Care exercitiu este mai eficient pentru
hipertrofia musculara a picioarelor - genuflexiunile sau presa pentru picioare? Privind lucrurile mai simplu, ambele miscari sunt oarecum similare si implica
cam aceleasi grupe de muschi. Insa exista si afirmatii ce spun ca, spre
exemplu, presa pentru picioare este mai eficienta pentru ca permite lucrul cu o
greutate mai mare decat in genuflexiuni, sau ca genuflexiunile sunt mai eficiente
pentru ca implica in lucru mai multi muschi (stabilizatori), etc.
Revenind la intrebarea initiala, daca scopul principal este hipertrofia musculara, care ar fi diferenta dintre aceste doua exercitii?
Desigur, mereu vor exista adepti “hardcore” care vor afirma ca fara genuflexiuni nu se pot dezvolta picioare masive, ca acest exercitiu implica mai multi muschi decat presa, ca genuflexiunile cresc nivelul hormonului de crestere in organism, s.a.m.d. Insa afirmatiile de acest gen sunt oarecum incomplete. Cresterea muschiului este datorata tensiunii progresive create de acesta. In rest muschiului ii este absolut indiferent cu ce exercitii este obtinuta aceasta tensiune.
La fel si afirmatiile persoanelor din echipa adversa nu sunt tot timpul corecte. Acestia sustin ca presa este un exercitiu mai sigur si ca acesta este mai putin solicitant pentru coloana. De altfel, executat incorect, impinsul in presa pentru picioare poate duce la consecinte destul de grave.
Atunci de ce oare genuflexiunile sunt atat de popularitate? Poate din cauza ca inainte de aparitia gamei vaste de aparate pentru fitness, la inceputul dezvoltarii acestui sport, acesta era cam unicul exercitiu complex pentru picioare…. Ceea ce nu fac genuflexiunile sa nu reprezinte un exercitiu excelent. Cu ajutorul acestuia poate fi obtinuta o crestere a fortei si a unei mase musculare considerabile, insa acest exercitiu nu este cel mai potrivit pentru fiecare.
Genuflexiunile sunt obligatorii doar pentru powerlifteri, deoarece acestea reprezinta una din probe, la fel si pentru atletii olimpici, unde genuflexiunile joaca rolul unui exercitiu primar de asistenta.
Exista persoane care au o constitutie datorita careia genuflexiunile devin extrem de incomode pentru ei. De obicei acestea sunt persoanele care au femurul lung si care tind sa se aplece inainte in pozitia de jos a miscarii. Astfel partea inferioara a spatelui este cea care cedeaza prima, cu mult inainte ca picioarele sa obtina stimularea necesara. In cazul in care acestia totusi incearca sa mentina spatele in pozitie cat mai apropiata de cea verticala, apare tendinta de deplasare a genunchilor inainte, ceea ce creaza o tensiune sporita in aceasta articulatie si creste riscul unei posibile traume.
Astfel unei persoane care are o constitutie nefavorabila pentru genuflexiuni ii va fi foarte greu sa progreseze eficient in greutatile de lucru ale aceastui exercitiu. Fapt care face genuflexiunile sa fie un exercitiu nepotrivit pentru ei. Daca din contra, cineva se simte foarte comod din punct de vedere biomecanic atunci cand executa genuflexiunile si aceasta miscare ii permite sa progreseze in greutatile de lucru, acesta este exercitiul potrivit pentru ei.
Presa pentru picioare poate fi o alegere buna pentru cei care au constitutia nepotrivita pentru genuflexiuni. Aceast exercitiu, executat corect, exclude tensiunea asupra coloanei. Tehnica de executie a exercitiului necesita o atentie sporita, deoarece cu o flexibilitate redusa sau in cazul coborarii greutatii mult prea jos, este posibila rotunjirea spatelui, ceea ce poate duce la un prolaps sau o hernie de disc. Presa executata cu fiecare picior separat exclude rotunjirea spatelui, ceea ce face ca aceasta miscare sa fie cea mai sigura din acest punct de vedere.
Referitor la executia presei cu ambele picioare, recomandarile generale sunt urmatoarele: pozitionarea in asa fel, incat atat spatele cat si partea superioara a feselor sa fie lipite de aparat pe parcursul miscarii, greutatea sa fie coboarata pana cand unghiul dintre femur si gamba va fi de cel putin 90 de grade. Pozitionarea talpilor in partea de sus a platformei va pune accent mai mult pe fesieri si partea posterioara a picioarelor, iar pozitionarea lor in partea de jos – pe partea anterioara. Daca talpile sunt mai departate una fata de cealalta, accent se va face si pe partea interioara a coapselor, pe muschii aductori. Respectiv, o pozitionarea a talpilor aproape una de alta va deplasa accentul spre partile laterale ale cvadricepsului.
