare la 50% VO2 max in cazul barbatilor antrenati (3). Au fost intreprinse mai multe incercari pentru determinarea mecanismului din spatele acestui fenomen. Echipa lui Coyle a observat ca la 50% VO2 max, disponibilitatea carbohidratilor poate influenta direct reglarea procesului de oxidare a grasimilor prin directionarea hiperinsulinemiei spre inhibarea transportarii acizilor grasi cu lant lung spre mitocondria celulei (4). Astfel, conform rezultatelor acestor studii consumul de carbohidrati in timpul antrenamentelor cu intensitate mica reduce oxidarea grasimilor.

   Civitarese si colegii sai au descoperit ca in cazul barbatilor neantrenati, consumul glucozei in timpul exercitiilor, blocheaza procesul de lipoliza prin diminuarea exprimarii genetice implicate in oxidarea grasimilor (5). In cazul barbatilor si femeilor cu o conditie fizica moderata, echipa lui Wallis a observat diminuarea oxidarii grasimilor drept urmare a consumului glucozei in timpul antrenamentelor (6).

   Spe deosebire de experientele de mai sus, in studiile cu incepatori si persoane cu un nivel de pregatire fizica mediu, echipa lui Coyle a aratat in repetate randuri ca consumul carbohidratilor in timpul antrenamentelor cu intensitate medie (65 – 75% VO2 max) nu reduce oxidarea grasimilor in primele 120 minute ale antrenamentului in cazul barbatilor antrenati (7,8). Interesant este si faptul ca in timpul primelor doua ore de antrenament nivelul intensitatii corespunzatoare necesar oxidarii maxime a grasimilor a ramas acelasi si nu a fost afectat de consumul de carbohidrati. 

  In cazul barbatilor antrenati mediu, Horowitz si colegii sai au analizat efectul administrarii unei solutii de carbohidrati cu indicele glicemic ridicat in timpul antrenamentelor cu intensitate mica (25% VO2 max) si medie-mare (68% VO2 max) (9). Au fost observate rezultate similare lucrarilor lui Coyle. Subiectii experientelor au efectuat un antrenament de 2 ore de cycling si au consumat solutia de carbohidrati la 30, 60 si respectiv 90 minute de la inceputul antrenamentului. In grupul care a lucrat cu intensitate mica, oxidarea grasimilor nu a fost redusa pana la nivelul grupului de control, aflat in stare de post (fasted), decat abia dupa 80 – 90 minute. In grupul cu intensitatea de 68% nu s-a observat nicio diferenta in oxidarea grasimilor fata de grupul de control.

   Un alt studiu care arata avantajul antrenamentelor cardio care nu sunt pe stomacul gol, in cazul barbatilor antrenati, este cel al echipei lui Febbraio (10). Acesta este unul dintre cele mai bine gandite studii de acest gen, care analizeaza efectele consumului de carbohidrati inainte de antrenament si in timpul acestora. Subiectii studiului au efectuat un antrenament de doua ore la nivelul 63% VO2 max, demonstrat drept nivel de intensitate optim pentru oxidarea maxima a grasimilor in timpul antrenamentelor. Rezultatul a aratat ca carbohidratii consumati inainte si in timpul antrenamentului au imbunatatit performanta, fara a fi observata vreo diferenta in oxidarea grasimilor intre grupurile care au consumat carbohidrati si grupurile care s-au antrenat pe stomacul gol. In pofida faptului ca grupul care a consumat carbohidrati avea nivelul insulinei ridicat, nu s-a observant nicio diferenta in utilizarea/oxidarea grasimii. Astfel, efectul carbohidratilor asupra procesului de oxidare a grasimilor din timpul antrenamentelor cu intensitate medie depinde de conditia fizica. 

   

   Reesind din toate cele spuse anterior se poate generaliza:

• La intensitati mici (25 – 50% VO2 max) consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului reduce rata de oxidare a grasimilor fata de  antrenamentele pe stomacul gol;
• La intensitati medii (63 – 68% VO2 max) consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului poate reduce rata de oxidare a grasimilor in cazul persoanele neantrenate, dar nu o reduce in primele 80 – 120 minute de antrenament in cazul persoanelor antrenate;
• Consumul carbohidratilor in timpul antrenamentului evita utilizarea glicogenului din ficat, ceea ce reprezinta un factor esential in procesul anticatabolic in timpul conditiilor de stres metabolic sau hipocaloric. Acest efect protector pentru ficat lipseste in cazul antrenamentelor cardio pe stomacul gol;
• La nivelul de intensitatea stabilit drept optim pentru oxidarea grasimilor (~ 63% VO2 max), in cazul persoanele antrenate, aportul de carbohidrati imbunatatesc performanta si nu reduc rata de oxidare a grasimilor.

  

1. Melanson EL, et al. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.
2. Ahlborg, G., and P. Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 1976;41:683-688.
3. De Glisezinski I, et al. Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men. J Appl Physiol. 1998 May;84(5):1627-32.
4. Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
5. Civitarese AE, et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9.
6. Wallis GA, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr;290(4):E708-15.
7. Coyle, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 1986;6:165-172.
8. Coyle, et al.. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 59: 429-433, 1983.
9. Horowitz JF, et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35. 
10. Febbraio MA, et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and exercise performance. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2220-6.