Impinsul din culcat pentru dezvoltarea pectoralilor

   Impinsul din culcat cu haltera este considerat unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru partea superioara a corpului. Acest exercitiu de baza ca regula este folosit pentru dezvoltarea pectoralilor, chiar daca in miscare sunt implicate si alte grupe de muschi (triceps, deltoid anterior). In unele situatii, in timpul executarii acestei miscari unii declara ca nu simt implicarea pectoralilor deloc sau partial si ineficient. Greutatea de pe bara in timp poate creste, insa acest lucru nu duce si la o hipertrofie ulterioara a pectoralilor. Cauza consta in tehnica de executie incorecta a exercitiului.

  Impinsul din culcat are mai multe variatii ce tin de tehnica de executie. Powerlifter-ii au tehnica lor, iar culturistii si cei pasionati de fitness a lor. Din punct de vedere al fitnessului, scopul principal al oricarui exercitiu este hipertrofia si stimularea muschiului lucrat. La halterofili sau in powerlifting scopul principal este deplasarea greutatii maxime din punctul A in punctul B, indiferent de muschii implicati in miscare. Astfel impinsul cu haltera din culcat ar trebui sa stimuleze in primul rand muschii pectorali. Daca aceast lucru nu se intampla, cauza consta in executia incorecta.

  Pentru inceput trebuie sa intelegem care e functia muschilor pectorali. Acestia raspund de deplasarea partii superioare a bratului (humerusul) transversal corpului, catre mijloc. Astfel, executand impinsul din culcat putem observa cum humerusul se apropie spre mijloc, asemenea miscarii in aparatul pec-dec sau fluturarilor cu ganterele din culcat. Singura diferenta in impins consta in prezenta miscarii de indoire/dezdoire care are loc in articulatia coatelor. Acest moment e deseori neglijat, deoarece se creeaza o perceptie ca exercitiul consta doar in impingerea de la corp din contul dezdoirii bratelor, ceea ce implica in miscare primordial tricepsul si deltoidul anterior, lasand pectoralii implicati minim. Pentru a-i implica eficient, in momentul impingerii halterei este necesara concentrarea pe miscarea transversala a bratului si nu doar pe cea de dezdoire. Aceast lucru trebuie sa se intample in timp ce faceti doua lucruri concomitent: dezdoiti (indreptati) bratul si mentineti omoplatii retractati. Mentinerea omoplatilor retractati reprezinta elementul cheie al acestui exercitiu. Aceasta pozitie evita rotunjirea si relaxarea partii superioare a spatelui si totodata plaseaza pectoralii intr-o pozitii pre-intinsa. Daca omoplatii nu sunt controlati in acest fel, miscarea va fi preluata preponderent de deltoizii anteriori si de tricepsi.

   Observati in imaginile de mai jos diferenta in pozitia umerilor. Pozitia in imagini e similara pozitiei finale in impinsul din culcat. Pozitia corecta a umerilor/omoplatilor e cea din imaginea din dreapta.