In concluzie, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent atat pentru picioare, cat si pentru tot corpul in general. Cu acesta se poate obtine o crestere in forta si hipertrofie excelenta, in cazul in care din punct de vedere biomecanic acest exercitiu va avantajeaza. Dar, la fel si presa pentru picioare, nu este nicicum inferioara pentru hipertrofia muschilor picioarelor.
Revenind la intrebarea initiala, daca scopul principal este hipertrofia musculara, care ar fi diferenta dintre aceste doua exercitii?
Desigur, mereu vor exista adepti “hardcore” care vor afirma ca fara genuflexiuni nu se pot dezvolta picioare masive, ca acest exercitiu implica mai multi muschi decat presa, ca genuflexiunile cresc nivelul hormonului de crestere in organism, s.a.m.d. Insa afirmatiile de acest gen sunt oarecum incomplete. Cresterea muschiului este datorata tensiunii progresive create de acesta. In rest muschiului ii este absolut indiferent cu ce exercitii este obtinuta aceasta tensiune.
La fel si afirmatiile persoanelor din echipa adversa nu sunt tot timpul corecte. Acestia sustin ca presa este un exercitiu mai sigur si ca acesta este mai putin solicitant pentru coloana. De altfel, executat incorect, impinsul in presa pentru picioare poate duce la consecinte destul de grave.
Atunci de ce oare genuflexiunile sunt atat de popularitate? Poate din cauza ca inainte de aparitia gamei vaste de aparate pentru fitness, la inceputul dezvoltarii acestui sport, acesta era cam unicul exercitiu complex pentru picioare…. Ceea ce nu fac genuflexiunile sa nu reprezinte un exercitiu excelent. Cu ajutorul acestuia poate fi obtinuta o crestere a fortei si a unei mase musculare considerabile, insa acest exercitiu nu este cel mai potrivit pentru fiecare.
Genuflexiunile sunt obligatorii doar pentru powerlifteri, deoarece acestea reprezinta una din probe, la fel si pentru atletii olimpici, unde genuflexiunile joaca rolul unui exercitiu primar de asistenta.
Exista persoane care au o constitutie datorita careia genuflexiunile devin extrem de incomode pentru ei. De obicei acestea sunt persoanele care au femurul lung si care tind sa se aplece inainte in pozitia de jos a miscarii. Astfel partea inferioara a spatelui este cea care cedeaza prima, cu mult inainte ca picioarele sa obtina stimularea necesara. In cazul in care acestia totusi incearca sa mentina spatele in pozitie cat mai apropiata de cea verticala, apare tendinta de deplasare a genunchilor inainte, ceea ce creaza o tensiune sporita in aceasta articulatie si creste riscul unei posibile traume.
Astfel unei persoane care are o constitutie nefavorabila pentru genuflexiuni ii va fi foarte greu sa progreseze eficient in greutatile de lucru ale aceastui exercitiu. Fapt care face genuflexiunile sa fie un exercitiu nepotrivit pentru ei. Daca din contra, cineva se simte foarte comod din punct de vedere biomecanic atunci cand executa genuflexiunile si aceasta miscare ii permite sa progreseze in greutatile de lucru, acesta este exercitiul potrivit pentru ei.
Presa pentru picioare poate fi o alegere buna pentru cei care au constitutia nepotrivita pentru genuflexiuni. Aceast exercitiu, executat corect, exclude tensiunea asupra coloanei. Tehnica de executie a exercitiului necesita o atentie sporita, deoarece cu o flexibilitate redusa sau in cazul coborarii greutatii mult prea jos, este posibila rotunjirea spatelui, ceea ce poate duce la un prolaps sau o hernie de disc. Presa executata cu fiecare picior separat exclude rotunjirea spatelui, ceea ce face ca aceasta miscare sa fie cea mai sigura din acest punct de vedere.
Referitor la executia presei cu ambele picioare, recomandarile generale sunt urmatoarele: pozitionarea in asa fel, incat atat spatele cat si partea superioara a feselor sa fie lipite de aparat pe parcursul miscarii, greutatea sa fie coboarata pana cand unghiul dintre femur si gamba va fi de cel putin 90 de grade. Pozitionarea talpilor in partea de sus a platformei va pune accent mai mult pe fesieri si partea posterioara a picioarelor, iar pozitionarea lor in partea de jos – pe partea anterioara. Daca talpile sunt mai departate una fata de cealalta, accent se va face si pe partea interioara a coapselor, pe muschii aductori. Respectiv, o pozitionarea a talpilor aproape una de alta va deplasa accentul spre partile laterale ale cvadricepsului.
In concluzie, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent atat pentru picioare, cat si pentru tot corpul in general. Cu acesta se poate obtine o crestere in forta si hipertrofie excelenta, in cazul in care din punct de vedere biomecanic acest exercitiu va avantajeaza. Dar, la fel si presa pentru picioare, nu este nicicum inferioara pentru hipertrofia muschilor picioarelor.
Bun articol!
RăspundețiȘtergere